Apakah kadar larian sebenarnya memberitahu anda
Pace ialah bahasa ibunda berlari: minit setiap kilometer atau setiap batu, songsang kelajuan. Penunggang basikal bercakap km/j; pelari berkata 'Saya berlari 5:30s'. Ia berfungsi kerana perlumbaan adalah jarak tetap, jadi satu-satunya soalan yang penting di garisan permulaan ialah berapa minit setiap kilometer itu akan dikenakan bayaran — dan sama ada anda mampu membayar harga itu sepanjang perjalanan.
Kalkulator rentak ini menyelesaikan segi tiga ke mana-mana arah: berikan jarak dan masa dan ia mengembalikan rentak, beri rentak dan jarak dan ia mengembalikan masa penamat anda, beri rentak dan masa dan ia memberitahu anda sejauh mana anda berjaya. Ia juga menukar antara kelajuan km dan batu, yang menjimatkan matematik mental larian pertengahan yang semua orang tersilap.
Matematik, berjaya
Berlari 5 km dalam 25 minit dan kadar anda ialah 25 ÷ 5 = 5:00 setiap kilometer, yang bertukar kepada kira-kira 8:03 setiap batu dan kelajuan 12 km/j. Tahan rentak yang sama untuk 10K dan anda akan tamat dalam masa 50 minit; rentangkannya selama setengah maraton dan ia meramalkan 1:45:30.
Awas pada unjuran tersebut: menggandakan jarak pada kadar yang sama adalah mudah pada kalkulator dan kejam pada kaki. Kebanyakan pelari perlahan dengan ketara apabila jarak semakin meningkat — formula ramalan perlumbaan biasanya mengandaikan kelembapan sekitar 5–6% untuk setiap penggandaan. Rawat unjuran kadar sekata sebagai kes terbaik, bukan rancangan.
Laju perlumbaan biasa sepintas lalu
| Laju / km | 5K | 10K | separuh | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Masa mengandaikan dengan sempurna bergerak lebih 21.0975 dan 42.195 km — penanda aras yang berguna, pelan perlumbaan yang bercita-cita tinggi.
Menggunakan rentak untuk melatih lebih bijak
Kesilapan latihan yang paling biasa mempunyai nombor rentak yang dilampirkan: menjalankan setiap sesi pada usaha perlumbaan secara kasar. Latihan kejurulatihan hampir sebulat suara bahawa larian mudah sepatutnya terasa sangat perlahan — seminit atau lebih setiap kilometer lebih perlahan daripada rentak 5K anda, dengan usaha di mana ayat penuh selesa. Kelajuan tergolong dalam dos yang disengajakan: selang lebih cepat daripada rentak perlumbaan, tempo berjalan tepat di bawahnya, dan jangka panjang paling perlahan daripada semua.
Jika anda lebih suka usaha diukur oleh badan anda daripada jam tangan anda, kalkulator kadar jantung sasaran memetakan zon latihan yang sama ke rentak seminit, dan kalkulator pembakaran kalori mengira kos setiap larian dalam tenaga.
Soalan lazim tentang kadar larian
Apakah kadar larian?
Kepantasan ialah masa setiap jarak — biasanya minit setiap batu atau kilometer. Ia membantu merancang latihan dan perpecahan perlumbaan.
Bagaimanakah saya memilih rentak latihan?
Larian mudah biasanya jauh di bawah rentak perlumbaan. Gunakan keputusan perlumbaan terkini atau zon kadar jantung untuk pemperibadian yang lebih baik.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator rentak ini?
Masukkan mana-mana dua jarak, masa atau kadar dan klik Kira untuk menyelesaikan yang ketiga.
Sumber dan bacaan lanjut
- Foster C et al. — Memantau latihan dalam atlet (rujukan Med Sukan)
- CDC — Garis panduan aktiviti fizikal untuk orang dewasa
Halaman ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau bimbingan. Bina jarak dan kelajuan secara beransur-ansur untuk mengurangkan risiko kecederaan.