ما هو الحد الأقصى لممثل واحد، ولماذا يتم تقديره بدلاً من اختباره؟
الحد الأقصى لممثلك هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بالشكل المناسب - العملة العالمية القوية. تتم كتابة برامج التدريب بنسب مئوية منه ("القرفصاء 5 × 5 بنسبة 80٪٪")، مما يعني أنك بحاجة إلى الرقم حتى لو لم تكن تخطط أبدًا للوصول إلى الحد الأقصى.
إليك السر المفيد: ليس عليك أن تصل إلى الحد الأقصى. إن طحن 1RM حقيقي هو أمر مرهق وفني وأخطر شيء يفعله معظم الرافعين طوال الشهر. العلاقة بين التكرارات والحمل منتظمة بما فيه الكفاية بحيث تتنبأ مجموعة دون الحد الأقصى - على سبيل المثال، خمسة تكرارات نظيفة بوزن 100 كجم - بفردك بدقة مدهشة. وهذا ما تفعله هذه الآلة الحاسبة، باستخدام ست صيغ منشورة في وقت واحد.
الصيغ الستة 1RM
إيبلي وبرزيكي هما الشخصان اللذان ستراهما في كل مكان. يقوم إيبلي بضرب وزنك بـ (1 + تكرارات ÷ 30)؛ يقسمها Brzycki على (1.0278 - 0.0278 × التكرارات). بالنسبة لـ 100 كجم × 5 تكرارات، فإنهم يعطون 116.7 كجم و112.5 كجم على التوالي - وهو انتشار نموذجي. يقوم كل من لومباردي وأوكونر ومايهيو وواثان بتجميع المجموعة، كل منها مشتق من مجموعات مختلفة من الرافعين، وتظهر الآلة الحاسبة الستة بالإضافة إلى متوسطهم حتى تتمكن من رؤية نطاق عدم اليقين الصادق حول تقديرك.
هناك قاعدة واحدة تجعل التقديرات جديرة بالثقة: ابق أقل من 10 ممثلين. تم بناء الصيغ على بيانات منخفضة التكرار، وأكثر من عشرة انجرافات رياضية متفائلة - مجموعة من 20 تتنبأ بـ 1RM لن يكون لديك أي عمل تحاول القيام به. وصل الممثلون في النطاق 3-6 إلى النقطة المثالية بين السلامة والدقة.
نسب التدريب: وضع 1RM الخاص بك في العمل
الهدف من معرفة الحد الأقصى الخاص بك هو اختيار كل وزن آخر بذكاء. جدول الوصفات الطبية الكلاسيكية:
| % من 1RM | ممثلين نموذجيين | القطارات في الغالب |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | القوة القصوى |
| 80–90% | 3–6 | قوة |
| 70–80% | 6–12 | نمو العضلات |
| 60–70% | 12–15 | النمو والقدرة على التحمل |
| أقل من 60% | 15+ | التحمل العضلي |
الحدود غير واضحة في الممارسة العملية - تنمو العضلات عبر نطاق واسع من التكرارات عندما تكون المجموعات قريبة من الفشل - ولكن كخريطة لاختيار الأحمال، فقد أرشد هذا الجدول قرنًا من البرامج.
إذا قمت باختبار الحد الأقصى الحقيقي
في بعض الأحيان يكون الرقم الحقيقي فقط كافيًا - لقاء رفع الأثقال، برنامج يتطلب ذلك، فضول عادي. ثم تكون القواعد غير قابلة للتفاوض: بناء إحماء شامل من خلال الفردي الأثقل تدريجيًا أو المراقبين أو دبابيس الأمان التي تم إعدادها بشكل حقيقي للقبض على الفشل، لا يوجد حد أقصى بمفرده، والشكل كحد أقصى - تنتهي المجموعة عندما تنكسر التقنية، وليس عندما تنكسر غرورك. التعافي مهم أيضًا؛ الحد الأقصى الحقيقي هو حدث يصيب الجهاز العصبي، واختباره أكثر من عدة مرات في السنة يقيس في الغالب التعب.
يساعد تعزيز تدريب القوة بشكل صحيح على الاختبار والتدريب حوله - حاسبة البروتين و حاسبة السعرات الحرارية تغطية هذا الجانب من الشريط.
الأسئلة المتداولة حول 1RM
ما هو الحد الأقصى لممثل واحد (1RM)؟
1RM هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بشكل جيد. يتم استخدامه لتعيين أحمال التدريب كنسب مئوية.
هل يجب أن أختبر 1RM الحقيقي الخاص بي؟
فقط مع الاحماء المناسب، والاكتشاف، والخبرة. تقدر الصيغ دون القصوى 1RM دون محاولات قصوى.
ما هي صيغة 1RM الأفضل؟
إيبلي وبرزيكي شائعان. تختلف الصيغ كثيرًا عند نطاقات التكرار العالية — استخدم 1-10 تكرارات للحصول على تقديرات أفضل.
كيف يمكنني استخدام هذه الآلة الحاسبة ذات مندوب واحد كحد أقصى؟
أدخل الوزن المرفوع والممثلين المكتملين، واختر صيغة، وانقر فوق "حساب".
المصادر ومزيد من القراءة
- رينولدز JM وآخرون. — التنبؤ بـ 1RM من اختبارات التكرارات المتعددة (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA - توقع مندوب واحد كحد أقصى من حمل دون الحد الأقصى
- شوينفيلد بج وآخرون. - تحميل التوصيات المتعلقة بقوة العضلات وتضخمها (J Sports Sci، 2017)
هذه الصفحة مخصصة للمعلومات العامة فقط وليست تدريبًا أو نصيحة طبية. ارفع باستخدام التقنية المناسبة والإشراف المناسب.