什么是一次最大重复次数，为什么要估计它而不是测试它？
您的一次最大重复次数是您以适当的形式一次可以举起的最重的重量 - 力量世界的通用货币。训练计划是按百分比编写的（“深蹲 5×5，80%”），这意味着即使您从未计划达到极限，您也需要这个数字。
这是一个有用的秘密：你不必竭尽全力。磨练真正的 1RM 是一件费力、技术性强的事情，也是大多数举重运动员整个月所做的最危险的事情。次数和负荷之间的关系足够规律，以至于次最大组（例如 100 公斤的 5 次干净重复）可以以惊人的准确度预测您的单次训练。这就是这个计算器的作用，它同时使用六个已发布的公式。
六个 1RM 公式
Epley 和 Brzycki 是随处可见的两个人。 Epley 将您的体重乘以 (1 + 次数 ÷ 30)； Brzycki 将其除以 (1.0278 − 0.0278 × 次数)。对于 100 公斤 × 5 次，他们分别给出 116.7 公斤和 112.5 公斤——典型的分布。 Lombardi、O'Conner、Mayhew 和 Wathan 完善了该组，每个都来自不同的举重人群，计算器显示所有六个加上他们的平均值，以便您可以看到您的估计周围的诚实不确定性范围。
有一条规则可以保证估计值的可信度：重复次数保持在 10 次左右。这些公式是建立在低次数数据的基础上的，超过 10 次之后，数学就会变得乐观——一组 20 次预测 1RM，你就没有必要去尝试。 3-6 次范围内的重复次数达到了安全性和准确性之间的最佳平衡点。
培训百分比：让您的 1RM 发挥作用
了解最大重量的关键是明智地选择其他重量。经典处方表：
| 1RM的% | 典型代表 | 大部分都是火车 |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | 最大力量 |
| 80–90% | 3–6 | 力量 |
| 70–80% | 6–12 | 肌肉生长 |
| 60–70% | 12–15 | 成长与耐力 |
| 低于60% | 15+ | 肌肉耐力 |
在实践中，界限是模糊的——当组数接近力竭时，肌肉会在很宽的重复范围内生长——但作为一张负荷选择图，这张表已经指导了一个世纪的训练计划。
如果您确实测试了真正的最大值
有时只有真实的数字才能做到——举重比赛、需要它的项目、纯粹的好奇心。然后，规则是不可协商的：通过逐渐加重的单打、观察员或安全别针进行彻底的热身，真正设置为捕捉失败，不单独达到极限，并以形式作为极限——当技术崩溃时，而不是当你的自我崩溃时，这组比赛就结束了。恢复也很重要；真正的最大值是一种神经系统事件，每年进行多次测试主要是为了衡量疲劳程度。
关于1RM的常见问题
什么是最多一次 (1RM)？
1RM 是您在良好状态下重复举起一次所能举起的最重重量。它用于将训练负荷设置为百分比。
我应该测试我的真实 1RM 吗？
只有经过适当的热身、定位和经验。次最大公式在没有最大尝试的情况下估计 1RM。
哪种 1RM 配方最好？
Epley 和 Brzycki 很常见。公式在高次数范围内差异最大 - 使用 1-10 次重复以获得更好的估计。
如何使用这个一次最大次数计算器？
输入举起的重量和完成的次数，选择一个公式，然后单击“计算”。
来源和进一步阅读
- 雷诺兹 JM 等人。 — 通过多次重复测试预测 1RM（J Strength Cond Res，2006 年）
- NSCA——从次最大负荷预测一次最大次数
- 舍恩菲尔德 BJ 等人。 — 针对肌肉力量和肥大的负荷建议（J Sports Sci，2017）
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