跑步配速实际上告诉你什么
配速是跑步的母语：每公里或每英里分钟，速度的倒数。骑自行车的人谈论公里/小时；跑步者说“我跑了 5 分 30 秒”。它之所以有效，是因为比赛的距离是固定的，所以起跑线上唯一重要的问题是每一公里将花费你多少分钟——以及你是否能负担得起全程的费用。
这个配速计算器可以在任何方向上求解三角形：给它距离和时间，它会返回配速，给它配速和距离，它会返回您的完成时间，给它配速和时间，它会告诉您您走了多远。它还可以在公里和英里配速之间进行转换，从而避免了每个人在跑步过程中都会犯的心理计算错误。
数学，完成了
在 25 分钟内跑完 5 公里，您的配速为每公里 25 ÷ 5 = 5:00，换算成每英里约 8:03，速度为 12 公里/小时。保持同样的配速跑 10 公里，您将在 50 分钟内完成；将其延伸到半程马拉松，它预测 1:45:30。
对这些预测的警告是：以相同的速度加倍距离对计算器来说很容易，但对腿来说却很残酷。随着距离的增加，大多数跑步者的速度都会明显减慢——比赛预测公式通常假设每次加倍速度减慢约 5-6%。将匀速预测视为最佳情况，而不是计划。
常见比赛配速一览
| 配速/公里 | 5K | 10K | 一半 | 马拉松 |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
《泰晤士报》假设 21.0975 公里和 42.195 公里的配速完全均匀——这是一个有用的基准，也是一个雄心勃勃的比赛计划。
利用配速进行更智能的训练
最常见的训练错误是附有配速数字：每次训练都以大致比赛的强度进行。教练实践几乎一致认为，轻松跑应该让人感觉慢得令人尴尬——比你的 5 公里配速慢一分钟或更多，而整个句子都让人感觉舒服。速度属于刻意剂量：间歇跑比比赛配速快，配速略低于比赛配速，而长跑是最慢的。
如果您更喜欢通过身体而不是手表来衡量努力程度， 目标心率计算器 将相同的训练区域映射到每分钟的节拍数上，并且 卡路里消耗计算器 计算每次运行的能量消耗。
关于跑步配速的常见问题
什么是跑步配速？
配速是每距离的时间——通常是每英里或公里分钟。它有助于计划训练和比赛分组。
如何选择训练节奏？
轻松跑通常远低于比赛配速。使用最近的比赛结果或心率区以获得更好的个性化设置。
如何使用此配速计算器？
输入距离、时间或步速中的任意两个，然后单击“计算”以求解第三个。
来源和进一步阅读
此页面仅提供一般信息，并非医疗或教练建议。逐渐增加距离和速度以降低受伤风险。