دل کی شرح کے زون کس کے لیے ہیں۔
غلط اندازہ لگانے کی کوشش آسان ہے۔ رن جو اعتدال پسند محسوس ہوتا ہے اکثر بہت مشکل ہوتا ہے۔ سفاکانہ محسوس ہونے والا وقفہ کافی مشکل نہیں ہوسکتا ہے۔ آپ کے دل کی دھڑکن ریفری ہے - ایک مقصد پڑھنا کہ آپ کا جسم درحقیقت کتنی محنت کر رہا ہے، آپ کی ٹانگیں جو بھی دعویٰ کرتی ہیں۔ زون ٹریننگ ریسٹنگ اور زیادہ سے زیادہ کے درمیان رینج کو بینڈوں میں تقسیم کرتی ہے، ہر ایک کو مختلف موافقت سے جوڑا جاتا ہے: نچلے زون میں آسان ایروبک بلڈنگ، درمیان میں تھریشولڈ ورک، چوٹی پر سب سے اوپر کی طاقت۔
یہ کیلکولیٹر آپ کی عمر سے آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ لگاتا ہے، پھر پانچ زون بناتا ہے۔ اپنے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کو شامل کریں اور یہ کارونن کے طریقہ کار میں بدل جاتا ہے، جو نمایاں طور پر زیادہ پرسنلائزڈ بینڈ تیار کرتا ہے - اس پر نیچے مزید۔
آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ لگانا
فارمولہ جو ہر کوئی جانتا ہے — 220 مائنس عمر — 1970 کی دہائی کا ہے اور سہولت کے مطابق زندہ رہتا ہے۔ تحقیق کے بعد سے (خاص طور پر تاناکا کا 2001 کے ہزاروں مضامین کا مطالعہ) بتاتا ہے کہ 208 − 0.7 × عمر بہتر فٹ بیٹھتی ہے، خاص طور پر ماضی کی درمیانی عمر: 60 پر، کلاسک فارمولہ 160 کہتا ہے جب کہ تاناکا کہتا ہے 166، اور پرانے فارمولے کی بڑی عمر کے بالغوں کو کم سمجھنے کی عادت اچھی طرح دستاویزی ہے۔ کیلکولیٹر دونوں کو دکھاتا ہے۔
کسی بھی طرح سے، نمبر کو ڈھیلے سے پکڑیں۔ حقیقی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کسی بھی فارمولے کے ارد گرد 10-20 دھڑکنوں سے ہر شخص میں مختلف ہوتی ہے - یہ جینیات ہے، فٹنس نہیں۔ اگر آپ کی گھڑی نے دیکھا ہے کہ آپ نے 195 پر پہاڑی سپرنٹ ختم کرتے ہوئے فارمولہ 180 کہا ہے تو گھڑی پر یقین کریں۔
پانچ تربیتی زون
| زون | زیادہ سے زیادہ HR کا % | کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ | بناتا ہے۔ |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | آسان گفتگو | بحالی، بنیاد |
| 2 | 60–70% | آرام دہ، جملے ٹھیک ہے۔ | ایروبک برداشت |
| 3 | 70–80% | کام کرنا، مختصر جملے | ایروبک طاقت |
| 4 | 80–90% | مشکل، چند الفاظ | حد، رفتار |
| 5 | 90–100% | زیادہ سے زیادہ، کوئی بات نہیں | چوٹی کی طاقت، سپرنٹ |
متضاد کوچنگ کی سچائی: زیادہ تر تربیت زون 1-2 میں ہونی چاہیے۔ ایلیٹ ایتھلیٹس مشہور طور پر اپنا تقریباً 80% وقت وہاں گزارتے ہیں، ایک ہفتے میں چند فوکسڈ سیشنز کے لیے تکلیف دہ زون کو بچاتے ہیں۔
کارونن طریقہ: کیوں آرام کرنے سے دل کی دھڑکن سب کچھ بہتر ہوتی ہے۔
زیادہ سے زیادہ فیصد کے سادہ زون کسی اہم چیز کو نظر انداز کرتے ہیں: فٹنس آپ کے دل کی شرح کی حد کے نیچے رہتی ہے، اوپر نہیں۔ جیسے جیسے آپ فٹ ہوجاتے ہیں آپ کے آرام کرنے والی دل کی دھڑکن گر جاتی ہے جب کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ حرکت بمشکل ہوتی ہے۔ کارونن کا طریقہ اس کو استعمال کرتا ہے - یہ آپ کے دل کی شرح کو محفوظ رکھتا ہے (زیادہ سے زیادہ مائنس آرام) اور اس کے فیصد کو آپ کے آرام کی شرح میں واپس شامل کرتا ہے۔ 40 سال کے دو افراد 180 کا فارمولہ زیادہ سے زیادہ شیئر کرتے ہیں، لیکن اگر ایک 50 اور دوسرا 75 پر آرام کرتا ہے، تو ان کے 70% اہداف 15 دھڑکنوں کے علاوہ نکل آتے ہیں۔ یہ وہ ذاتی نوعیت ہے جسے سادہ فارمولا پھینک دیتا ہے۔
آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کی درست طریقے سے پیمائش کریں: بستر پر، جاگنے کے فوراً بعد، کافی سے پہلے۔ صبح کی ریڈنگ کا ایک ہفتہ اوسطاً کسی ایک پیمائش کو مات دیتا ہے۔ ایک حفاظتی نوٹ جس کا تعلق ٹھیک پرنٹ کے بجائے یہاں ہے: اگر آپ بیٹا بلاکر لیتے ہیں یا آپ کو دل کی کوئی بیماری ہے تو فارمولا زونز آپ پر لاگو نہیں ہوتے ہیں — اپنے ڈاکٹر سے زون حاصل کریں، کیلکولیٹر سے نہیں۔
دل کی شرح کے زون کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
ہدف دل کی شرح زون کی تربیت کیا ہے؟
ٹریننگ زون شدت کی رہنمائی کے لیے زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کا فیصد استعمال کرتے ہیں — وارم اپ، فیٹ برن، کارڈیو، اور منظم ورزش کے لیے بہترین کوشش کی حدیں۔
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ کیسے لگایا جاتا ہے؟
عام فارمولا 220 مائنس آپ کی عمر ہے۔ یہ ایک معمولی اوسط ہے — انفرادی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 10-20 دھڑکن فی منٹ سے مختلف ہو سکتی ہے۔
زون کی تربیت سے پہلے کس کو ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے؟
دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، بیٹا بلاکرز، یا طویل وقفے سے واپس آنے والے افراد کو پہلے طبی منظوری حاصل کرنی چاہیے۔
میں یہ ہدف دل کی شرح کیلکولیٹر کا استعمال کیسے کروں؟
عمر اور اختیاری آرام کی دل کی شرح درج کریں، پھر زیادہ سے زیادہ HR اور ٹریننگ زونز دیکھنے کے لیے کیلکولیٹ پر کلک کریں۔
ذرائع اور مزید پڑھنا
- تاناکا ایچ وغیرہ۔ - عمر کے لحاظ سے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر نظرثانی کی گئی (JACC، 2001)
- امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن - ٹارگٹ دل کی شرح کا چارٹ
- CDC - دل کی شرح سے جسمانی سرگرمی کی شدت کی پیمائش
یہ صفحہ صرف عام معلومات کے لیے ہے اور طبی مشورہ نہیں ہے۔ اگر آپ کے دل یا بلڈ پریشر کے حالات ہیں تو شدید ورزش سے پہلے طبی منظوری حاصل کریں۔