Apakah maks satu wakil, dan mengapa menganggarkannya dan bukannya mengujinya?
Maks satu wakil anda ialah berat paling berat yang boleh anda angkat sekali dengan bentuk yang betul — mata wang universal kekuatan dunia. Program latihan ditulis dalam peratusannya ('squat 5×5 at 80%'), yang bermaksud anda memerlukan nombor itu walaupun anda tidak pernah merancang untuk memaksimumkan.
Inilah rahsia berguna: anda tidak perlu memaksimumkan. Mengisar 1RM sebenar adalah membebankan, teknikal dan perkara paling berisiko yang dilakukan oleh kebanyakan pengangkat sepanjang bulan. Hubungan antara ulangan dan beban cukup teratur sehingga set submaksimum — katakan, lima ulangan bersih pada 100 kg — meramalkan single anda dengan ketepatan yang mengejutkan. Itulah yang dilakukan oleh kalkulator ini, menggunakan enam formula yang diterbitkan sekaligus.
Enam formula 1RM
Epley dan Brzycki ialah dua orang yang anda akan lihat di mana-mana. Epley mendarabkan berat anda dengan (1 + ulangan ÷ 30); Brzycki membahagikannya dengan (1.0278 − 0.0278 × ulangan). Untuk 100 kg × 5 ulangan mereka memberikan 116.7 kg dan 112.5 kg masing-masing — sebaran biasa. Lombardi, O'Conner, Mayhew dan Wathan melengkapkan set, masing-masing berasal daripada populasi pengangkat yang berbeza, dan kalkulator menunjukkan kesemua enam ditambah purata mereka supaya anda dapat melihat jalur ketidakpastian yang jujur di sekitar anggaran anda.
Satu peraturan memastikan anggaran boleh dipercayai: kekal di bawah kira-kira 10 ulangan. Formula dibina berdasarkan data berreplan rendah, dan melebihi sepuluh matematik melayang optimistik — set 20 meramalkan 1RM yang anda tidak akan mempunyai percubaan perniagaan. Wakil dalam julat 3–6 mencapai titik manis antara keselamatan dan ketepatan.
Peratusan latihan: menggunakan 1RM anda
Perkara untuk mengetahui maks anda ialah memilih setiap berat lain dengan bijak. Jadual preskripsi klasik:
| % daripada 1RM | Wakil biasa | Kereta api kebanyakannya |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Kekuatan maksimum |
| 80–90% | 3–6 | kekuatan |
| 70–80% | 6–12 | Pertumbuhan otot |
| 60–70% | 12–15 | Pertumbuhan dan ketahanan |
| Di bawah 60% | 15+ | Daya tahan otot |
Sempadan kabur dalam amalan - otot tumbuh merentasi julat ulangan yang luas apabila set diambil hampir kepada kegagalan - tetapi sebagai peta pemilihan beban, jadual ini telah membimbing satu abad program.
Jika anda menguji maks
Kadang-kadang hanya nombor sebenar yang akan dilakukan — pertemuan yang menggembirakan, program yang memerlukannya, rasa ingin tahu yang jelas. Kemudian peraturannya tidak boleh dirundingkan: bangunan memanaskan badan yang menyeluruh melalui perseorangan yang semakin berat, spotter atau pin keselamatan yang benar-benar disediakan untuk menangkap kegagalan, tidak memaksimumkan sahaja, dan membentuk sebagai had — set berakhir apabila teknik rosak, bukan apabila ego anda gagal. Pemulihan juga penting; maks sebenar ialah peristiwa sistem saraf, dan ujian lebih daripada beberapa kali setahun kebanyakannya mengukur keletihan.
Latihan kekuatan bahan api dengan betul membantu kedua-dua ujian dan latihan di sekelilingnya — the kalkulator protein dan kalkulator kalori tutup bahagian bar itu.
Soalan lazim tentang 1RM
Apakah maks satu ulangan (1RM)?
1RM ialah berat terberat yang boleh anda angkat untuk satu ulangan dengan bentuk yang baik. Ia digunakan untuk menetapkan beban latihan sebagai peratusan.
Patutkah saya menguji 1RM sebenar saya?
Hanya dengan memanaskan badan, mengesan dan pengalaman yang betul. Formula submaksimum menganggarkan 1RM tanpa percubaan maksimum.
Formula 1RM manakah yang terbaik?
Epley dan Brzycki adalah perkara biasa. Formula paling berbeza pada julat ulangan tinggi — gunakan 1–10 ulangan untuk anggaran yang lebih baik.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator maks satu ulangan ini?
Masukkan berat yang dinaikkan dan ulangan selesai, pilih formula dan klik Kira.
Sumber dan bacaan lanjut
- Reynolds JM et al. — Ramalan 1RM daripada ujian berbilang ulangan (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA — Meramalkan maksimum satu ulangan daripada beban submaksimum
- Schoenfeld BJ et al. — Memuatkan cadangan untuk kekuatan otot dan hipertrofi (J Sports Sci, 2017)
Halaman ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat bimbingan atau perubatan. Angkat dengan teknik yang betul dan pengawasan yang sesuai.