ما هي مناطق معدل ضربات القلب
من السهل إساءة تقدير الجهد. غالبًا ما يكون الجري المعتدل صعبًا للغاية؛ الفاصل الزمني الذي يبدو وحشيًا قد لا يكون صعبًا بما فيه الكفاية. معدل ضربات قلبك هو الحكم، فهو قراءة موضوعية لمدى قوة عمل جسمك فعليًا، مهما كانت متطلبات ساقيك. يقسم تدريب المنطقة النطاق بين الراحة والحد الأقصى إلى نطاقات، كل منها مرتبط بتكيف مختلف: بناء هوائي سهل في المناطق السفلية، وعمل العتبة في المنتصف، والقوة القصوى في الذروة.
تقوم هذه الآلة الحاسبة بتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من عمرك، ثم تقتطع خمس مناطق. أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة وسيتحول إلى طريقة Karvonen، التي تنتج نطاقات أكثر تخصيصًا بشكل ملحوظ - المزيد عن ذلك أدناه.
تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
المعادلة التي يعرفها الجميع – 220 ناقص العمر – يعود تاريخها إلى السبعينيات وتستمر على نحو ملائم. تشير الأبحاث منذ ذلك الحين (لا سيما دراسة تاناكا عام 2001 لآلاف الأشخاص) إلى أن 208 - 0.7 × العمر يناسب بشكل أفضل، خاصة بعد منتصف العمر: عند 60 عامًا، تقول الصيغة الكلاسيكية 160 بينما تقول تاناكا 166، وقد تم توثيق عادة الصيغة القديمة المتمثلة في التقليل من تقدير كبار السن بشكل جيد. تظهر الآلة الحاسبة كلا الأمرين.
وفي كلتا الحالتين، احتفظ بالرقم بشكل فضفاض. يختلف الحد الأقصى الحقيقي لمعدل ضربات القلب من شخص لآخر بمقدار 10-20 نبضة وفقًا لأي صيغة - إنه علم الوراثة، وليس اللياقة البدنية. إذا لاحظت ساعتك أنك أنهيت سباقًا سريعًا على التل عند 195 عندما تشير الصيغة إلى 180، فصدق الساعة.
مناطق التدريب الخمس
| منطقة | % من الحد الأقصى للموارد البشرية | يشعر وكأنه | يبني |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | محادثة سهلة | الانتعاش، قاعدة |
| 2 | 60–70% | مريحة، والجمل موافق | التحمل الهوائي |
| 3 | 70–80% | العمل، عبارات قصيرة | القوة الهوائية |
| 4 | 80–90% | من الصعب، كلمات قليلة | العتبة والسرعة |
| 5 | 90–100% | الأقصى، لا كلام | ذروة القوة، وسباقات السرعة |
حقيقة التدريب غير البديهية: معظم التدريب يجب أن يحدث في المناطق 1-2. من المعروف أن نخبة رياضيي التحمل يقضون حوالي 80% من وقتهم هناك، مما يحفظ المناطق المؤلمة لبضع جلسات مركزة في الأسبوع.
طريقة كارفونين: لماذا يحسن معدل ضربات القلب أثناء الراحة كل شيء
تتجاهل مناطق النسبة المئوية القصوى شيئًا مهمًا: تعيش اللياقة البدنية في الجزء السفلي من نطاق معدل ضربات القلب، وليس القمة. عندما تصبح أكثر لياقة، ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بينما يتحرك الحد الأقصى بالكاد. تستخدم طريقة كارفونين ذلك — فهي تأخذ احتياطي معدل ضربات القلب لديك (الحد الأقصى مطروحًا منه وقت الراحة) وتضيف نسبًا مئوية منه مرة أخرى إلى معدل الراحة لديك. يشترك شخصان يبلغان من العمر 40 عامًا في صيغة الحد الأقصى البالغة 180، ولكن إذا استقر أحدهما عند 50 والآخر عند 75، فإن أهدافهما البالغة 70% ستأتي بفارق 15 نبضة. هذا هو التخصيص الذي تطرحه الصيغة البسيطة.
قم بقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل صحيح: في السرير، بعد الاستيقاظ مباشرة، وقبل تناول القهوة. أسبوع من القراءات الصباحية يفوق متوسطه أي قياس واحد. إحدى ملاحظات السلامة التي تنتمي إلى هنا وليست مكتوبة بخط صغير: إذا كنت تتناول حاصرات بيتا أو تعاني من أي حالة قلبية، فإن مناطق الصيغة لا تنطبق عليك - احصل على المناطق من طبيبك، وليس من آلة حاسبة.
الأسئلة المتداولة حول مناطق معدل ضربات القلب
ما هو التدريب على منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة؟
تستخدم مناطق التدريب نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لتوجيه الشدة - نطاقات الإحماء وحرق الدهون وتمارين القلب وأقصى جهد للتمرينات المنظمة.
كيف يتم تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
الصيغة الشائعة هي 220 ناقص عمرك. إنه متوسط تقريبي - يمكن أن يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بمقدار 10-20 نبضة في الدقيقة.
من يجب أن يتحدث مع الطبيب قبل تدريب المنطقة؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الذين يتناولون حاصرات بيتا، أو العائدين من إجازة طويلة الحصول على تصريح طبي أولاً.
كيف يمكنني استخدام حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة؟
أدخل العمر ومعدل ضربات القلب الاختياري أثناء الراحة، ثم انقر فوق "حساب" لرؤية الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومناطق التدريب.
المصادر ومزيد من القراءة
- تاناكا ح وآخرون. - إعادة النظر في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع حسب العمر (JACC، 2001)
- جمعية القلب الأمريكية - مخطط لمعدلات ضربات القلب المستهدفة
- مركز السيطرة على الأمراض - قياس شدة النشاط البدني عن طريق معدل ضربات القلب
هذه الصفحة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية. احصل على تصريح طبي قبل ممارسة التمارين الرياضية المكثفة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ضغط الدم.