ما تخبرك به سرعة الجري في الواقع
السرعة هي اللغة الأم للجري: دقيقة لكل كيلومتر أو لكل ميل، وهو عكس السرعة. يتحدث راكبو الدراجات كم / ساعة. يقول العدائون "لقد ركضت في الساعة 5:30". إنه ناجح لأن السباقات عبارة عن مسافات ثابتة، لذا فإن السؤال الوحيد الذي يهم عند خط البداية هو عدد الدقائق التي سيكلفك كل كيلومتر منها - وما إذا كان بإمكانك تحمل هذا السعر طوال الطريق.
تقوم حاسبة السرعة هذه بحل المثلث في أي اتجاه: أعطه المسافة والوقت وسيعيد السرعة، وامنحه السرعة والمسافة وسيعيد وقت الانتهاء، وامنحه السرعة والوقت وسيخبرك بالمسافة التي قطعتها. كما أنه يحول بين سرعة الكيلومتر والميل، مما يوفر الحساب الذهني الذي يخطئ الجميع في منتصفه.
الرياضيات، عملت من خلال
اركض مسافة 5 كيلومترات في 25 دقيقة وتكون سرعتك 25 ÷ 5 = 5:00 لكل كيلومتر، وهو ما يعادل حوالي 8:03 لكل ميل وسرعة 12 كم/ساعة. حافظ على نفس الوتيرة لمسافة 10 كيلومترات وستنتهي في 50 دقيقة؛ قم بتمديده على مدى نصف ماراثون ويتوقع 1:45:30.
تحذير بشأن هذه التوقعات: مضاعفة المسافة بنفس الوتيرة أمر سهل على الآلة الحاسبة وصعب على الساقين. يتباطأ معظم العدائين بشكل ملحوظ مع زيادة المسافة - تفترض صيغ التنبؤ بالسباق عادةً تباطؤًا بنسبة 5-6% تقريبًا لكل مضاعفة. تعامل مع التوقعات المتساوية كأفضل حالة، وليس كخطة.
خطوات السباق المشتركة في لمحة
| السرعة / كم | 5K | 10K | نصف | ماراثون |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
تفترض الأوقات سرعة متساوية تمامًا على مدى 21.0975 و42.195 كيلومترًا - وهو معيار مفيد وخطة سباق طموحة.
استخدام السرعة للتدريب بشكل أكثر ذكاءً
الخطأ التدريبي الأكثر شيوعًا له رقم سرعة مرفق: تشغيل كل جلسة بجهد سباق تقريبًا. تقترب ممارسة التدريب من الإجماع على أن الجري السهل يجب أن يكون بطيئًا بشكل محرج - دقيقة أو أكثر لكل كيلومتر أبطأ من سرعة الـ 5 كيلومترات، في جهد تكون فيه الجمل الكاملة مريحة. تنتمي السرعة إلى جرعات متعمدة: فواصل زمنية أسرع من سرعة السباق، وإيقاع يسير تحتها مباشرة، والمدى الطويل هو الأبطأ على الإطلاق.
إذا كنت تفضل أن يتم قياس الجهد من خلال جسمك بدلاً من ساعتك، فإن حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة يعيّن مناطق التدريب نفسها على نبضات في الدقيقة، و حاسبة السعرات الحرارية المحروقة يحسب ما يكلف كل تشغيل في الطاقة.
الأسئلة المتداولة حول سرعة الجري
ما هي وتيرة الجري؟
السرعة هي الوقت لكل مسافة - عادة دقائق لكل ميل أو كيلومتر. يساعد في تخطيط التدريب وانقسامات السباق.
كيف أختار وتيرة التدريب؟
عادة ما تكون الجولات السهلة أقل بكثير من وتيرة السباق. استخدم نتائج السباق الأخيرة أو مناطق معدل ضربات القلب لتخصيص أفضل.
كيف أستخدم حاسبة الوتيرة هذه؟
أدخل أي اثنين من المسافة أو الوقت أو السرعة وانقر فوق "حساب" لحل السؤال الثالث.
المصادر ومزيد من القراءة
- فوستر سي وآخرون. - مراقبة التدريب لدى الرياضيين (مرجع Sports Med)
- مركز السيطرة على الأمراض - إرشادات النشاط البدني للبالغين
هذه الصفحة مخصصة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية أو تدريبية. قم ببناء المسافة والسرعة تدريجيًا لتقليل خطر الإصابة.