Как се изчисляват изгорените калории
Всяка оценка на тази страница води до един-единствен изследователски инструмент: MET или метаболитен еквивалент. Един MET е енергията, която изгаряте, докато седите тихо. Бързото ходене струва около 3,5 METs — три и половина пъти в седнало положение. Текущите разходи са от 8 до 11. Изследователите са измерили тези множители за стотици дейности и са ги публикували в Компендиума на физическите дейности, който е референцията, на която се основава този калкулатор.
Оттам нататък формулата е честна и проста: MET × вашето тегло в килограми × часове активност. Човек от 70 кг, който бяга с умерени 8,3 MET за половин час, изгаря 8,3 × 70 × 0,5 – около 290 калории. Същият половин час бързо ходене достига приблизително 123.
Теглото е точно в средата на тази формула, което обяснява нещо, което машините за фитнес замазват: по-тежък човек изгаря значително повече, докато прави същата тренировка. Отчитането на „изгорени калории“ на бягаща пътека, която никога не пита вашето тегло, е украса.
Изгорени калории от активност (за 30 минути, 70 kg човек)
| активност | METs | ≈ Калории / 30 мин |
|---|---|---|
| Ходене, умерено темпо | 3.5 | ≈ 123 |
| Вдигане на тежести, умерено | 5.0 | ≈ 175 |
| Колоездене, умерено | 6.0 | ≈ 210 |
| Плуване, умерено | 8.0 | ≈ 280 |
| Бягане, умерено | 8.3 | ≈ 290 |
| Футбол, състезателен | 10.0 | ≈ 350 |
| Плуване, бътерфлай | 13.8 | ≈ 483 |
Калкулаторът обхваща десет дейности с множество интензивности всяка — тези редове са примерни. По-тежки от 70 кг? Вашите числа са по-високи; по-лек, по-нисък.
Защо числото е приблизителна - и колко далеч може да бъде
MET стойностите са средни стойности, взети за много измерени хора, а вие сте един конкретен човек. Нивото на фитнес променя нещата: трениран бегач се движи по-ефективно и изгаря малко по-малко със същото темпо, отколкото начинаещ, който се бори със собствената си механика. Теренът, техниката, периодите на почивка между сериите, дори климатизацията, всичко това движи иглата. Очаквайте истинската цифра да се намира в рамките на около 10-20 процента от прогнозата – достатъчно добра за планиране, твърде груба за хвалене.
Това обяснява и най-честия диетичен капан: изяждането на всяка калория, която се предполага, че е изгорена от вашата тренировка. Ако оценката е висока и закуската след фитнес е голяма, дефицитът тихо изчезва. По-безопасен навик е да изядете половината и да оставите седмичната тенденция на теглото да ви каже останалото. Вашето цялостно ежедневно изгаряне – включително упражнения – е какво TDEE калкулатор оценки и калкулатор на калории превръща това в цели за ядене.
Често задавани въпроси относно изгарянето на калории
Как се изчисляват изгорените калории по време на тренировка?
Този инструмент използва стойности на MET (метаболитен еквивалент) от Компендиума на физическите дейности, умножени по вашето тегло и продължителност.
Защо двама души изгарят различни калории при една и съща тренировка?
Телесното тегло, нивото на фитнес, интензивността и механиката променят разходите. Стойностите на MET са средни за населението.
Трябва ли да изям обратно всички калории за упражнения?
Зависи от целта ви. Много хора изяждат обратно само част от калориите за упражнения, за да избегнат надценяването на изгарянето.
Как да използвам този калкулатор за изгорени калории?
Изберете дейност, въведете тегло и продължителност, след което щракнете върху Изчисли.
Източници и допълнителна литература
- Ainsworth BE et al. — 2011 Компендиум за физически дейности (Med Sci Sports Exerc)
- CDC - Насоки за физическа активност за възрастни
- American Heart Association - Препоръки за физическа активност
Тази страница е само за обща информация и не е медицински съвет. Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено при съществуващи здравословни проблеми.