Ποιες είναι οι ζώνες καρδιακών παλμών
Η προσπάθεια είναι εύκολο να κριθεί λάθος. Το τρέξιμο που μοιάζει μέτριο είναι συχνά πολύ δύσκολο. το διάστημα που αισθάνεται βάναυσα μπορεί να μην είναι αρκετά δύσκολο. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ο διαιτητής — μια αντικειμενική ανάγνωση του πόσο σκληρά δουλεύει το σώμα σας, ό,τι κι αν ισχυρίζονται τα πόδια σας. Η προπόνηση ζώνης χωρίζει το εύρος μεταξύ ανάπαυσης και μέγιστου σε ζώνες, καθεμία από τις οποίες συνδέεται με διαφορετική προσαρμογή: εύκολο αερόβιο χτίσιμο στις χαμηλότερες ζώνες, εργασία κατωφλίου στη μέση, ισχύς στην κορυφή στην κορυφή.
Αυτή η αριθμομηχανή υπολογίζει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό από την ηλικία σας και, στη συνέχεια, χαράζει πέντε ζώνες. Προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας και μεταβαίνει στη μέθοδο Karvonen, η οποία παράγει αισθητά πιο εξατομικευμένες ζώνες — περισσότερα για αυτό παρακάτω.
Υπολογίζοντας τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Η φόρμουλα που όλοι γνωρίζουν - 220 μείον την ηλικία - χρονολογείται από τη δεκαετία του 1970 και επιβιώνει λόγω ευκολίας. Έρευνα από τότε (ιδίως η μελέτη του Tanaka το 2001 σε χιλιάδες άτομα) προτείνει ότι η ηλικία 208 − 0,7 × ταιριάζει καλύτερα, ειδικά μετά τη μέση ηλικία: στα 60, ο κλασικός τύπος λέει 160 ενώ ο Tanaka λέει 166, και η συνήθεια του μεγαλύτερου τύπου να υποτιμά τους ηλικιωμένους είναι καλά τεκμηριωμένη. Η αριθμομηχανή δείχνει και τα δύο.
Σε κάθε περίπτωση, κρατήστε τον αριθμό χαλαρά. Ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο κατά 10-20 παλμούς γύρω από οποιαδήποτε φόρμουλα — είναι γενετική, όχι φυσική κατάσταση. Εάν το ρολόι σας σάς έχει δει να τελειώνετε ένα λόφο με ταχύτητα 195 όταν ο τύπος λέει 180, πιστέψτε το ρολόι.
Οι πέντε ζώνες προπόνησης
| Ζώνη | % του μέγιστου HR | Αισθάνεται σαν | Κατασκευάζει |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Εύκολη συνομιλία | Ανάκτηση, βάση |
| 2 | 60–70% | Άνετο, προτάσεις ΟΚ | Αερόβια αντοχή |
| 3 | 70–80% | Εργασία, σύντομες φράσεις | Αερόβια δύναμη |
| 4 | 80–90% | Δύσκολα, λίγα λόγια | Κατώφλι, ταχύτητα |
| 5 | 90–100% | Maximal, χωρίς κουβέντα | Κορυφαία δύναμη, σπριντ |
Η αντίθετη προπονητική αλήθεια: οι περισσότερες προπονήσεις πρέπει να γίνονται στις ζώνες 1–2. Οι ελίτ αθλητές αντοχής ξοδεύουν περίπου το 80% του χρόνου τους εκεί, εξοικονομώντας τις επώδυνες ζώνες για μερικές εστιασμένες συνεδρίες την εβδομάδα.
Η μέθοδος Karvonen: γιατί ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας βελτιώνει τα πάντα
Οι απλές ζώνες μέγιστου ποσοστού αγνοούν κάτι σημαντικό: η φυσική κατάσταση ζει στο κάτω μέρος του εύρους των καρδιακών παλμών σας, όχι στην κορυφή. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, οι καρδιακοί σας παλμοί σε ηρεμία πέφτουν ενώ ο μέγιστος σας μόλις κινείται. Η μέθοδος του Karvonen το χρησιμοποιεί αυτό — παίρνει το απόθεμα του καρδιακού σας παλμού (μέγιστο μείον την ανάπαυση) και προσθέτει ποσοστά του πίσω στον ρυθμό ηρεμίας σας. Δύο άτομα ηλικίας 40 ετών μοιράζονται έναν τύπο max 180, αλλά αν ο ένας βρίσκεται στα 50 και ο άλλος στα 75, οι στόχοι τους 70% βγαίνουν με διαφορά 15 παλμών. Αυτή είναι η εξατομίκευση που πετάει η απλή φόρμουλα.
Μετρήστε σωστά τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας: στο κρεβάτι, αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν από τον καφέ. Μια εβδομάδα πρωινών μετρήσεων υπερβαίνει κάθε μεμονωμένη μέτρηση. Μια σημείωση ασφαλείας που ανήκει εδώ και όχι στα ψιλά γράμματα: εάν παίρνετε β-αναστολείς ή έχετε οποιαδήποτε καρδιακή πάθηση, οι ζώνες φόρμουλας δεν ισχύουν για εσάς — λάβετε ζώνες από το γιατρό σας, όχι από αριθμομηχανή.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις ζώνες καρδιακών παλμών
Τι είναι η προπόνηση ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου;
Οι ζώνες προπόνησης χρησιμοποιούν ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού παλμού για να καθοδηγήσουν την ένταση — ζέσταμα, καύση λίπους, καρδιο και μέγιστη προσπάθεια για δομημένες προπονήσεις.
Πώς υπολογίζεται ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;
Ο κοινός τύπος είναι 220 μείον την ηλικία σας. Είναι ένας πρόχειρος μέσος όρος — ο μέγιστος ατομικός καρδιακός ρυθμός μπορεί να διαφέρει κατά 10-20 παλμούς ανά λεπτό.
Ποιος πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό πριν από την προπόνηση ζώνης;
Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, που λαμβάνουν β-αναστολείς ή επιστρέφουν από ένα μεγάλο διάλειμμα θα πρέπει πρώτα να λάβουν ιατρική άδεια.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή στόχο καρδιακού ρυθμού;
Εισαγάγετε την ηλικία και τον προαιρετικό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για να δείτε το μέγιστο HR και τις ζώνες προπόνησης.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Tanaka Η et al. — Επανεξετάστηκε ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός προβλεπόμενος από την ηλικία (JACC, 2001)
- American Heart Association — Πίνακας στόχων καρδιακών παλμών
- CDC — Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας με καρδιακό ρυθμό
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Λάβετε ιατρική άδεια πριν από την έντονη άσκηση, εάν έχετε προβλήματα καρδιάς ή αρτηριακής πίεσης.