Què és un màxim d'una repetició i per què estimar-lo en lloc de provar-lo?
El vostre màxim d'una representació és el pes més pesat que podeu aixecar una vegada amb la forma adequada: la moneda universal del món de la força. Els programes d'entrenament s'escriuen en percentatges ("squat 5×5 at 80%"), el que significa que necessiteu el nombre fins i tot si mai teniu previst arribar al màxim.
Aquí teniu el secret útil: no heu de treure el màxim. Triturar un veritable 1RM és imposant, tècnic i el més arriscat que fan la majoria dels aixecadors durant tot el mes. La relació entre repeticions i càrrega és prou regular que un conjunt submàxim (per exemple, cinc repeticions netes a 100 kg) prediu el vostre sol amb una precisió sorprenent. Això és el que fa aquesta calculadora, utilitzant sis fórmules publicades alhora.
Les sis fórmules 1RM
Epley i Brzycki són els dos que veuràs a tot arreu. Epley multiplica el teu pes per (1 + repeticions ÷ 30); Brzycki el divideix per (1,0278 − 0,0278 × repeticions). Per a 100 kg × 5 repeticions donen 116,7 kg i 112,5 kg, respectivament, una distribució típica. Lombardi, O'Conner, Mayhew i Wathan completen el conjunt, cadascun derivat de diferents poblacions d'aixecadors, i la calculadora mostra els sis més la seva mitjana perquè pugueu veure la banda d'incertesa honesta al voltant de la vostra estimació.
Una regla fa que les estimacions siguin fiables: mantenir-se per sota d'unes 10 repeticions. Les fórmules es van construir a partir de dades de baixa repetició i, més enllà de les deu, les matemàtiques es desvien optimistes: un conjunt de 20 prediu un 1RM que no tindries cap negoci. Les repeticions en el rang 3-6 van aconseguir el punt dolç entre la seguretat i la precisió.
Percentatges d'entrenament: posant a treballar el teu 1RM
El punt de conèixer el vostre màxim és triar qualsevol altre pes de manera intel·ligent. La taula de receptes clàssica:
| % d'1RM | Repeticions típiques | Trens majoritàriament |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Força màxima |
| 80–90% | 3–6 | Força |
| 70–80% | 6–12 | Creixement muscular |
| 60–70% | 12–15 | Creixement i resistència |
| Per sota del 60% | 15+ | Resistència muscular |
Els límits es difuminen a la pràctica: el múscul creix en un ampli rang de repeticions quan els conjunts es prenen a prop del fracàs, però com a mapa de selecció de càrrega, aquesta taula ha guiat un segle de programes.
Si proveu un màxim real
De vegades només servirà el nombre real: una trobada d'aixecament de força, un programa que ho exigeix, pura curiositat. Aleshores, les regles no són negociables: un escalfament exhaustiu mitjançant individuals, observadors o passadors de seguretat cada cop més pesats, configurats genuïnament per atrapar un fracàs, sense màxims sols, i formar-se com a límit: el conjunt acaba quan la tècnica es trenca, no quan ho fa el vostre ego. La recuperació també és important; un veritable màxim és un esdeveniment del sistema nerviós, i fer proves més d'unes quantes vegades a l'any mesura principalment la fatiga.
Alimentar l'entrenament de força de manera adequada ajuda tant a la prova com a l'entrenament al seu voltant: el calculadora de proteïnes i calculadora de calories cobreix aquest costat de la barra.
Preguntes freqüents sobre 1RM
Què és un màxim d'una repetició (1RM)?
1RM és el pes més pesat que pots aixecar per una repetició amb una bona forma. S'utilitza per establir les càrregues d'entrenament com a percentatges.
He de provar el meu veritable 1RM?
Només amb l'escalfament, l'observació i l'experiència adequats. Les fórmules submàximes estimen 1RM sense intents màxims.
Quina fórmula 1RM és millor?
Epley i Brzycki són comuns. Les fórmules difereixen més en els rangs de repeticions alts: utilitzeu 1-10 repeticions per obtenir millors estimacions.
Com puc utilitzar aquesta calculadora màxima d'una repetició?
Introduïu pes aixecat i repeticions completades, trieu una fórmula i feu clic a Calcula.
Fonts i lectura addicional
- Reynolds JM et al. — Predicció d'1RM a partir de proves de repeticions múltiples (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA: predicció d'un màxim d'una repetició a partir d'una càrrega submàxima
- Schoenfeld BJ et al. - Recomanacions de càrrega per a la força muscular i la hipertròfia (J Sports Sci, 2017)
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és assessorament mèdic o entrenament. Aixecar amb la tècnica adequada i la supervisió adequada.