¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La respuesta oficial y la respuesta práctica son números diferentes, y la brecha entre ellas confunde a todos. La dosis diaria recomendada (0,8 gramos por kilogramo de peso corporal) es la cantidad que previene la deficiencia en un adulto sedentario. Nunca fue pensado como óptimo. En el momento en que se agrega el entrenamiento, la dieta o la edad a esto, la investigación apunta considerablemente más alto: la mayoría de los organismos de nutrición deportiva ahora obtienen entre 1,4 y 2,0 g/kg para las personas que hacen ejercicio regularmente.
Esta calculadora de proteínas cierra esa brecha para usted. Comienza a partir de tu peso corporal, aumenta con tu nivel de actividad y agrega un poco más si estás reduciendo, porque la función más subestimada de la proteína es proteger tus músculos mientras pierdes grasa.
Cómo la calculadora establece su objetivo
La matemática es gramos por kilogramo, ajustado dos veces. Primero, su nivel de actividad establece la tasa base: desde los 0,8 g/kg de la dosis diaria recomendada si es sedentario hasta 1,8 g/kg para los atletas de élite. Entonces tu objetivo lo empuja: la pérdida de peso se multiplica por 1,2, un corte duro por 1,3, el aumento de músculo por 1,1 y el mantenimiento lo deja en paz.
| Nivel de actividad | Proteína base |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 g/kg |
| Actividad ligera | 1.0 g/kg |
| Actividad moderada | 1.2 g/kg |
| Activo | 1.4 g/kg |
| muy activo | 1.6 g/kg |
| atleta de élite | 1.8 g/kg |
Elaborado: un levantador de 80 kg que entrena la mayoría de los días (1,6 g/kg) y que corta (× 1,3) consigue un objetivo de aproximadamente 166 g al día. Un oficinista de 60 kg que mantiene su peso necesita cerca de 72 g. Mismo nutriente, vidas muy diferentes.
Distribuir proteínas a lo largo del día
La ingesta diaria total es lo más importante, pero la distribución no es nada. La síntesis de proteínas musculares responde mejor a dosis de aproximadamente 20 a 40 g a la vez, varias veces al día, razón por la cual el panel de resultados divide su objetivo entre comidas en lugar de dejar que vuelva a cargar 120 g en la cena. El patrón típico que a la gente le resulta más fácil: un desayuno con proteínas sólidas, un almuerzo y una cena normales y un refrigerio que cubra el hueco.
Para un panorama nutricional más amplio, el calculadora macro coloca las proteínas junto a los carbohidratos y las grasas, y el calculadora de calorias establece el límite de calorías por debajo del cual cabe todo.
Dos mitos de las proteínas que vale la pena retirar
Primero el susto del riñón. La ingesta elevada de proteínas aumenta la carga de trabajo de los riñones, y en las personas con enfermedad renal existente, lo que realmente importa: esos pacientes reciben límites establecidos por el médico. Pero en adultos sanos, los estudios controlados de hasta alrededor de 2 g/kg y más siguen sin encontrar daños. Comer 150 g de proteína al día con riñones sanos no es un evento médico.
En segundo lugar, el supuesto suplementario. La proteína en polvo es comida en una cucharada: conveniente, a veces más barata por gramo, pero de ninguna manera es necesaria. El pollo, los huevos, el yogur, las lentejas, el tofu y la leche desarrollarán exactamente el mismo músculo. Si puedes alcanzar tu número desde la cocina, la botella mezcladora es opcional.
Preguntas frecuentes sobre las proteínas
¿Cuánta proteína necesito por día?
La recomendación general es de aproximadamente 0,8 g por kg de peso corporal para adultos sedentarios. Las personas activas y aquellas que desarrollan músculo suelen necesitar entre 1,2 y 2,0 g por kg, dependiendo de la carga de entrenamiento.
¿Demasiada proteína puede dañar los riñones?
En riñones sanos, generalmente se tolera el alto contenido de proteínas. Las personas con enfermedad renal crónica deben seguir los límites de proteínas guiados por el médico.
¿Necesito suplementos proteicos?
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades con alimentos. Los suplementos son opcionales por conveniencia, no son un requisito para ganar músculo.
¿Cómo uso esta calculadora de proteínas?
Ingrese el peso, el nivel de actividad y el objetivo, luego haga clic en Calcular para ver un objetivo de proteína diario en gramos.
Fuentes y lecturas adicionales
- Puesto de posición del ISSN: proteínas y ejercicio (JISSN, 2017)
- Morton RW et al. — Metaanálisis de suplementación proteica y entrenamiento de resistencia (BJSM, 2018)
- Pautas dietéticas para estadounidenses: recomendaciones de proteínas
Esta página es sólo para información general y no es un consejo médico o dietético. Hable con un profesional calificado antes de realizar cambios importantes en su forma de comer.