Vùng nhịp tim dùng để làm gì
Nỗ lực rất dễ bị đánh giá sai. Cuộc chạy vừa phải thường quá khó; khoảng thời gian cảm thấy tàn bạo có thể không đủ khó khăn. Nhịp tim của bạn chính là trọng tài - một chỉ số khách quan về mức độ hoạt động thực sự của cơ thể bạn, bất kể đôi chân của bạn có yêu cầu gì hay không. Tập luyện theo vùng chia phạm vi giữa nghỉ ngơi và tối đa thành các dải, mỗi dải gắn với một sự thích ứng khác nhau: dễ dàng xây dựng aerobic ở các vùng thấp hơn, tập luyện ngưỡng ở giữa, sức mạnh cao nhất ở đỉnh cao.
Máy tính này ước tính nhịp tim tối đa theo độ tuổi của bạn, sau đó chia ra 5 vùng. Thêm nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn và nó sẽ chuyển sang phương pháp Karvonen, phương pháp này tạo ra các dải được cá nhân hóa hơn đáng kể - thông tin thêm về điều đó bên dưới.
Ước tính nhịp tim tối đa của bạn
Công thức mà mọi người đều biết - 220 trừ tuổi - có từ những năm 1970 và tồn tại nhờ sự thuận tiện. Nghiên cứu kể từ đó (đặc biệt là nghiên cứu năm 2001 của Tanaka trên hàng nghìn đối tượng) cho thấy 208 − 0,7 × độ tuổi phù hợp hơn, đặc biệt là độ tuổi trung niên đã qua: ở tuổi 60, công thức cổ điển cho biết là 160 trong khi Tanaka nói là 166, và thói quen đánh giá thấp người lớn tuổi trong công thức cũ đã được ghi chép rõ ràng. Máy tính hiển thị cả hai.
Dù bằng cách nào, hãy giữ số một cách lỏng lẻo. Nhịp tim tối đa thực sự thay đổi theo từng người từ 10–20 nhịp theo bất kỳ công thức nào - đó là do di truyền, không phải thể lực. Nếu đồng hồ của bạn thấy bạn hoàn thành cuộc chạy nước rút lên dốc ở tốc độ 195 khi công thức ghi là 180, hãy tin vào đồng hồ.
Năm khu đào tạo
| Vùng | % nhịp tim tối đa | Cảm thấy như | Bản dựng |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Trò chuyện dễ dàng | Phục hồi, căn cứ |
| 2 | 60–70% | Thoải mái, câu OK | Độ bền hiếu khí |
| 3 | 70–80% | Làm việc, cụm từ ngắn | Năng lượng hiếu khí |
| 4 | 80–90% | Khó, ít lời | Ngưỡng, tốc độ |
| 5 | 90–100% | Tối đa, không nói chuyện | Công suất cực đại, chạy nước rút |
Sự thật huấn luyện phản trực giác: hầu hết việc huấn luyện nên diễn ra ở khu vực 1–2. Các vận động viên sức bền ưu tú nổi tiếng dành khoảng 80% thời gian của họ ở đó, dành những vùng đau đớn cho một vài buổi tập trung mỗi tuần.
Phương pháp Karvonen: tại sao nhịp tim khi nghỉ ngơi lại cải thiện mọi thứ
Các vùng tỷ lệ phần trăm tối đa đơn giản bỏ qua một điều quan trọng: thể lực nằm ở mức thấp nhất trong phạm vi nhịp tim của bạn chứ không phải ở mức cao nhất. Khi bạn khỏe hơn, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm trong khi nhịp tim tối đa của bạn hầu như không di chuyển. Phương pháp của Karvonen sử dụng điều đó - nó lấy nhịp tim dự trữ của bạn (tối đa trừ đi lúc nghỉ ngơi) và cộng phần trăm của nhịp tim đó trở lại nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Hai người 40 tuổi chia sẻ công thức tối đa là 180, nhưng nếu một người nghỉ ở 50 và người kia ở 75, mục tiêu 70% của họ sẽ cách nhau 15 nhịp. Đó là sự cá nhân hóa mà công thức đơn giản đã loại bỏ.
Đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi đúng cách: trên giường, ngay sau khi thức dậy, trước khi uống cà phê. Kết quả trung bình của một tuần vào buổi sáng đánh bại bất kỳ phép đo đơn lẻ nào. Một lưu ý an toàn thuộc về ở đây chứ không phải ở dạng in đẹp: nếu bạn dùng thuốc chẹn beta hoặc mắc bất kỳ bệnh tim nào, các vùng công thức sẽ không áp dụng cho bạn - hãy lấy các vùng từ bác sĩ của bạn chứ không phải máy tính.
Câu hỏi thường gặp về vùng nhịp tim
Đào tạo vùng nhịp tim mục tiêu là gì?
Các vùng tập luyện sử dụng phần trăm nhịp tim tối đa để hướng dẫn cường độ - khởi động, đốt cháy chất béo, tim mạch và phạm vi nỗ lực cao nhất cho các bài tập có cấu trúc.
Nhịp tim tối đa được ước tính như thế nào?
Công thức chung là 220 trừ đi tuổi của bạn. Đó là mức trung bình sơ bộ - nhịp tim tối đa của mỗi cá nhân có thể chênh lệch 10–20 nhịp mỗi phút.
Ai nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập luyện vùng?
Những người mắc bệnh tim, huyết áp cao, đang dùng thuốc chẹn beta hoặc trở lại sau một kỳ nghỉ dài nên được kiểm tra y tế trước.
Làm cách nào để sử dụng máy tính nhịp tim mục tiêu này?
Nhập tuổi và nhịp tim khi nghỉ ngơi tùy chọn, sau đó nhấp vào Tính toán để xem nhịp tim tối đa và vùng luyện tập.
Nguồn và đọc thêm
- Tanaka H và cộng sự. — Xem lại nhịp tim tối đa được dự đoán theo độ tuổi (JACC, 2001)
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - Biểu đồ nhịp tim mục tiêu
- CDC - Đo cường độ hoạt động thể chất bằng nhịp tim
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Nhận giấy chứng nhận y tế trước khi tập thể dục cường độ cao nếu bạn có vấn đề về tim hoặc huyết áp.