Hur många kalorier ska du äta på en dag?
Det finns inget rätt svar, och alla som ger dig ett utan att fråga om din kropp först gissar. Ditt dagliga kaloribehov beror på din storlek, ålder, kön och, mer än något annat, hur mycket du rör dig. En 25-årig byggare och en 60-årig kontorsarbetare med samma vikt kan lätt vara tusen kalorier från varandra.
Vad denna kaloriberäknare gör är att begränsa gissningen. Den uppskattar hur mycket energi din kropp förbränner under en vanlig dag och flyttar sedan den siffran upp eller ner beroende på om du vill gå ner i vikt, hålla dig stabil eller gå upp. Resultatet är ett startmål, och ett bra sådant — men din egen skala under de följande veckorna är den slutliga domaren.
Hur denna kaloriräknare fungerar
Under huven finns Mifflin-St Jeor-ekvationen, publicerad 1990 och fortfarande formeln som American Academy of Nutrition and Dietetics anser vara den mest tillförlitliga för att uppskatta vilometabolism hos de flesta vuxna. Den beräknar din basala ämnesomsättning (BMR) - de kalorier din kropp förbränner bara för att hålla dig vid liv:
Män: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × åldras + 5
Kvinnor: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × åldras − 161
Ta en 30-årig kvinna, 70 kg och 170 cm. Hennes BMR räknar ut till 700 + 1 062,5 - 150 - 161, vilket är ungefär 1 452 kalorier. Det är vad hon skulle bränna när hon låg i sängen hela dagen. Eftersom nästan ingen ligger i sängen hela dagen, multiplicerar räknaren sedan BMR med en aktivitetsfaktor för att få din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE. På en måttlig aktivitetsnivå landar hennes TDEE runt 2 250 kalorier.
Om du är nyfiken på det vilande numret på egen hand, BMR-kalkylator bryter ner det mer i detalj, och TDEE-kalkylator fokuserar på den fullständiga dagliga förbränningen.
Kaloribehov efter aktivitetsnivå
Aktivitetsmultiplikatorn är där de flesta får fel uppskattning, och nästan alla gör fel i samma riktning: överskattning. Var ärlig här. Ett skrivbordsjobb plus två gympass i veckan är "lätt", inte "aktivt".
| Aktivitetsnivå | Multiplikator | Hur det ser ut |
|---|---|---|
| Stillasittande | × 1.2 | Skrivbordsjobb, lite eller ingen träning |
| Lätt aktiv | × 1.375 | Träna 1–3 dagar i veckan |
| Måttligt aktiv | × 1.55 | Träna 3–5 dagar i veckan |
| Aktiv | × 1.725 | Hård träning 6–7 dagar i veckan |
| Mycket aktiv | × 1.9 | Fysiskt jobb plus hård träning |
Kalorier för viktminskning, underhåll och viktökning
När din TDEE väl är känd är målmatematiken okomplicerad. Ät ungefär vad du förbränner och din vikt håller. Ät mindre och det faller; ät mer och det stiger. Denna kalkylator erbjuder tre steg i varje riktning: ett mjukt 250-kaloriskifte, en standard 500 och en aggressiv 1 000.
Den gamla tumregeln säger att ett halvt kilo fett lagrar cirka 3 500 kalorier, så ett dagligt underskott på 500 kalorier borde kosta dig cirka ett kilo i veckan. Verkligheten är stökigare - din kropp anpassar sig, vattenvikten smutsar ner vågen och hastigheten saktar ner över tiden - men som en planeringsfigur fungerar det fortfarande.
Ett varningens ord om de aggressiva inställningarna: ett underskott på 1 000 kalorier är mycket, och för mindre eller lättare personer kan det sjunka intaget under vad som är förnuftigt utan medicinsk övervakning. Om kalkylatorn ger dig ett mål under cirka 1 200 kalorier, är det ett tecken på att sakta ner tempot, inte pressa igenom.
Varifrån kommer dina makrosiffror
Förutom kalorier delar resultatpanelen upp ditt mål i protein, fett och kolhydrater. Fördelningen skiftar med ditt mål: minska vikten fördomar mot protein (cirka 35 % av kalorierna) eftersom protein skyddar muskler och håller dig mätt; öka lutningen mot kolhydrater (cirka 45 %) för att ge bränsle till träning; underhåll sitter emellan.
Dessa förhållanden är förnuftiga standarder, inte lagar. Om du vill finjustera dem - säg mer protein medan du skär - det makro kalkylator och proteinräknare låter dig ringa in var och en separat.
Behandla numret som en utgångspunkt
Every calorie formula, this one included, is an estimate built from population averages. Din genetik, hormoner, sömn, medicinering och mage förskjuter din riktiga brännskada från läroboksfiguren - vanligtvis lite, ibland mycket.
Fixningen är enkel och kräver inget labb: ät på ditt mål i två till tre veckor och titta på trenden på skalan. Förlora snabbare än planerat? Lägg till 100–200 kalorier. Inte röra sig alls? Klipp av samma mängd. Två eller tre omgångar av det och du vet ditt verkliga tal bättre än någon miniräknare kan berätta för dig.
Vanliga frågor om kalorier
Hur många kalorier ska jag äta per dag?
Det beror på ålder, kön, storlek, aktivitet och mål. Underhållskalorier matchar din TDEE. Viktminskning innebär vanligtvis att äta under TDEE; viktökning innebär att äta över det.
Hur stort bör ett kaloriunderskott vara för viktminskning?
Ett underskott på cirka 300–500 kalorier under TDEE är en vanlig utgångspunkt - ungefär 0,5–1 pund per vecka. Större underskott bör övervakas av en professionell.
Är onlinekaloriräknare korrekta?
De uppskattar baserat på formler och dina indata. Genetik, hormoner, sömn och medicinska tillstånd förändrar verkliga behov. Spåra vikttrender och justera efter 2–3 veckor.
När ska jag få professionell kostrådgivning?
Se en dietist eller läkare om du har diabetes, njursjukdom, graviditet, en ätstörningshistoria eller om kaloriförändringar inte ger förväntade resultat.
Hur använder jag denna kaloriberäknare?
Ange din statistik och aktivitetsnivå, välj ett mål (förlora, bibehålla eller få) och klicka på Beräkna för att se dagliga kalorimål.
Källor och vidare läsning
- Mifflin MD et al. — En ny prediktiv ekvation för vilande energiförbrukning (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC — Gå ner i vikt i en hälsosam takt
- NIH — Kroppsviktsplanerare
- Kostriktlinjer för amerikaner
Denna sida är endast för allmän information och är inte medicinsk eller kostråd. Prata med en kvalificerad professionell innan du gör stora förändringar i hur du äter.