ون ریپ میکس کیا ہے، اور اس کی جانچ کرنے کے بجائے اس کا اندازہ کیوں لگائیں؟
آپ کا ون ریپ میکس وہ سب سے زیادہ وزن ہے جسے آپ ایک بار مناسب شکل کے ساتھ اٹھا سکتے ہیں — مضبوط دنیا کی عالمی کرنسی۔ تربیتی پروگرام اس کے فیصد میں لکھے جاتے ہیں ('squat 5×5 at 80%')، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو نمبر کی ضرورت ہے چاہے آپ کبھی بھی زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کا ارادہ نہ کریں۔
یہاں مفید راز ہے: آپ کو زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک حقیقی 1RM کو پیسنا ٹیکس لگانا، تکنیکی، اور سب سے خطرناک کام ہے جو زیادہ تر لفٹر پورے مہینے کرتے ہیں۔ نمائندوں اور بوجھ کے درمیان تعلق کافی حد تک باقاعدہ ہے کہ ایک سب سے زیادہ سیٹ - کہہ لیں، 100 کلوگرام پر پانچ کلین ریپس - حیرت انگیز درستگی کے ساتھ آپ کے سنگل کی پیش گوئی کرتے ہیں۔ یہ کیلکولیٹر ایک ساتھ چھ شائع شدہ فارمولوں کا استعمال کرتے ہوئے یہی کرتا ہے۔
چھ 1RM فارمولے۔
Epley اور Brzycki وہ دو ہیں جو آپ کو ہر جگہ نظر آئیں گے۔ Epley آپ کے وزن کو (1 + reps ÷ 30) سے ضرب دیتا ہے؛ برزیکی اسے (1.0278 − 0.0278 × reps) سے تقسیم کرتا ہے۔ 100 kg × 5 reps کے لیے وہ بالترتیب 116.7 kg اور 112.5 kg دیتے ہیں - ایک عام پھیلاؤ۔ Lombardi، O'Conner، Mayhew، اور Wathan نے سیٹ کو راؤنڈ آؤٹ کیا، ہر ایک مختلف لفٹر آبادی سے اخذ کیا گیا ہے، اور کیلکولیٹر تمام چھ کے علاوہ ان کی اوسط دکھاتا ہے تاکہ آپ اپنے تخمینے کے ارد گرد دیانتدار غیر یقینی صورتحال دیکھ سکیں۔
ایک قاعدہ اندازوں کو قابل اعتماد رکھتا ہے: تقریباً 10 ریپس سے کم رہیں۔ فارمولے کم ریپ ڈیٹا پر بنائے گئے تھے، اور دس سے آگے ریاضی پر امید ہے — 20 کا ایک سیٹ 1RM کی پیش گوئی کرتا ہے کہ آپ کے پاس کوئی کاروبار کرنے کی کوشش نہیں ہوگی۔ 3-6 رینج میں نمائندے حفاظت اور درستگی کے درمیان پیارے مقام پر پہنچ گئے۔
ٹریننگ فیصد: اپنے 1RM کو کام پر لگانا
اپنے زیادہ سے زیادہ کو جاننے کا مقصد ہر دوسرے وزن کا ذہانت سے انتخاب کرنا ہے۔ کلاسک نسخے کی میز:
| 1RM کا % | عام نمائندے۔ | Trains mostly |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | زیادہ سے زیادہ طاقت |
| 80–90% | 3–6 | Strength |
| 70–80% | 6–12 | پٹھوں کی ترقی |
| 60–70% | 12–15 | نمو اور برداشت |
| 60% سے نیچے | 15+ | پٹھوں کی برداشت |
حدیں عملی طور پر دھندلی ہوتی ہیں — جب سیٹوں کو ناکامی کے قریب لے جایا جاتا ہے تو پٹھوں کی ایک وسیع رینج میں اضافہ ہوتا ہے — لیکن بوجھ کے انتخاب کے نقشے کے طور پر، اس جدول نے پروگراموں کی ایک صدی کی رہنمائی کی ہے۔
اگر آپ ایک حقیقی زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کرتے ہیں۔
کبھی کبھی صرف حقیقی نمبر ہی کرے گا - ایک پاور لفٹنگ میٹ، ایک پروگرام جو اس کا مطالبہ کرتا ہے، سادہ تجسس۔ اس کے بعد قوانین ناقابلِ گفت و شنید ہیں: بتدریج بھاری سنگلز، سپوٹرز یا حفاظتی پنوں کے ذریعے ایک مکمل وارم اپ بلڈنگ حقیقی طور پر ناکامی کو پکڑنے کے لیے ترتیب دی گئی ہے، اکیلے زیادہ سے زیادہ نہیں، اور حد کے طور پر تشکیل دی گئی ہے — سیٹ اس وقت ختم ہوتا ہے جب تکنیک ٹوٹ جاتی ہے، نہ کہ جب آپ کی انا ہوتی ہے۔ بازیابی بھی اہمیت رکھتی ہے۔ ایک حقیقی میکس ایک اعصابی نظام کا واقعہ ہے، اور سال میں چند بار سے زیادہ ٹیسٹ کرنے سے زیادہ تر تھکاوٹ کی پیمائش ہوتی ہے۔
طاقت کی تربیت کو مناسب طریقے سے ایندھن دینے سے ٹیسٹ اور اس کے آس پاس کی تربیت دونوں میں مدد ملتی ہے۔ پروٹین کیلکولیٹر اور کیلوری کیلکولیٹر بار کے اس طرف کا احاطہ کریں.
1RM کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
ون ریپ میکس (1RM) کیا ہے؟
1RM وہ سب سے بھاری وزن ہے جسے آپ اچھی شکل کے ساتھ ایک بار پھر اٹھا سکتے ہیں۔ یہ ٹریننگ بوجھ کو فیصد کے طور پر سیٹ کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔
کیا مجھے اپنے حقیقی 1RM کی جانچ کرنی چاہئے؟
صرف مناسب وارم اپ، اسپاٹنگ اور تجربے کے ساتھ۔ سب میکسیمل فارمولے زیادہ سے زیادہ کوششوں کے بغیر 1RM کا تخمینہ لگاتے ہیں۔
کون سا 1RM فارمولا بہترین ہے؟
Epley اور Brzycki عام ہیں۔ اعلی نمائندوں کی حدود میں فارمولے سب سے زیادہ مختلف ہوتے ہیں — بہتر اندازوں کے لیے 1–10 ریپس استعمال کریں۔
میں یہ ون ریپ میکس کیلکولیٹر کیسے استعمال کروں؟
وزن اٹھا کر درج کریں اور نمائندے مکمل ہو گئے، ایک فارمولہ چنیں، اور کیلکولیٹ پر کلک کریں۔
ذرائع اور مزید پڑھنا
- Reynolds JM et al. - ایک سے زیادہ ریپ ٹیسٹوں سے 1RM کی پیشین گوئی (J Strength Cond Res، 2006)
- NSCA - سب سے زیادہ بوجھ سے ایک ریپ زیادہ سے زیادہ کی پیش گوئی کرنا
- Schoenfeld BJ et al. - پٹھوں کی طاقت اور ہائپر ٹرافی کے لیے سفارشات لوڈ کرنا (J Sports Sci، 2017)
یہ صفحہ صرف عام معلومات کے لیے ہے اور یہ کوئی کوچنگ یا طبی مشورہ نہیں ہے۔ مناسب تکنیک اور مناسب نگرانی کے ساتھ لفٹ کریں۔