心率区的用途是什么
努力很容易被误判。感觉中等的跑步往往太难；感觉残酷的间隔可能还不够艰难。您的心率是裁判——无论您的双腿声称如何，它都是您身体实际工作强度的客观读数。区域训练将休息和最大强度之间的范围划分为多个频段，每个频段都与不同的适应相关：较低区域的简单有氧运动，中间的阈值工作，峰值的高端功率。
该计算器根据您的年龄估算您的最大心率，然后划分出五个区域。添加您的静息心率，它会切换到 Karvonen 方法，该方法会产生明显更加个性化的心率带 - 更多信息请参见下文。
估计您的最大心率
每个人都知道的公式——220 减去年龄——可以追溯到 20 世纪 70 年代，并且因方便而得以延续。此后的研究（特别是田中 2001 年对数千名受试者的研究）表明 208 − 0.7 × 年龄更适合，尤其是中年以后：在 60 岁时，经典公式显示为 160，而田中则显示为 166，而旧公式低估老年人的习惯是有据可查的。计算器显示两者。
无论哪种方式，请宽松地握住号码。真实最大心率因人而异，围绕任何公式都会有 10-20 次心跳——这是遗传因素，而不是健身因素。如果您的手表显示您以 195 英里的速度完成了山地冲刺，而公式显示为 180 英里，请相信手表。
五个训练区
| 区 | 最大心率的% | 感觉就像 | 构建 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 轻松交谈 | 恢复、基础 |
| 2 | 60–70% | 舒服，句子还行 | 有氧耐力 |
| 3 | 70–80% | 工作，简短的短语 | 有氧力量 |
| 4 | 80–90% | 很难，几句话 | 阈值、速度 |
| 5 | 90–100% | 最大，不说话 | 峰值功率、冲刺 |
违反直觉的教练事实：大多数训练应该在 1-2 区进行。众所周知，精英耐力运动员将 80% 左右的时间都花在了此处，从而将疼痛区域留给每周几次集中训练。
Karvonen 方法：为什么静息心率可以改善一切
简单的最大百分比区域忽略了一些重要的事情：健身生活在心率范围的底部，而不是顶部。当您变得更健康时，您的静息心率会下降，而您的最大心率几乎没有变化。 Karvonen 的方法就是利用这一点——它采用您的心率储备（最大心率减去静息心率）并将其百分比加回到您的静息心率上。两个 40 岁的人的公式上限都是 180，但如果一个保持在 50，另一个保持在 75，那么他们的 70% 目标就会相差 15 个节拍。这就是简单公式所抛弃的个性化。
正确测量静息心率：在床上、刚醒来、喝咖啡之前。一周早晨读数的平均值胜过任何一次测量。这里有一个安全注意事项，而不是细则：如果您服用β受体阻滞剂或患有任何心脏病，配方区域不适用于您 - 从您的医生而不是计算器获取区域。
有关心率区间的常见问题
什么是目标心率区训练？
训练区使用最大心率的百分比来指导强度 - 热身、脂肪燃烧、有氧运动和结构化锻炼的峰值努力范围。
最大心率是如何估算的？
常见的公式是 220 减去您的年龄。这是一个粗略的平均值——个体最大心率可能每分钟相差 10-20 次。
谁应该在区域训练前咨询医生？
患有心脏病、高血压、服用β受体阻滞剂或长期休息回来的人应首先获得医疗许可。
如何使用此目标心率计算器？
输入年龄和可选的静息心率，然后单击计算以查看最大心率和训练区域。
来源和进一步阅读
本页仅供一般信息使用，并非医疗建议。如果您有心脏病或血压问题，请在剧烈运动前获得医疗许可。