Kalkulator spożycia tłuszczu

Ile tłuszczu należy jeść dziennie?

Tłuszcz przez dziesięciolecia był złoczyńcą żywienia, a mnóstwo ludzi nadal odżywia się tak, jakby to był rok 1995. Dowody nie ustają: tłuszcz w diecie jest niezbędny – buduje hormony, błony komórkowe i przenosi witaminy A, D, E i K – a oficjalne wytyczne obecnie określają go na 20–35 procent dziennej dawki kalorii. Zejdź znacznie poniżej tego poziomu na dłużej, a wszystko zacznie się po cichu sypać: poziom hormonów, skóra, energia i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Prawdziwym pytaniem nie jest, czy jeść tłuszcze, ale ile mieści się w Twoim budżecie kalorycznym i jakie rodzaje go wypełniają. Ten kalkulator spożycia tłuszczu natychmiast radzi sobie z pierwszą częścią; poniższe wytyczne dotyczą drugiej kwestii.

Jak działa kalkulator

Tłuszcz jest najgęstszym makroskładnikiem odżywczym i zawiera 9 kalorii na gram, czyli ponad dwukrotnie więcej białka i węglowodanów. Kalkulator mnoży dzienną liczbę kalorii przez wybraną zawartość tłuszczu i dzieli przez dziewięć. Przy 2000 kalorii przy domyślnych 30 procentach daje to 600 kalorii z tłuszczu, czyli około 67 gramów dziennie.

Warto zinternalizować tę lukę w gęstości wynoszącą 9 do 4. Łyżka oliwy z oliwek zawiera 14 g tłuszczu – około 120 kalorii, które znikają w sałatce niezauważalnie. Tłuszcz z natury nie tuczy, ale makro jest najłatwiejszym do przypadkowego przejedzenia i właśnie dlatego przydaje się docelowa liczba gramów.

Zamiast tego możesz także wprowadzić procentową zawartość białka i węglowodanów, a kalkulator poda resztę tłuszczu – przydatne, jeśli już ustaliłeś zawartość białka za pomocą kalkulator białka lub zaplanował pełny podział w kalkulator makro.

Które tłuszcze powinny wypełnić kwotę

Kiedy już będziesz miał swoje dzienne gramy, skąd one pochodzą, liczy się tak samo jak suma. Krótka wersja kilkudziesięciu lat badań:

• Tłuszcze nienasycone – oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado, ryby – powinny przenosić większość ładunku. Są to te, które są konsekwentnie powiązane z lepszymi wynikami pracy serca.
• Tłuszcze nasycone – masło, tłuste mięso, olej kokosowy, większość serów – to obszary, w których występują ograniczenia. Wytyczne dietetyczne ograniczają ją do 10 procent kalorii, co przy 2000 dziennie oznacza około 22 g. American Heart Association bardziej rygorystycznie podchodzi do osób z wysokim poziomem cholesterolu.
• Jedynym prawdziwym złoczyńcą, jaki pozostał, są sztuczne tłuszcze trans, które obecnie są zakazane w amerykańskiej żywności, ale nadal pojawiają się w niektórych importowanych produktach o trwałym przechowywaniu, więc informacja o „częściowym uwodornieniu” na etykiecie pozostaje powodem, aby je ponownie umieścić.

Panel wyników osobno wyodrębnia maksymalny poziom tłuszczów nasyconych, dzięki czemu możesz obejrzeć ten jeden numer, który zasługuje na obejrzenie.

Często zadawane pytania dotyczące tłuszczu w diecie

Źródła i dalsza lektura

• Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów — limity tłuszczu i tłuszczów nasyconych
• American Heart Association — Tłuszcze w diecie
• MedlinePlus — Tłuszcze w diecie

Ta strona ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem poważnych zmian w sposobie odżywiania porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą.