¿Cuántas calorías debes comer en un día?
No existe una única respuesta correcta, y cualquiera que te dé una sin preguntar primero sobre tu cuerpo está adivinando. Tus necesidades calóricas diarias dependen de tu tamaño, edad, sexo y, más que nada, de cuánto te mueves. Un constructor de 25 años y un oficinista de 60 años del mismo peso pueden tener fácilmente mil calorías de diferencia.
Lo que hace esta calculadora de calorías es reducir las conjeturas. Calcula cuánta energía quema su cuerpo en un día normal y luego aumenta o disminuye ese número dependiendo de si desea perder peso, mantenerse estable o ganar peso. El resultado es un objetivo inicial, y bueno, pero su propia escala a lo largo de las siguientes semanas será el juez final.
Cómo funciona esta calculadora de calorías
Debajo del capó se encuentra la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y que sigue siendo la fórmula que la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética considera más confiable para estimar el metabolismo en reposo en la mayoría de los adultos. Calcula su tasa metabólica basal (TMB): las calorías que quema su cuerpo para mantenerlo con vida:
Hombres: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5
Mujer: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad − 161
Tomemos como ejemplo una mujer de 30 años, 70 kg y 170 cm. Su TMB equivale a 700 + 1062,5 − 150 − 161, lo que equivale aproximadamente a 1452 calorías. Eso es lo que quemaría tumbada en la cama todo el día. Como casi nadie permanece en la cama todo el día, la calculadora multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el gasto energético diario total, o TDEE. En un nivel de actividad moderado, su TDEE genera alrededor de 2250 calorías.
Si tiene curiosidad acerca del número en reposo por sí solo, el calculadora de TMB lo desglosa con más detalle, y el Calculadora TDEE se centra en la quema diaria completa.
Necesidades calóricas por nivel de actividad
El multiplicador de actividad es donde la mayoría de las personas se equivocan en sus estimaciones y casi todos se equivocan en la misma dirección: sobreestimar. Sea honesto aquí. Un trabajo de escritorio más dos sesiones de gimnasio a la semana es "ligero", no "activo".
| Nivel de actividad | Multiplicador | lo que parece |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio. |
| Ligeramente activo | × 1.375 | Haga ejercicio 1 a 3 días a la semana |
| Moderadamente activo | × 1.55 | Haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana |
| Activo | × 1.725 | Ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana. |
| muy activo | × 1.9 | Trabajo físico más entrenamiento duro. |
Calorías para bajar, mantener y ganar peso
Una vez que se conoce su TDEE, la matemática del objetivo es sencilla. Come aproximadamente lo que quemas y aguanta tu peso. Come menos y cae; come más y sube. Esta calculadora ofrece tres ritmos en cada dirección: un cambio suave de 250 calorías, un estándar de 500 y un agresivo de 1000.
La vieja regla general dice que medio kilo de grasa almacena alrededor de 3500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías debería costarle aproximadamente medio kilo por semana. La realidad es más confusa: el cuerpo se adapta, el peso del agua enturbia la báscula y el ritmo disminuye con el tiempo, pero como cifra de planificación todavía funciona.
Una advertencia sobre los entornos agresivos: un déficit de 1000 calorías es mucho, y para personas más pequeñas o livianas puede reducir la ingesta por debajo de lo sensato sin supervisión médica. Si la calculadora le da un objetivo de menos de 1200 calorías, es una señal de que debe reducir el ritmo, no seguir adelante.
De dónde vienen tus números macro
Alongside calories, the results panel splits your target into protein, fat, and carbohydrate. The split shifts with your goal: cutting weight biases toward protein (about 35% of calories) because protein protects muscle and keeps you full; gaining tilts toward carbs (about 45%) to fuel training; maintenance sits in between.
Estas proporciones son valores predeterminados sensatos, no leyes. Si desea perfeccionarlos (por ejemplo, más proteínas al cortar), el calculadora macro y calculadora de proteínas le permite marcar cada uno por separado.
Trate el número como punto de partida
Cada fórmula de calorías, incluida ésta, es una estimación elaborada a partir de promedios poblacionales. Su genética, hormonas, sueño, medicación e intestino alejan su quemadura real de la cifra del libro de texto, generalmente un poco, a veces mucho.
La solución es simple y no requiere laboratorio: coma según su objetivo durante dos o tres semanas y observe la tendencia en la báscula. ¿Perder más rápido de lo planeado? Agregue entre 100 y 200 calorías. ¿No te mueves en absoluto? Recorta la misma cantidad. Con dos o tres rondas sabrás tu número real mejor que cualquier calculadora.
Preguntas frecuentes sobre las calorías
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de la edad, sexo, tamaño, actividad y objetivos. Las calorías de mantenimiento coinciden con su TDEE. La pérdida de peso generalmente significa comer por debajo de TDEE; El aumento de peso significa comer por encima de él.
¿Qué tamaño debe tener el déficit de calorías para perder peso?
Un déficit de alrededor de 300 a 500 calorías por debajo del TDEE es un punto de partida común: aproximadamente 0,5 a 1 libra por semana. Los déficits mayores deben ser supervisados por un profesional.
¿Son precisas las calculadoras de calorías en línea?
Calculan basándose en fórmulas y sus entradas. La genética, las hormonas, el sueño y las condiciones médicas modifican las necesidades reales. Realice un seguimiento de las tendencias de peso y ajústelas después de 2 a 3 semanas.
¿Cuándo debo recibir asesoramiento nutricional profesional?
Consulte a un dietista o médico si tiene diabetes, enfermedad renal, embarazo, antecedentes de trastornos alimentarios o si los cambios calóricos no están produciendo los resultados esperados.
¿Cómo uso esta calculadora de calorías?
Ingrese sus estadísticas y nivel de actividad, elija un objetivo (perder, mantener o ganar) y haga clic en Calcular para ver los objetivos calóricos diarios.
Fuentes y lecturas adicionales
- Mifflin MD y cols. — Una nueva ecuación predictiva del gasto energético en reposo (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC: perder peso a un ritmo saludable
- NIH - Planificador de peso corporal
- Pautas dietéticas para los estadounidenses
Esta página es sólo para información general y no es un consejo médico o dietético. Hable con un profesional calificado antes de realizar cambios importantes en su forma de comer.