Què et diu realment el ritme de carrera
El ritme és la llengua materna de la carrera: minuts per quilòmetre o per milla, la inversa de la velocitat. Els ciclistes parlen km/h; els corredors diuen "Vaig córrer 5:30". Funciona perquè les curses són distàncies fixes, de manera que l'única pregunta que importa a la línia de sortida és quants minuts us costarà cadascun d'aquests quilòmetres, i si us podeu permetre aquest preu durant tot el recorregut.
Aquesta calculadora de ritme resol el triangle en qualsevol direcció: dóna-li distància i temps i torna el ritme, dóna-li ritme i distància i et retorna el teu temps final, dóna-li ritme i temps i t'indica fins on has arribat. També converteix el ritme entre km i milles, la qual cosa estalvia les matemàtiques mentals a mitjan carrera que tothom s'equivoca.
Les matemàtiques, treballades
Corre 5 km en 25 minuts i el teu ritme és de 25 ÷ 5 = 5:00 per quilòmetre, que es converteix en uns 8:03 per milla i una velocitat de 12 km/h. Mantingueu el mateix ritme durant 10 km i acabareu en 50 minuts; estira-ho durant una mitja marató i preveu 1:45:30.
Una advertència sobre aquestes projeccions: duplicar la distància al mateix ritme és fàcil en una calculadora i brutal a les cames. La majoria dels corredors disminueixen notablement a mesura que la distància creix; les fórmules de predicció de curses solen suposar una desacceleració del 5-6% per cada duplicació. Tracteu les projeccions de ritme uniforme com el millor dels casos, no com un pla.
Ritmes de carrera habituals d'un cop d'ull
| Ritme / km | 5K | 10K | La meitat | Marató |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Els temps assumeixen un ritme perfectament uniforme sobre 21,0975 i 42,195 km: un punt de referència útil, un pla de cursa ambiciós.
Utilitza el ritme per entrenar de manera més intel·ligent
L'error d'entrenament més comú té un número de ritme adjunt: executar cada sessió amb un esforç aproximadament de carrera. La pràctica d'entrenament és gairebé unànime que les curses fàcils haurien de sentir-se vergonyosamente lentes: un minut o més per quilòmetre més lent que el vostre ritme de 5K, en un esforç en què les frases completes siguin còmodes. La velocitat pertany a dosis deliberades: intervals més ràpids que el ritme de carrera, el tempo corre just per sota i el llarg termini és el més lent de tots.
Si prefereixes que l'esforç es mesura pel teu cos en lloc del rellotge, el calculadora de freqüència cardíaca objectiu mapeja les mateixes zones d'entrenament en ritmes per minut, i el calculadora de calories cremades compta el que costa cada tirada en energia.
Preguntes freqüents sobre el ritme de carrera
Quin és el ritme de carrera?
El ritme és el temps per distància, normalment minuts per milla o quilòmetre. Ajuda a planificar l'entrenament i els repartiments de cursa.
Com puc triar un ritme d'entrenament?
Les curses fàcils solen estar molt per sota del ritme de carrera. Utilitzeu els resultats de la cursa recent o les zones de freqüència cardíaca per personalitzar millor.
Com puc utilitzar aquesta calculadora de ritme?
Introduïu dos de la distància, el temps o el ritme i feu clic a Calcula per resoldre el tercer.
Fonts i lectura addicional
- Foster C et al. — Seguiment de l'entrenament en esportistes (referència Sports Med)
- CDC - Directrius d'activitat física per a adults
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o d'entrenament. Augmenta la distància i la velocitat gradualment per reduir el risc de lesions.