心拍数ゾーンの目的
努力は見誤られやすいものです。適度に感じられるランニングは、多くの場合、難しすぎます。残酷に感じるインターバルは十分に難しいものではないかもしれません。あなたの心拍数が審判です。脚が何を主張していても、あなたの体が実際にどれだけ頑張っているかを客観的に示します。ゾーントレーニングでは、安静時と最大値の間の範囲をバンドに分割し、それぞれが異なる適応に結び付けられます。つまり、下部ゾーンで簡単に有酸素運動を強化し、中間で閾値トレーニングを行い、ピークでトップエンドのパワーを発揮します。
この計算機は、年齢から最大心拍数を推定し、5 つのゾーンを切り出します。安静時の心拍数を追加すると、カルボーネン法に切り替わり、よりパーソナライズされたバンドが生成されます。詳細は以下で説明します。
最大心拍数の推定
誰もが知っている計算式 (220 から年齢を引いたもの) は 1970 年代に遡り、便利さによって生き残っています。それ以降の研究（特に数千人の被験者を対象とした田中の2001年の研究）では、208 − 0.7 × 年齢の方がよりよく適合することが示唆されており、特に中年を過ぎた時点で、60歳の場合、古典的な式では160とされているのに対し、田中では166とされており、古い式では高齢者を過小評価する習慣がよく文書化されている。計算機には両方が表示されます。
いずれにしても、番号はゆるめに保持してください。真の最大心拍数は、どのような計算式であっても人によって 10 ～ 20 拍異なります。これは遺伝学であり、フィットネスではありません。坂道スプリントを公式では 180 と表示されているのに 195 で終了したことを時計が見ていたなら、時計を信じてください。
5つのトレーニングゾーン
| ゾーン | 最大心拍数の % | みたいな感じ | ビルド |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 簡単な会話 | 回復、拠点 |
| 2 | 60–70% | 快適、文章OK | 有酸素持久力 |
| 3 | 70–80% | 実用的な短いフレーズ | 有酸素パワー |
| 4 | 80–90% | 難しい、言葉が少ない | しきい値、速度 |
| 5 | 90–100% | 最大限、話さない | ピークパワー、スプリント |
直観に反するコーチングの真実: ほとんどのトレーニングはゾーン 1 ～ 2 で行われるべきです。エリート持久力アスリートは、時間の約 80% をそこで過ごし、痛みを伴うゾーンを週に数回の集中的なセッションに充てることで有名です。
カルボーネン法: 安静時の心拍数がすべてを改善する理由
単純な最大値に対する割合のゾーンでは、重要なことを無視しています。つまり、フィットネスは心拍数範囲の上限ではなく、下限で維持されるということです。健康になるにつれて、安静時の心拍数は低下しますが、最大心拍数はほとんど変化しません。 Karvonen 氏の方法はこれを利用したもので、心拍数の予備量 (最大値から安静時を差し引いた値) を取得し、そのパーセントを安静時心拍数に加算します。 40 歳の 2 人は最大 180 の公式を共有していますが、1 人が 50 で休んで、もう 1 人が 75 で休んだ場合、70% の目標は 15 拍違います。それは、プレーンな公式が捨て去るパーソナライゼーションです。
安静時の心拍数を適切に測定します。ベッドの中、起床直後、コーヒーを飲む前などです。 1 週間の朝の測定値を平均すると、単一の測定値を上回ります。細字ではなくここに安全上の注意を 1 つ記しておきます。ベータ遮断薬を服用している場合、または心臓病を患っている場合、フォーミュラ ゾーンは適用されません。ゾーンは計算機ではなく医師から取得してください。
心拍数ゾーンに関するよくある質問
目標心拍数ゾーントレーニングとは何ですか?
トレーニング ゾーンでは、最大心拍数のパーセンテージを使用して強度をガイドします。ウォームアップ、脂肪燃焼、有酸素運動、構造化されたワークアウトのピーク努力範囲などです。
最大心拍数はどのように推定されますか?
一般的な計算式は、220 から年齢を引いたものです。これは大まかな平均であり、個人の最大心拍数は 1 分あたり 10 ～ 20 拍異なる場合があります。
ゾーントレーニングの前に医師に相談すべきなのは誰ですか?
心臓病、高血圧のある人、ベータ遮断薬を服用している人、または長期休暇から復帰した人は、まず医師の許可を受ける必要があります。
この目標心拍数計算ツールはどのように使用すればよいですか?
年齢とオプションの安静時心拍数を入力し、「計算」をクリックして最大心拍数とトレーニングゾーンを表示します。
出典と詳細情報
このページは一般的な情報のみを目的としており、医学的なアドバイスではありません。心臓や血圧に問題がある場合は、激しい運動をする前に医師の許可を得てください。