One Rep Max는 무엇이며, 테스트하는 대신 이를 추정하는 이유는 무엇입니까?
1회 최대 중량은 적절한 자세로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게, 즉 스트렝스 세계의 보편적 통화입니다. 훈련 프로그램은 백분율로 작성됩니다('80%에서 5×5 스쿼트'). 이는 최대치로 계획하지 않더라도 숫자가 필요하다는 것을 의미합니다.
여기에 유용한 비밀이 있습니다. 최대치를 달성할 필요는 없습니다. 진정한 1RM을 연마하는 것은 부담스럽고 기술적이며 대부분의 리프터가 한 달 내내 하는 가장 위험한 일입니다. 반복 횟수와 부하 사이의 관계는 충분히 규칙적이어서 최대 이하 세트(예: 100kg에서 5회 클린 반복)가 놀라운 정확도로 싱글을 예측합니다. 이것이 바로 이 계산기가 수행하는 작업으로, 6개의 공개 공식을 동시에 사용합니다.
6가지 1RM 공식
Epley와 Brzycki는 어디에서나 볼 수 있는 두 사람입니다. Epley는 체중에 (1 + 반복수 ¼ 30)을 곱합니다. Brzycki는 이를 (1.0278 − 0.0278 × 담당자)로 나눕니다. 100kg × 5회 반복의 경우 각각 116.7kg과 112.5kg을 제공합니다. 이는 일반적인 스프레드입니다. Lombardi, O'Conner, Mayhew 및 Wathan은 각각 서로 다른 리프터 모집단에서 파생된 세트를 완성하고 계산기는 6개 모두와 평균을 표시하므로 추정치 주변의 정직한 불확실성 범위를 볼 수 있습니다.
추정치를 신뢰할 수 있게 유지하는 한 가지 규칙은 약 10회 미만으로 유지하는 것입니다. 공식은 저반복 데이터를 기반으로 구축되었으며 10을 넘으면 수학은 낙관적입니다. 20 세트는 시도할 필요가 없는 1RM을 예측합니다. 3~6명 범위의 담당자는 안전과 정확성 사이의 최적 지점에 도달했습니다.
훈련 비율: 1RM을 활용하기
최대치를 아는 요점은 다른 모든 무게를 지능적으로 선택하는 것입니다. 고전적인 처방표:
| 1RM의 % | 일반적인 담당자 | 주로 기차 |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | 최대 강도 |
| 80–90% | 3–6 | 힘 |
| 70–80% | 6–12 | 근육 성장 |
| 60–70% | 12–15 | 성장과 지구력 |
| 60% 미만 | 15+ | 근지구력 |
실제로는 경계가 모호합니다. 세트가 실패에 가까워지면 근육이 넓은 반복 범위에 걸쳐 성장합니다. 그러나 로드 선택 맵으로서 이 표는 한 세기 동안의 프로그램을 안내해 왔습니다.
실제 최대값을 테스트한다면
때로는 실수만 할 수 있습니다. 파워리프팅 대회, 이를 요구하는 프로그램, 단순한 호기심 등이 있습니다. 그런 다음 규칙은 협상할 수 없습니다. 점진적으로 더 무거운 싱글, 스포터 또는 안전핀을 통해 철저한 워밍업을 구축하여 실패를 잡기 위해 진정으로 설정하고 최대치만 사용하지 않고 한계를 형성합니다. 세트는 자존심이 깨질 때가 아니라 기술이 깨질 때 끝납니다. 회복도 중요합니다. 진정한 최대치는 신경계 사건이며, 일년에 몇 번 이상 테스트하는 것은 대부분 피로를 측정합니다.
근력 훈련을 적절하게 수행하면 테스트와 그에 따른 훈련 모두에 도움이 됩니다. 단백질 계산기 그리고 칼로리 계산기 바의 그 쪽을 덮으세요.
1RM에 대해 자주 묻는 질문
1RM(1RM)이란 무엇입니까?
1RM은 좋은 자세로 한 번의 반복으로 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 훈련 부하를 백분율로 설정하는 데 사용됩니다.
나의 진정한 1RM을 테스트해야 할까요?
적절한 워밍업, 스팟팅, 경험을 통해서만 가능합니다. 준최대 공식은 최대 시도 없이 1RM을 추정합니다.
어떤 1RM 공식이 가장 좋나요?
Epley와 Brzycki가 일반적입니다. 공식은 고반복 범위에서 가장 다릅니다. 더 나은 추정을 위해 1~10회를 사용하세요.
이 one-rep max 계산기를 어떻게 사용합니까?
들어 올린 중량과 완료된 횟수를 입력하고 공식을 선택한 후 계산을 클릭하세요.
출처 및 추가 자료
- 레이놀즈 JM 외. — 다중 반복 테스트를 통한 1RM 예측(J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA — 최대 이하의 부하에서 최대 1회 반복 예측
- Schoenfeld BJ 외. — 근력 및 근비대에 대한 권장사항 로딩(J Sports Sci, 2017)
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