Tối đa một lần lặp lại là gì và tại sao lại ước tính nó thay vì kiểm tra nó?
Một lần lặp tối đa của bạn là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng một lần với hình thức phù hợp - đơn vị tiền tệ phổ biến của thế giới sức mạnh. Các chương trình đào tạo được viết theo tỷ lệ phần trăm của nó ('squat 5 × 5 ở mức 80%'), có nghĩa là bạn cần con số này ngay cả khi bạn không bao giờ có kế hoạch đạt mức tối đa.
Đây là bí mật hữu ích: bạn không cần phải sử dụng tối đa. Việc nghiền nát 1RM thực sự là việc đánh thuế, kỹ thuật và là điều rủi ro nhất mà hầu hết những người tập tạ đều làm trong cả tháng. Mối quan hệ giữa số lần lặp và mức tạ đủ đều đặn để một tập hợp dưới mức tối đa - chẳng hạn như năm lần lặp lại ở mức 100 kg - dự đoán bài tập của bạn với độ chính xác đáng ngạc nhiên. Đó chính là chức năng của chiếc máy tính này, sử dụng sáu công thức được xuất bản cùng một lúc.
Sáu công thức 1RM
Epley và Brzycki là hai người bạn sẽ thấy ở khắp mọi nơi. Epley nhân trọng lượng của bạn với (1 + số lần lặp lại 30); Brzycki chia nó cho (1,0278 − 0,0278 × số lần). Đối với mức tạ 100 kg × 5 lần, họ đưa ra mức tạ tương ứng là 116,7 kg và 112,5 kg - mức chênh lệch điển hình. Lombardi, O'Conner, Mayhew và Wathan hoàn thiện bộ này, mỗi nhóm đều có nguồn gốc từ các nhóm người nâng khác nhau và máy tính hiển thị tất cả sáu cộng với mức trung bình của họ để bạn có thể thấy dải không chắc chắn trung thực xung quanh ước tính của mình.
Một quy tắc giữ cho các ước tính đáng tin cậy: duy trì dưới khoảng 10 lần lặp lại. Các công thức được xây dựng trên dữ liệu có độ lặp lại thấp và vượt quá mười công thức toán học có vẻ lạc quan - một bộ gồm 20 dự đoán 1RM mà bạn không cần phải cố gắng kinh doanh. Các lần lặp lại trong phạm vi 3–6 đạt đến điểm cân bằng giữa độ an toàn và độ chính xác.
Tỷ lệ phần trăm đào tạo: đưa 1RM của bạn vào hoạt động
Mục đích của việc biết mức tối đa của bạn là chọn mọi trọng lượng khác một cách thông minh. Bảng kê đơn cổ điển:
| % của 1RM | Đại diện điển hình | Xe lửa chủ yếu |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Sức mạnh tối đa |
| 80–90% | 3–6 | Sức mạnh |
| 70–80% | 6–12 | Tăng trưởng cơ bắp |
| 60–70% | 12–15 | Tăng trưởng và sức bền |
| Dưới 60% | 15+ | Sức bền cơ bắp |
Ranh giới mờ đi trong thực tế - cơ bắp phát triển trong phạm vi số lần lặp rộng khi các hiệp được thực hiện gần đến mức thất bại - nhưng như một bản đồ lựa chọn mức tạ, bảng này đã hướng dẫn các chương trình trong một thế kỷ.
Nếu bạn kiểm tra mức tối đa thực sự
Đôi khi chỉ có con số thực mới có tác dụng - một cuộc gặp nâng cao sức mạnh, một chương trình đòi hỏi điều đó, đơn giản là sự tò mò. Sau đó, các quy tắc là không thể thương lượng: xây dựng khởi động kỹ lưỡng thông qua các đĩa đơn, người theo dõi hoặc chốt an toàn nặng dần dần được thiết lập thực sự để bắt lỗi, không chỉ đạt mức tối đa và hình thức là giới hạn - hiệp đấu kết thúc khi kỹ thuật bị phá vỡ, không phải khi cái tôi của bạn làm điều đó. Vấn đề phục hồi cũng vậy; mức tối đa thực sự là một sự kiện của hệ thần kinh và việc kiểm tra nhiều lần trong năm chủ yếu đo lường sự mệt mỏi.
Thúc đẩy việc rèn luyện sức mạnh đúng cách giúp ích cho cả bài kiểm tra và quá trình luyện tập xung quanh nó - máy tính protein Và máy tính lượng calo che phía đó của thanh.
Câu hỏi thường gặp về 1RM
Tối đa một lần lặp lại (1RM) là gì?
1RM là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng trong một lần lặp với tư thế tốt. Nó được sử dụng để thiết lập khối lượng tập luyện theo tỷ lệ phần trăm.
Tôi có nên kiểm tra 1RM thực sự của mình không?
Chỉ với sự khởi động, phát hiện và kinh nghiệm thích hợp. Công thức dưới mức tối đa ước tính 1RM mà không cần cố gắng tối đa.
Công thức 1RM nào là tốt nhất?
Epley và Brzycki là phổ biến. Công thức khác nhau nhiều nhất ở phạm vi số lần lặp cao - sử dụng 1–10 lần lặp để ước tính chính xác hơn.
Làm cách nào để sử dụng máy tính tối đa một lần này?
Nhập mức tạ đã nâng và số lần hoàn thành, chọn công thức và nhấp vào Tính toán.
Nguồn và đọc thêm
- Reynold JM và cộng sự. — Dự đoán 1RM từ các bài kiểm tra nhiều lần (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA - Dự đoán mức tối đa một lần lặp lại từ mức tải dưới mức tối đa
- Schoenfeld BJ và cộng sự. - Tải các khuyến nghị về sức mạnh cơ bắp và chứng phì đại (J Sports Sci, 2017)
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về huấn luyện hoặc y tế. Nâng bằng kỹ thuật phù hợp và có sự giám sát phù hợp.