Koşu temposu aslında size ne anlatıyor?
Pace koşunun ana dilidir: kilometre başına dakika veya mil başına, hızın tersi. Bisikletçiler km/saatten konuşur; koşucular '5:30'larda koştum' diyor. İşe yarıyor çünkü yarışlar sabit mesafelerden oluşuyor; dolayısıyla başlangıç çizgisinde önemli olan tek soru, bu kilometrelerin her birinin size kaç dakikaya mal olacağı ve tüm yol boyunca bu fiyatı karşılayıp karşılayamayacağınızdır.
Bu hız hesaplayıcı üçgeni herhangi bir yönde çözer: mesafeyi ve zamanı verin, tempoyu döndürür, tempoyu ve mesafeyi verir, bitiş zamanınızı verir, tempoyu ve zamanı verir ve size ne kadar ilerlediğinizi söyler. Aynı zamanda kilometre ve mil temposu arasında dönüşüm yaparak, herkesin yanlış yaptığı orta koşu zihinsel matematiğini kurtarır.
Üzerinde çalışılan matematik
25 dakikada 5 km koşun ve temponuz kilometre başına 25 ÷ 5 = 5:00 olur, bu da mil başına yaklaşık 8:03'e ve 12 km/saat hıza dönüşür. 10K boyunca aynı tempoyu sürdürürseniz 50 dakikada bitirirsiniz; yarım maratona kadar uzatırsanız 1:45:30'u tahmin eder.
Bu öngörülerle ilgili bir uyarı: Mesafeyi aynı hızda iki katına çıkarmak hesap makinesinde kolaydır ve bacaklarda acımasızdır. Çoğu koşucu, mesafe arttıkça fark edilir derecede yavaşlar; yarış tahmin formülleri genellikle her ikiye katlamada %5-6 civarında bir yavaşlama olduğunu varsayar. Eşit tempolu projeksiyonları bir plan olarak değil, en iyi durum olarak ele alın.
Bir bakışta ortak yarış tempoları
| Hız / km | 5K | 10K | Yarım | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Times, 21.0975 ve 42.195 km'nin üzerinde mükemmel bir tempoya sahip olduğunu varsayıyor - faydalı bir kıyaslama, iddialı bir yarış planı.
Daha akıllıca antrenman yapmak için tempoyu kullanma
En yaygın antrenman hatasına bir hız numarası eklenir: her seansı kabaca yarış çabasıyla yürütmek. Antrenörlük uygulamaları, kolay koşuların utanç verici derecede yavaş hissettirmesi gerektiği konusunda neredeyse hemfikirdir - tam cümlelerin rahat olduğu bir çabayla, 5K hızınızdan kilometre başına bir dakika veya daha fazla daha yavaş. Hız, kasıtlı dozlardadır: aralıklar yarış temposundan daha hızlıdır, tempo onun hemen altındadır ve uzun koşu ise hepsinden daha yavaştır.
Çabanızın saatiniz yerine vücudunuzla ölçülmesini tercih ediyorsanız, hedef kalp atış hızı hesaplayıcısı aynı antrenman bölgelerini dakika başına atımlara göre haritalandırır ve yakılan kalori hesaplama her bir çalıştırmanın enerji maliyetini hesaplar.
Koşu temposu hakkında sık sorulan sorular
Koşu temposu nedir?
Hız, mesafe başına süredir; genellikle mil veya kilometre başına dakikadır. Antrenman ve yarış bölümlerinin planlanmasına yardımcı olur.
Antrenman temposunu nasıl seçerim?
Kolay koşular genellikle yarış hızının oldukça altındadır. Daha iyi kişiselleştirme için en son yarış sonuçlarını veya kalp atış hızı bölgelerini kullanın.
Bu hız hesaplayıcıyı nasıl kullanırım?
Mesafe, zaman veya tempodan herhangi ikisini girin ve üçüncüyü çözmek için Hesapla'yı tıklayın.
Kaynaklar ve daha fazla okuma
- Foster C ve ark. — Sporcuların antrenmanlarının izlenmesi (Sports Med referansı)
- CDC — Yetişkinler için fiziksel aktivite yönergeleri
Bu sayfa yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi veya koçluk tavsiyesi değildir. Yaralanma riskini azaltmak için mesafeyi ve hızı kademeli olarak artırın.