Tốc độ chạy thực sự cho bạn biết điều gì
Tốc độ là ngôn ngữ mẹ đẻ của việc chạy bộ: số phút trên km hoặc trên dặm, nghịch đảo của tốc độ. Người đi xe đạp nói km/h; người chạy bộ nói 'Tôi đã chạy được 5:30'. Nó hoạt động vì các cuộc đua có khoảng cách cố định, vì vậy câu hỏi duy nhất quan trọng ở vạch xuất phát là bạn sẽ tốn bao nhiêu phút cho mỗi km đó - và liệu bạn có đủ khả năng chi trả mức giá đó cho cả chặng đường hay không.
Máy tính tốc độ này giải tam giác theo bất kỳ hướng nào: cung cấp cho nó khoảng cách và thời gian và nó sẽ trả về tốc độ, cho nó tốc độ và khoảng cách và nó trả về thời gian về đích của bạn, cung cấp cho nó tốc độ và thời gian và nó sẽ cho bạn biết bạn đã đi được bao xa. Nó cũng chuyển đổi giữa tốc độ km và dặm, giúp tiết kiệm những phép tính nhẩm giữa chặng mà mọi người đều mắc sai lầm.
Toán học đã được thực hiện thông qua
Chạy 5 km trong 25 phút và tốc độ của bạn là 25 5 = 5:00 mỗi km, quy đổi thành khoảng 8:03 mỗi dặm và tốc độ 12 km/h. Giữ tốc độ tương tự trong 10K và bạn sẽ về đích sau 50 phút; kéo dài nó trong nửa chặng marathon và nó dự đoán là 1:45:30.
Lưu ý đối với những dự đoán đó: việc tăng gấp đôi khoảng cách với cùng một tốc độ là điều dễ dàng trên máy tính và tàn bạo đối với đôi chân. Hầu hết các vận động viên chạy chậm lại đáng kể khi khoảng cách tăng lên - các công thức dự đoán cuộc đua thường giả định mức giảm tốc độ khoảng 5–6% cho mỗi lần tăng gấp đôi. Hãy coi những dự đoán với tốc độ đồng đều là trường hợp tốt nhất chứ không phải là một kế hoạch.
Sơ lược về tốc độ cuộc đua phổ biến
| Tốc độ / km | 5K | 10K | Một nửa | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Thời gian giả định hoàn toàn đồng đều về tốc độ trên 21,0975 và 42,195 km - một chuẩn mực hữu ích, một kế hoạch đua đầy tham vọng.
Sử dụng tốc độ để luyện tập thông minh hơn
Lỗi tập luyện phổ biến nhất có kèm theo số tốc độ: chạy mỗi buổi với nỗ lực gần như trong cuộc đua. Quá trình huấn luyện gần như nhất trí rằng các lần chạy dễ sẽ cảm thấy chậm một cách đáng xấu hổ - chậm hơn một phút hoặc hơn trên mỗi km so với tốc độ 5K của bạn, với nỗ lực mà bạn có thể thoải mái thực hiện các câu đầy đủ. Tốc độ thuộc về liều lượng có chủ ý: các quãng chạy nhanh hơn tốc độ cuộc đua, nhịp độ chạy ngay dưới tốc độ đó và chặng chạy dài nhất là chậm nhất.
Nếu bạn muốn nỗ lực được đo bằng cơ thể hơn là bằng đồng hồ, thì máy tính nhịp tim mục tiêu ánh xạ các vùng luyện tập giống nhau thành số nhịp mỗi phút và máy tính đốt cháy calo tính toán chi phí năng lượng mỗi lần chạy.
Câu hỏi thường gặp về tốc độ chạy
Tốc độ chạy là gì?
Tốc độ là thời gian trên mỗi quãng đường - thường là phút trên mỗi dặm hoặc km. Nó giúp lập kế hoạch đào tạo và phân chia cuộc đua.
Làm cách nào để chọn tốc độ luyện tập?
Chạy dễ dàng thường thấp hơn nhiều so với tốc độ cuộc đua. Sử dụng kết quả cuộc đua hoặc vùng nhịp tim gần đây để cá nhân hóa tốt hơn.
Làm cách nào để sử dụng máy tính tốc độ này?
Nhập hai khoảng cách, thời gian hoặc tốc độ bất kỳ và nhấp vào Tính toán để giải quyết phần thứ ba.
Nguồn và đọc thêm
- Foster C và cộng sự. - Giám sát quá trình tập luyện của vận động viên (tham khảo Sports Med)
- CDC - Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc huấn luyện. Xây dựng khoảng cách và tốc độ dần dần để giảm nguy cơ chấn thương.