O que é uma repetição máxima e por que estimá-la em vez de testá-la?
Sua repetição máxima é o peso mais pesado que você pode levantar uma vez com a forma adequada - a moeda universal do mundo da força. Os programas de treinamento são escritos em porcentagens ('agachamento 5 × 5 a 80%'), o que significa que você precisa do número mesmo que nunca planeje atingir o máximo.
Aqui está o segredo útil: você não precisa atingir o máximo. Conseguir um verdadeiro 1RM é cansativo, técnico e a coisa mais arriscada que a maioria dos levantadores faz durante todo o mês. A relação entre repetições e carga é regular o suficiente para que uma série submáxima – digamos, cinco repetições limpas com 100 kg – preveja sua única com uma precisão surpreendente. É isso que esta calculadora faz, usando seis fórmulas publicadas de uma só vez.
As seis fórmulas de 1RM
Epley e Brzycki são os dois que você verá por toda parte. Epley multiplica seu peso por (1 + repetições ÷ 30); Brzycki divide por (1,0278 - 0,0278 × repetições). Para 100 kg x 5 repetições eles dão 116,7 kg e 112,5 kg respectivamente – uma distribuição típica. Lombardi, O'Conner, Mayhew e Wathan completam o conjunto, cada um derivado de diferentes populações de levantadores, e a calculadora mostra todos os seis mais sua média para que você possa ver a faixa de incerteza honesta em torno de sua estimativa.
Uma regra mantém as estimativas confiáveis: fique abaixo de 10 repetições. As fórmulas foram construídas com base em dados de baixa repetição e, além de dez, a matemática se torna otimista – um conjunto de 20 prevê um 1RM que você não deveria tentar. As repetições na faixa de 3 a 6 atingem o ponto ideal entre segurança e precisão.
Porcentagens de treinamento: colocando seu 1RM para funcionar
O objetivo de saber o seu máximo é escolher todos os outros pesos de forma inteligente. A tabela de prescrição clássica:
| % de 1RM | Repetições típicas | Trens principalmente |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Força máxima |
| 80–90% | 3–6 | Força |
| 70–80% | 6–12 | Crescimento muscular |
| 60–70% | 12–15 | Crescimento e resistência |
| Abaixo de 60% | 15+ | Resistência muscular |
Os limites ficam confusos na prática – os músculos crescem em uma ampla gama de repetições quando as séries são realizadas perto do fracasso – mas como um mapa de seleção de carga, esta tabela orientou um século de programas.
Se você testar um máximo verdadeiro
Às vezes, apenas o número real serve – uma competição de levantamento de peso, um programa que exija isso, pura curiosidade. Então as regras são inegociáveis: um aquecimento completo construído através de singles progressivamente mais pesados, observadores ou alfinetes de segurança genuinamente configurados para detectar uma falha, sem o máximo sozinho, e a forma como o limite - a série termina quando a técnica falha, não quando o seu ego falha. A recuperação também é importante; um verdadeiro máximo é um evento do sistema nervoso, e testar mais do que algumas vezes por ano mede principalmente a fadiga.
Alimentar adequadamente o treinamento de força ajuda tanto o teste quanto o treinamento em torno dele – o calculadora de proteína e calculadora de calorias cubra esse lado da barra.
Perguntas frequentes sobre 1RM
O que é um máximo de uma repetição (1RM)?
1RM é o peso mais pesado que você pode levantar em uma repetição com boa forma. É usado para definir cargas de treinamento como porcentagens.
Devo testar meu verdadeiro 1RM?
Somente com aquecimento, detecção e experiência adequados. Fórmulas submáximas estimam 1RM sem tentativas máximas.
Qual fórmula de 1RM é a melhor?
Epley e Brzycki são comuns. As fórmulas diferem mais em faixas altas de repetições – use de 1 a 10 repetições para obter melhores estimativas.
Como faço para usar esta calculadora máxima de uma repetição?
Insira o peso levantado e as repetições concluídas, escolha uma fórmula e clique em Calcular.
Fontes e leituras adicionais
- Reynolds JM et al. — Previsão de 1RM a partir de testes de múltiplas repetições (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA – Prevendo um máximo de uma repetição a partir de uma carga submáxima
- Schoenfeld BJ et al. — Recomendações de carga para força muscular e hipertrofia (J Sports Sci, 2017)
Esta página é apenas para informações gerais e não é treinamento ou aconselhamento médico. Levante com técnica adequada e supervisão apropriada.