1 担当者の最大値とは何ですか? なぜテストするのではなく推定するのでしょうか?
1 レップ最大値は、適切なフォームで 1 回持ち上げることができる最も重い重量であり、ストレングスの世界の普遍的な通貨です。トレーニング プログラムはその割合で書かれています (「80% で 5×5 スクワット」)。つまり、最大値を達成するつもりがない場合でも、その数値が必要になります。
ここに便利な秘密があります。最大値にする必要はありません。本当の1RMを磨くことは負担がかかり、技術的であり、ほとんどのリフターが1ヶ月を通して行う最も危険なことです。レップと負荷の関係は十分に規則的であるため、最大未満のセット（たとえば、100 kg で 5 回のクリーン レップ）を使用すると、驚くべき精度でシングルを予測できます。それがこの計算機の機能であり、公開されている 6 つの数式を一度に使用します。
6 つの 1RM 公式
エプリーとブジツキはどこでも見かける二人です。 Epley は体重に (1 + 担当者 ÷ 30) を掛けます。 Brzycki はそれを (1.0278 − 0.0278 × 回数) で割ります。 100 kg × 5 回の場合、それぞれ 116.7 kg と 112.5 kg となり、これが典型的なスプレッドです。 Lombardi、O'Conner、Mayhew、および Wathan がこのセットを完成させ、それぞれが異なるリフター集団に由来しており、計算ツールには 6 つすべてとその平均が表示されるため、推定値の周りの正直な不確実性の範囲がわかります。
信頼できる推定値を保つには、1 つのルールがあります。それは、約 10 担当者未満に抑えることです。数式は低担当者のデータに基づいて構築されており、10 を超えると計算は楽観的に変化します。20 のセットでは、試す必要のない 1RM が予測されます。 3 ～ 6 回の範囲の繰り返しは、安全性と正確性の間のスイートスポットに当たります。
トレーニングの割合: 1RM を有効に活用する
自分の最大値を知るためには、他のすべての重量を賢く選択することが重要です。古典的な処方箋表:
| %/1RM | 典型的な担当者 | 主に電車 |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | 最大強度 |
| 80–90% | 3–6 | 強さ |
| 70–80% | 6–12 | 筋肉の成長 |
| 60–70% | 12–15 | 成長と持久力 |
| 60%未満 | 15+ | 筋持久力 |
The boundaries blur in practice — muscle grows across a wide rep range when sets are taken close to failure — but as a load-selection map, this table has guided a century of programs.
If you do test a true max
パワーリフティングの大会、それを要求するプログラム、単純な好奇心など、実数だけが必要な場合もあります。その場合、ルールは交渉の余地のないものになります。段階的に重くなるシングル、スポッターまたは安全ピンを使用して徹底的にウォームアップを構築し、失敗をキャッチするために本当にセットアップし、単独で最大値を上げず、限界としてフォームを作成します。セットは、エゴが切れたときではなく、テクニックが切れたときに終了します。回復も重要です。真の最大値は神経系のイベントであり、年に数回以上のテストで主に疲労を測定します。
筋力トレーニングを適切に強化することは、テストとその周りのトレーニングの両方に役立ちます。 タンパク質計算機 そして カロリー計算機 cover that side of the bar.
1RMに関するよくある質問
1 回の最大 (1RM) とは何ですか?
1RM は、正しいフォームで 1 回の繰り返しで持ち上げることができる最も重い重量です。トレーニング負荷をパーセンテージとして設定するために使用されます。
自分の本当の 1RM をテストする必要がありますか?
適切なウォームアップ、スポッティング、経験が必要です。最大以下の式は、最大の試行を行わずに 1RM を推定します。
どの 1RM フォーミュラが最適ですか?
Epley and Brzycki are common. Formulas differ most at high rep ranges — use 1–10 reps for better estimates.
この 1 担当者最大計算ツールの使用方法を教えてください。
持ち上げた重量と完了した回数を入力し、計算式を選択して、「計算」をクリックします。
出典と詳細情報
- レイノルズ JM ら。 — 複数レップテストからの 1RM の予測 (J Strength Cond Res、2006)
- NSCA — 最大未満の負荷から 1 レップの最大値を予測する
- シェーンフェルド BJ ら。 — 筋力と筋肥大に関する推奨事項の読み込み (J Sports Sci、2017)
このページは一般的な情報のみを目的としており、コーチングや医学的アドバイスではありません。適切な技術と適切な監督のもとで持ち上げてください。