Untuk apa zon kadar denyutan jantung
Usaha mudah tersalah sangka. Larian yang dirasakan sederhana selalunya terlalu keras; selang yang terasa kejam mungkin tidak cukup keras. Degupan jantung anda adalah pengadil — bacaan objektif tentang betapa kerasnya badan anda sebenarnya bekerja, apa sahaja tuntutan kaki anda. Latihan zon membahagikan julat antara rehat dan maksimum kepada jalur, masing-masing terikat pada penyesuaian yang berbeza: bangunan aerobik mudah di zon bawah, kerja ambang di tengah, kuasa hujung atas di puncak.
Kalkulator ini menganggarkan kadar denyutan jantung maksimum anda dari umur anda, kemudian mengukir lima zon. Tambahkan kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat dan ia beralih kepada kaedah Karvonen, yang menghasilkan jalur yang lebih diperibadikan dengan ketara — lebih lanjut mengenainya di bawah.
Anggarkan kadar denyutan jantung maksimum anda
Formula yang diketahui semua orang — 220 tolak umur — bermula dari tahun 1970-an dan bertahan dengan kemudahan. Penyelidikan sejak (terutama kajian Tanaka 2001 tentang ribuan subjek) mencadangkan 208 − 0.7 × umur lebih sesuai, terutamanya melewati usia pertengahan: pada usia 60 tahun, formula klasik menyatakan 160 manakala Tanaka berkata 166, dan tabiat formula yang lebih tua untuk meremehkan orang dewasa yang lebih tua didokumenkan dengan baik. Kalkulator menunjukkan kedua-duanya.
Sama ada cara, pegang nombor itu dengan longgar. Kadar denyutan maks sebenar berbeza-beza setiap orang sebanyak 10–20 denyutan di sekitar mana-mana formula — ia adalah genetik, bukan kecergasan. Jika jam tangan anda melihat anda menamatkan pecutan bukit pada 195 apabila formula mengatakan 180, percayalah jam tangan itu.
Lima zon latihan
| Zon | % daripada HR maks | Rasa macam | Membina |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Perbualan mudah | Pemulihan, asas |
| 2 | 60–70% | Selesa, ayat OK | Daya tahan aerobik |
| 3 | 70–80% | Bekerja, frasa pendek | Kuasa aerobik |
| 4 | 80–90% | Keras, beberapa perkataan | Ambang, kelajuan |
| 5 | 90–100% | Maksimum, tidak bercakap | Kuasa puncak, pecut |
Kebenaran bimbingan yang berlawanan dengan intuisi: kebanyakan latihan harus berlaku di zon 1–2. Atlet ketahanan elit terkenal menghabiskan sekitar 80% masa mereka di sana, menyelamatkan zon yang menyakitkan untuk beberapa sesi fokus seminggu.
Kaedah Karvonen: mengapa kadar denyutan jantung berehat meningkatkan segala-galanya
Zon peratusan maksimum maksimum mengabaikan sesuatu yang penting: kecergasan berada di bahagian bawah julat degupan jantung anda, bukan bahagian atas. Apabila anda semakin cergas, kadar denyutan jantung anda semasa berehat akan menurun manakala maks anda hampir tidak bergerak. Kaedah Karvonen menggunakan itu — ia mengambil rizab kadar denyutan jantung anda (maks tolak rehat) dan menambah peratusannya semula pada kadar rehat anda. Dua orang berumur 40 tahun berkongsi formula maksimum 180, tetapi jika seorang berehat pada 50 dan seorang lagi pada 75, sasaran 70% mereka keluar 15 rentak. Itulah pemperibadian yang dibuang oleh formula biasa.
Ukur kadar denyutan jantung berehat dengan betul: di atas katil, selepas bangun tidur, sebelum minum kopi. Purata bacaan pagi seminggu mengalahkan sebarang ukuran tunggal. Satu nota keselamatan yang ada di sini dan bukannya dalam cetakan halus: jika anda mengambil penyekat beta atau mempunyai sebarang masalah jantung, zon formula tidak terpakai kepada anda — dapatkan zon daripada doktor anda, bukan kalkulator.
Soalan lazim tentang zon kadar denyutan jantung
Apakah latihan zon kadar jantung sasaran?
Zon latihan menggunakan peratusan kadar denyutan jantung maksimum untuk membimbing intensiti — memanaskan badan, membakar lemak, kardio dan julat usaha puncak untuk latihan berstruktur.
Bagaimanakah kadar denyutan jantung maksimum dianggarkan?
Formula biasa ialah 220 tolak umur anda. Ia adalah purata kasar — kadar denyutan jantung maksimum individu boleh berbeza sebanyak 10–20 denyutan seminit.
Siapa yang harus bercakap dengan doktor sebelum latihan zon?
Orang yang menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, yang menggunakan penyekat beta atau pulang dari rehat yang lama harus mendapatkan kebenaran perubatan terlebih dahulu.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator kadar jantung sasaran ini?
Masukkan umur dan kadar denyutan jantung berehat pilihan, kemudian klik Kira untuk melihat HR maks dan zon latihan.
Sumber dan bacaan lanjut
- Tanaka H et al. — Kadar jantung maksimum yang diramalkan umur dikaji semula (JACC, 2001)
- Persatuan Jantung Amerika — Carta kadar jantung sasaran
- CDC — Mengukur intensiti aktiviti fizikal mengikut kadar denyutan jantung
Halaman ini adalah untuk maklumat am sahaja dan bukan nasihat perubatan. Dapatkan pelepasan perubatan sebelum senaman yang sengit jika anda mempunyai masalah jantung atau tekanan darah.