Kalkulator makro

Co to są makra?

Makra – skrót od makroskładników odżywczych – to trzy składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach: białko, węglowodany i tłuszcz. Każda kaloria, którą spożywasz, pochodzi z jednego z nich (pomijając alkohol), a każdy pełni inną rolę. Białko buduje i naprawia tkankę. Węglowodany są preferowanym szybkim paliwem Twojego organizmu. Tłuszcz obsługuje hormony, błony komórkowe i witaminy, które tylko się w nim rozpuszczają.

Liczenie kalorii mówi Ci, ile jesz. Liczenie makr powie Ci, co robi dane jedzenie. Dwie diety zawierające 2000 kalorii mogą dawać bardzo różne wyniki w zależności od sposobu podziału tych kalorii – i właśnie dlatego ludzie je monitorują.

Jak kalkulator zamienia kalorie na gramy

Przeliczenie opiera się na trzech liczbach, które warto zapamiętać: białko i węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram, a tłuszcze 9. Kalkulator oblicza dzienny docelowy poziom kalorii, dzieli go przez wybrane wartości procentowe, a następnie dzieli każdy kawałek przez liczbę kalorii na gram.

Załóżmy, że jesz 2000 kalorii przy podziale białka, tłuszczu i węglowodanów w proporcjach 30/30/40. Białko otrzymuje 600 kalorii, czyli 150 g. Tłuszcz również dostarcza 600 kalorii, ale przy 9 na gramie to tylko około 67 g. Węglowodany pochłaniają pozostałe 800 kalorii — 200 g. Kawałki kalorii o tej samej wielkości, bardzo różna suma gramów i arytmetyka „tłuszcz oznacza gęstość” to właśnie powód, dla którego tłuste potrawy są tak łatwe do przejadania się.

Nie wiesz od jakiej liczby kalorii zacząć? The kalkulator kalorii szacuje ją na podstawie Twojego ciała i poziomu aktywności.

Porównanie popularnych podziałów makro

Ustawienia wstępne kalkulatora obejmują podziały, których faktycznie używają ludzie. Żadne z nich nie jest magią; są to różne narzędzia do różnych zadań:

For reference, official dietary guidelines put acceptable adult ranges at 10–35% protein, 20–35% fat, and 45–65% carbs. Most of the splits above bend those ranges deliberately — that's fine for healthy people, but it's worth knowing you're bending them.

Jak wybrać split

Oto kolejność działań, która przewija się przez większość debaty: ustaw najpierw białko, ponieważ stoją za nim najmocniejsze dowody — około 1,6 g na kilogram masy ciała, jeśli trenujesz, mniej, jeśli nie. Następnie daj tłuszczowi wystarczająco dużo miejsca, aby mogły zadziałać hormony, czyli około 20–30% kalorii. To, co zostanie, zostanie przeznaczone na węglowodany, skalowane do tego, jak ciężko trenujesz. Osoby, które na poważnie trenują, dostarczając 10% węglowodanów, zazwyczaj dowiadują się, dlaczego zdarza się to rzadko.

Jeśli białko jest tym, co chcesz uzyskać dokładnie tak, jak chcesz, to kalkulator białka działa na podstawie masy ciała i treningu, a nie wartości procentowych, oraz kalkulator węglowodanów robi to samo z węglowodanami.

Śledzenie makr bez utraty zmysłów

Ostrzeżenie od wszystkich, którzy tego próbowali: codzienne dążenie do osiągnięcia docelowej liczby gramów to szybka droga do wypalenia zawodowego. Osoby, które uzyskują wyniki, traktują makra jak tygodniowy budżet, a nie codzienny egzamin – w granicach 10 gramów każdego celu, przez większość dni, przez tygodnie bez przerwy. Jeśli Twoja energia, trening i głód są w porządku, robisz to dobrze, niezależnie od tego, co mówiły wczorajsze liczby.

Często zadawane pytania dotyczące makr

Źródła i dalsza lektura

• Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów — dopuszczalne zakresy makroskładników odżywczych
• Stanowisko ISSN — Białko i ćwiczenia (JISSN, 2017)
• MedlinePlus — Fakty na temat węglowodanów, tłuszczów i białek

Ta strona ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem poważnych zmian w sposobie odżywiania porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą.