Какво всъщност ви казва темпото на бягане
Темпото е родният език на бягането: минути на километър или на миля, обратното на скоростта. Велосипедистите говорят км/ч; бегачите казват „бягах 5:30s“. Работи, защото състезанията са с фиксирани разстояния, така че единственият въпрос, който има значение на стартовата линия, е колко минути ще ви струва всеки от тези километри – и дали можете да си позволите тази цена през целия път.
Този калкулатор за темпото решава триъгълника във всяка посока: дайте му разстояние и време и той връща скорост, дайте му темпо и разстояние и той връща вашето крайно време, дайте му темпо и време и ви казва колко далеч сте стигнали. Той също така преобразува между километри и мили, което спестява умствената математика по средата на бягане, която всеки греши.
Математиката, преработена
Пробягайте 5 км за 25 минути и вашето темпо е 25 ÷ 5 = 5:00 на километър, което се превръща в около 8:03 на миля и скорост от 12 км/ч. Задръжте същото темпо за 10K и ще завършите за 50 минути; разтегнете го на полумаратон и прогнозира 1:45:30.
Предупреждение относно тези прогнози: удвояването на разстоянието със същото темпо е лесно за калкулатор и брутално за крака. Повечето бегачи се забавят значително с увеличаването на разстоянието - формулите за прогнозиране на състезанието обикновено предполагат около 5–6% забавяне за всяко удвояване. Отнасяйте се към прогнозите с равномерно темпо като към най-добър случай, а не към план.
Обичайните състезателни темпове с един поглед
| Темпо / км | 5K | 10K | Наполовина | маратон |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Времената предполагат идеално равномерно движение над 21,0975 и 42,195 км — полезен показател, амбициозен план за състезание.
Използване на темпото, за да тренирате по-интелигентно
Най-често срещаната грешка при тренировките е свързана с номер на темпото: бягане на всяка сесия с приблизително състезателно усилие. Треньорската практика е почти единодушна, че лесните бягания трябва да се чувстват неудобно бавни – минута или повече на километър по-бавно от темпото ви 5K, при усилие, при което пълните изречения са удобни. Скоростта е в умишлени дози: интервали са по-бързи от състезателното темпо, темпото е точно под него, а дългото бягане е най-бавното от всички.
Ако предпочитате усилието да се измерва от тялото ви, а не от часовника ви, целеви калкулатор на сърдечната честота картографира същите тренировъчни зони върху удари в минута и калкулатор за изгорени калории отчита колко енергия струва всеки цикъл.
Често задавани въпроси относно темпото на бягане
Какво е темпо на бягане?
Темпото е време за разстояние - обикновено минути на миля или километър. Помага за планиране на тренировки и разделения на състезания.
Как да избера темпото на тренировка?
Лесните бягания обикновено са доста под състезателното темпо. Използвайте скорошни резултати от състезания или зони на пулса за по-добро персонализиране.
Как да използвам този калкулатор за темпото?
Въведете произволни две от разстояние, време или темпо и щракнете върху Изчисли, за да решите третото.
Източници и допълнителна литература
- Foster C et al. — Мониторинг на тренировките при спортисти (справка на Sports Med)
- CDC - Насоки за физическа активност за възрастни
Тази страница е само за обща информация и не е медицински или треньорски съвет. Изграждайте разстояние и скорост постепенно, за да намалите риска от нараняване.