Quantas calorias você deve comer por dia?
Não existe uma resposta certa, e qualquer pessoa que lhe dê uma sem perguntar primeiro sobre seu corpo está adivinhando. Suas necessidades diárias de calorias dependem de seu tamanho, idade, sexo e, mais do que qualquer outra coisa, de quanto você se movimenta. Um construtor de 25 anos e um funcionário de escritório de 60 com o mesmo peso podem facilmente ter mil calorias de diferença.
O que esta calculadora de calorias faz é restringir o palpite. Ele estima quanta energia seu corpo queima em um dia normal e, em seguida, aumenta ou diminui esse número dependendo se você deseja perder peso, manter-se estável ou ganhar peso. O resultado é uma meta inicial, e boa - mas sua própria escala nas semanas seguintes será o juiz final.
Como funciona esta calculadora de calorias
Nos bastidores está a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e ainda a fórmula que a Academia Americana de Nutrição e Dietética considera a mais confiável para estimar o metabolismo de repouso na maioria dos adultos. Ele calcula sua taxa metabólica basal (TMB) – as calorias que seu corpo queima apenas para mantê-lo vivo:
Homens: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × idade + 5
Mulheres: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × idade − 161
Pegue uma mulher de 30 anos, 70 kg e 170 cm. Sua TMB é de 700 + 1.062,5 - 150 - 161, o que equivale a aproximadamente 1.452 calorias. Isso é o que ela queimaria deitada na cama o dia todo. Como quase ninguém fica na cama o dia todo, a calculadora multiplica a TMB por um fator de atividade para obter seu gasto energético diário total, ou TDEE. Em um nível de atividade moderado, seu TDEE atinge cerca de 2.250 calorias.
Se você está curioso sobre o número em repouso por si só, o Calculadora de TMB detalha-o com mais detalhes e o Calculadora TDEE concentra-se na queima diária completa.
Necessidades calóricas por nível de atividade
O multiplicador de atividades é onde a maioria das pessoas erra na estimativa e quase todo mundo erra na mesma direção: superestimando. Seja honesto aqui. Um trabalho administrativo mais duas sessões de ginástica por semana é “leve”, não “ativo”.
| Nível de atividade | Multiplicador | Como é |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1.2 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | × 1.375 | Exercite-se 1–3 dias por semana |
| Moderadamente ativo | × 1.55 | Exercite-se de 3 a 5 dias por semana |
| Ativo | × 1.725 | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana |
| Muito ativo | × 1.9 | Trabalho físico mais treinamento intenso |
Calorias para perda, manutenção e ganho de peso
Uma vez conhecido o seu TDEE, a matemática do objetivo é simples. Coma aproximadamente o que você queima e seu peso aguenta. Coma menos e cai; coma mais e ele aumenta. Esta calculadora oferece três passos em cada direção: uma mudança suave de 250 calorias, um padrão de 500 e um agressivo de 1.000.
A velha regra diz que meio quilo de gordura armazena cerca de 3.500 calorias, então um déficit diário de 500 calorias deve custar cerca de meio quilo por semana. A realidade é mais confusa – seu corpo se adapta, o peso da água turva a balança e a taxa diminui com o tempo – mas como figura de planejamento ainda funciona.
Uma palavra de cautela sobre ambientes agressivos: um déficit de 1.000 calorias é muito e, para pessoas menores ou mais leves, pode reduzir a ingestão abaixo do razoável sem supervisão médica. Se a calculadora fornecer uma meta abaixo de 1.200 calorias, isso é um sinal para diminuir o ritmo, e não avançar.
De onde vêm seus números macro
Juntamente com as calorias, o painel de resultados divide sua meta em proteínas, gorduras e carboidratos. A divisão muda de acordo com o seu objetivo: reduzir o preconceito de peso em relação às proteínas (cerca de 35% das calorias) porque a proteína protege os músculos e mantém você saciado; ganhando inclinação para carboidratos (cerca de 45%) para alimentar o treinamento; a manutenção fica no meio.
Estes rácios são incumprimentos sensatos, não leis. Se você quiser ajustá-los – digamos, mais proteína durante o corte – o calculadora macro e calculadora de proteína permitem que você disque cada um separadamente.
Trate o número como ponto de partida
Cada fórmula de calorias, incluindo esta, é uma estimativa construída a partir de médias populacionais. Sua genética, hormônios, sono, medicação e intestino afastam sua queimadura real da figura do livro didático - geralmente um pouco, ocasionalmente muito.
A solução é simples e não requer laboratório: coma até atingir sua meta por duas a três semanas e observe a tendência na balança. Perdendo mais rápido do que o planejado? Adicione 100–200 calorias. Não está se movendo? Corte a mesma quantidade. Duas ou três rodadas disso e você saberá seu número real melhor do que qualquer calculadora pode lhe dizer.
Perguntas frequentes sobre calorias
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende da idade, sexo, tamanho, atividade e objetivos. As calorias de manutenção correspondem ao seu TDEE. A perda de peso geralmente significa comer abaixo do TDEE; ganho de peso significa comer acima dele.
Qual deve ser o tamanho do déficit calórico para a perda de peso?
Um déficit de cerca de 300–500 calorias abaixo do TDEE é um ponto de partida comum – cerca de 0,5–1 lb por semana. Déficits maiores devem ser supervisionados por um profissional.
As calculadoras de calorias online são precisas?
Eles estimam com base em fórmulas e suas informações. Genética, hormônios, sono e condições médicas mudam as necessidades reais. Acompanhe as tendências de peso e ajuste após 2–3 semanas.
Quando devo obter aconselhamento nutricional profissional?
Consulte um nutricionista ou médico se tiver diabetes, doença renal, gravidez, histórico de transtorno alimentar ou se as alterações calóricas não estiverem produzindo os resultados esperados.
Como faço para usar esta calculadora de calorias?
Insira suas estatísticas e nível de atividade, escolha uma meta (perder, manter ou ganhar) e clique em Calcular para ver as metas diárias de calorias.
Fontes e leituras adicionais
- Mifflin MD et al. — Uma nova equação preditiva para o gasto energético em repouso (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC – Perder peso em um ritmo saudável
- NIH - planejador de peso corporal
- Diretrizes Dietéticas para Americanos
Esta página é apenas para informações gerais e não constitui aconselhamento médico ou dietético. Converse com um profissional qualificado antes de fazer grandes mudanças na forma como você se alimenta.