목표 심박수 계산기

심박수 구역의 용도

노력은 잘못 판단되기 쉽습니다. 적당한 느낌의 달리기는 너무 힘들 때가 많습니다. 잔인하게 느껴지는 간격은 충분히 힘들지 않을 수 있습니다. 귀하의 심박수는 심판입니다. 귀하의 다리가 요구하는 것이 무엇이든 귀하의 신체가 실제로 얼마나 열심히 일하고 있는지 객관적인 판독 값입니다. 구역 훈련은 휴식과 최대 사이의 범위를 밴드로 나누고 각 밴드는 서로 다른 적응과 연결됩니다. 즉, 낮은 구역에서는 쉬운 유산소 운동, 중간 구역에서는 역치 훈련, 정점에서는 최고 파워가 제공됩니다.

이 계산기는 연령에 따라 최대 심박수를 추정한 다음 5개 구역을 구분합니다. 안정시 심박수를 추가하면 Karvonen 방법으로 전환되어 눈에 띄게 더 개인화된 밴드를 생성합니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다.

최대 심박수 추정

모두가 알고 있는 220에서 나이를 뺀 공식은 1970년대에 만들어졌으며 편리하게 유지되고 있습니다. 그 이후의 연구(특히 Tanaka의 2001년 수천 명의 피험자 연구)는 208 – 0.7 × 연령, 특히 중년 이후의 연령이 더 적합하다고 제안합니다. 60세에 고전적인 공식은 160이고 Tanaka는 166이라고 하며, 노인을 과소평가하는 오래된 공식의 습관은 잘 문서화되어 있습니다. 계산기에는 두 가지가 모두 표시됩니다.

어느 쪽이든 번호를 느슨하게 잡으세요. 실제 최대 심박수는 공식에 따라 사람마다 10~20회씩 다릅니다. 이는 건강이 아닌 유전적 요인입니다. 공식이 180일 때 시계가 195에서 언덕 질주를 마친 것을 본다면 시계를 믿으십시오.

5개의 훈련 구역

5가지 심박수 훈련 구역과 그 목적
존	최대 HR의 %	같은 느낌	빌드
1	50–60%	쉬운 대화	회복, 기지
2	60–70%	편안하고 문장 OK	유산소 지구력
3	70–80%	작업, 짧은 문구	유산소 파워
4	80–90%	열심히, 몇 마디	임계값, 속도
5	90–100%	맥시멀, 말이 없음	최대 파워, 스프린트

직관에 반하는 코칭 진실: 대부분의 훈련은 영역 1~2에서 이루어져야 합니다. 엘리트 지구력 운동선수들은 자신의 시간 중 약 80%를 그곳에서 보내는 것으로 유명하며, 일주일에 두 번 집중 세션을 위해 고통스러운 구역을 절약합니다.

Karvonen 방법: 안정시 심박수가 모든 것을 향상시키는 이유

일반적인 최대 비율 영역은 중요한 사항을 무시합니다. 피트니스는 심박수 범위의 최고가 아닌 최저에 위치합니다. 건강해지면 안정시 심박수는 떨어지지만 최대 심박수는 거의 움직이지 않습니다. Karvonen의 방법은 이를 사용합니다. 즉, 예비 심박수(최대 - 휴식 시간)를 가져와서 그 비율을 다시 휴식 속도에 추가합니다. 40세 두 사람이 공식 최대치인 180을 공유하지만, 한 사람은 50이고 다른 한 사람은 75라면 그들의 70% 목표는 15비트 간격으로 나옵니다. 이것이 평범한 공식이 버리는 개인화입니다.

안정시 심박수를 적절하게 측정하십시오: 침대에서, 잠에서 깬 직후, 커피를 마시기 전. 일주일 동안의 아침 판독값의 평균은 단일 측정값보다 뛰어납니다. 작은 글씨가 아닌 여기에 속하는 한 가지 안전 참고 사항: 베타 차단제를 복용하거나 심장 질환이 있는 경우 공식 구역이 적용되지 않습니다. 계산기가 아닌 담당 의사에게 구역을 받으십시오.

심박수 구간에 관해 자주 묻는 질문

목표 심박수 구간 트레이닝이란 무엇입니까?

트레이닝 존에서는 최대 심박수의 백분율을 사용하여 워밍업, 지방 연소, 유산소 운동, 체계적인 운동을 위한 최대 노력 범위 등 강도를 안내합니다.

최대 심박수는 어떻게 추정되나요?

일반적인 공식은 220에서 나이를 뺀 것입니다. 이는 대략적인 평균입니다. 개인의 최대 심박수는 분당 10~20회 정도 다를 수 있습니다.

존 트레이닝 전에 누가 의사와 상담해야 합니까?

심장병, 고혈압, 베타차단제 복용자, 장기간 휴가를 마치고 돌아온 사람은 먼저 의료 허가를 받아야 합니다.