Per a què serveixen les zones de freqüència cardíaca
L'esforç és fàcil de jutjar malament. La carrera que se sent moderada sovint és massa dura; l'interval que se sent brutal pot no ser prou dur. La teva freqüència cardíaca és l'àrbitre: una lectura objectiva de la força que està treballant el teu cos, sigui el que diguin les teves cames. L'entrenament de zones divideix el rang entre el repòs i el màxim en bandes, cadascuna lligada a una adaptació diferent: construcció aeròbica fàcil a les zones inferiors, treball de llindar al mig, potència de gamma alta al cim.
Aquesta calculadora estima la vostra freqüència cardíaca màxima a partir de la vostra edat i, a continuació, dibuixa cinc zones. Afegiu la vostra freqüència cardíaca en repòs i canvieu al mètode Karvonen, que produeix bandes notablement més personalitzades; més informació a continuació.
Estimació de la freqüència cardíaca màxima
La fórmula que tothom coneix —220 menys d'edat— data dels anys 70 i sobreviu amb la comoditat. La investigació des d'aleshores (sobretot l'estudi de 2001 de Tanaka sobre milers de subjectes) suggereix que 208 − 0,7 × edat s'ajusta millor, sobretot més enllà de l'edat mitjana: als 60 anys, la fórmula clàssica diu 160 mentre Tanaka diu 166, i l'hàbit de la fórmula més antiga de subestimar els adults majors està ben documentat. La calculadora mostra tots dos.
De qualsevol manera, manteniu el número sense problemes. La freqüència cardíaca màxima real varia de persona a persona entre 10 i 20 batecs al voltant de qualsevol fórmula: és genètica, no fitness. Si el vostre rellotge us ha vist acabar un sprint de muntanya a 195 quan la fórmula diu 180, creieu el rellotge.
Les cinc zones d'entrenament
| Zona | % de la FC màxima | Se sent com | Construeix |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Conversa fàcil | Recuperació, base |
| 2 | 60–70% | Còmode, frases correctes | Resistència aeròbica |
| 3 | 70–80% | Treballant, frases curtes | Potència aeròbica |
| 4 | 80–90% | Difícil, poques paraules | Llindar, velocitat |
| 5 | 90–100% | Màxim, sense parlar | Potència màxima, sprints |
The counterintuitive coaching truth: most training should happen in zones 1–2. Elite endurance athletes famously spend around 80% of their time there, saving the painful zones for a couple of focused sessions a week.
El mètode Karvonen: per què la freqüència cardíaca en repòs ho millora tot
Les zones simples de percentatge de màxim ignoren alguna cosa important: la forma física viu a la part inferior del rang de freqüència cardíaca, no a la part superior. A mesura que vas en forma, la teva freqüència cardíaca en repòs cau mentre el teu màxim amb prou feines es mou. El mètode de Karvonen ho fa servir: pren la vostra reserva de freqüència cardíaca (màxim menys el repòs) i afegeix percentatges a la vostra freqüència de repòs. Dos joves de 40 anys comparteixen una fórmula màxima de 180, però si un descansa als 50 i l'altre als 75, els seus objectius del 70% surten amb 15 pulsacions de diferència. Aquesta és la personalització que la fórmula senzilla llença.
Measure resting heart rate properly: in bed, just after waking, before coffee. A week of morning readings averaged out beats any single measurement. One safety note that belongs here rather than in fine print: if you take beta-blockers or have any heart condition, formula zones don't apply to you — get zones from your doctor, not a calculator.
Preguntes freqüents sobre zones de freqüència cardíaca
Què és l'entrenament de la zona de freqüència cardíaca objectiu?
Les zones d'entrenament utilitzen un percentatge de freqüència cardíaca màxima per guiar la intensitat: escalfament, crema de greix, cardio i rangs d'esforç màxim per a entrenaments estructurats.
Com s'estima la freqüència cardíaca màxima?
The common formula is 220 minus your age. It is a rough average — individual max heart rate can differ by 10–20 beats per minute.
Qui hauria de parlar amb un metge abans de l'entrenament de zona?
Les persones amb malalties del cor, pressió arterial alta, beta-bloquejants o que tornen d'una llarga pausa haurien de rebre l'autorització mèdica primer.
Com puc utilitzar aquesta calculadora de freqüència cardíaca objectiu?
Introduïu l'edat i la freqüència cardíaca en repòs opcional i, a continuació, feu clic a Calcula per veure la FC màxima i les zones d'entrenament.
Fonts i lectura addicional
- Tanaka H et al. — Revisió de la freqüència cardíaca màxima prevista per l'edat (JACC, 2001)
- Associació Americana del Cor: gràfic de freqüència cardíaca objectiu
- CDC: mesura de la intensitat de l'activitat física mitjançant la freqüència cardíaca
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic. Obteniu autorització mèdica abans d'un exercici intens si teniu problemes cardíacs o de pressió arterial.