Τι είναι το one rep max και γιατί να το εκτιμήσετε αντί να το δοκιμάσετε;
Το one rep max είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά με την κατάλληλη φόρμα — το παγκόσμιο νόμισμα δύναμης. Τα προγράμματα προπόνησης είναι γραμμένα σε ποσοστά του ('squat 5×5 at 80%'), που σημαίνει ότι χρειάζεστε τον αριθμό ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε ποτέ να κάνετε max out.
Εδώ είναι το χρήσιμο μυστικό: δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε το μέγιστο. Η λείανση ενός αληθινού 1RM είναι φορολογική, τεχνική και το πιο επικίνδυνο πράγμα που κάνουν οι περισσότεροι ανυψωτές όλο το μήνα. Η σχέση μεταξύ των επαναλήψεων και του φορτίου είναι αρκετά τακτική ώστε ένα υπομέγιστο σετ - ας πούμε, πέντε καθαρές επαναλήψεις στα 100 κιλά - προβλέπει το single σας με εκπληκτική ακρίβεια. Αυτό κάνει αυτή η αριθμομηχανή, χρησιμοποιώντας έξι δημοσιευμένους τύπους ταυτόχρονα.
Οι έξι τύποι 1RM
Ο Epley και ο Brzycki είναι οι δύο που θα δεις παντού. Το Epley πολλαπλασιάζει το βάρος σας επί (1 + επαναλήψεις ÷ 30). Ο Brzycki το διαιρεί με (1,0278 − 0,0278 × επαναλήψεις). Για 100 kg × 5 επαναλήψεις δίνουν 116,7 kg και 112,5 kg αντίστοιχα — ένα τυπικό άλειμμα. Ο Lombardi, ο O'Conner, ο Mayhew και ο Wathan ολοκληρώνουν το σετ, ο καθένας προέρχεται από διαφορετικούς πληθυσμούς ανυψωτικών, και η αριθμομηχανή εμφανίζει και τους έξι συν τον μέσο όρο τους, ώστε να μπορείτε να δείτε την ειλικρινή ζώνη αβεβαιότητας γύρω από την εκτίμησή σας.
Ένας κανόνας διατηρεί τις εκτιμήσεις αξιόπιστες: μείνετε κάτω από περίπου 10 επαναλήψεις. Οι τύποι βασίστηκαν σε δεδομένα χαμηλών επαναλήψεων και πέρα από τα δέκα, τα μαθηματικά παρασύρονται αισιόδοξα — ένα σύνολο 20 προβλέπει ένα 1RM που δεν θα είχατε καμία δουλειά. Οι επαναλήψεις στο εύρος 3–6 χτυπούν το γλυκό σημείο μεταξύ ασφάλειας και ακρίβειας.
Ποσοστά προπόνησης: βάζοντας το 1RM σας σε λειτουργία
Το θέμα του να γνωρίζεις το μέγιστο σου είναι να επιλέγεις κάθε άλλο βάρος έξυπνα. Ο κλασικός πίνακας συνταγών:
| % του 1RM | Τυπικές επαναλήψεις | Τρένα κυρίως |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Μέγιστη δύναμη |
| 80–90% | 3–6 | Δύναμη |
| 70–80% | 6–12 | Μυϊκή ανάπτυξη |
| 60–70% | 12–15 | Ανάπτυξη και αντοχή |
| Κάτω από 60% | 15+ | Μυϊκή αντοχή |
Τα όρια θολώνουν στην πράξη — οι μύες αναπτύσσονται σε μεγάλο εύρος επαναλήψεων όταν τα σετ γίνονται κοντά στην αποτυχία — αλλά ως χάρτης επιλογής φορτίου, αυτός ο πίνακας καθοδήγησε έναν αιώνα προγραμμάτων.
Εάν δοκιμάσετε ένα πραγματικό μέγ
Μερικές φορές μόνο ο πραγματικός αριθμός μπορεί να κάνει - μια συνάντηση άρσης ισχύος, ένα πρόγραμμα που το απαιτεί, απλή περιέργεια. Τότε οι κανόνες είναι αδιαπραγμάτευτοι: ένα ενδελεχές κτήριο προθέρμανσης μέσα από προοδευτικά βαρύτερα σινγκλ, spotters ή καρφίτσες ασφαλείας που έχουν ρυθμιστεί πραγματικά για να συλλάβουν μια αποτυχία, χωρίς μέγιστο μόνο και αποτελούν το όριο - το σετ τελειώνει όταν σπάσει η τεχνική, όχι όταν κάνει το εγώ σας. Η ανάκτηση έχει επίσης σημασία. Το πραγματικό μέγιστο είναι ένα συμβάν του νευρικού συστήματος και οι δοκιμές περισσότερες από μερικές φορές το χρόνο μετρούν κυρίως την κόπωση.
Η σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης με καύσιμα βοηθά τόσο τη δοκιμή όσο και την προπόνηση γύρω από αυτήν — το αριθμομηχανή πρωτεΐνης και αριθμομηχανή θερμίδων καλύψτε εκείνη την πλευρά της ράβδου.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το 1RM
Τι είναι το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM);
Το 1RM είναι το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη με καλή φόρμα. Χρησιμοποιείται για τον καθορισμό των φορτίων προπόνησης ως ποσοστά.
Πρέπει να δοκιμάσω το αληθινό μου 1RM;
Μόνο με σωστή προθέρμανση, κηλίδες και εμπειρία. Οι υπομέγιστοι τύποι υπολογίζουν το 1RM χωρίς μέγιστες προσπάθειες.
Ποια φόρμουλα 1RM είναι η καλύτερη;
Ο Epley και ο Brzycki είναι συνηθισμένοι. Οι φόρμουλες διαφέρουν περισσότερο σε υψηλά εύρη επαναλήψεων — χρησιμοποιήστε 1-10 επαναλήψεις για καλύτερες εκτιμήσεις.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή τη μέγιστη αριθμομηχανή μίας επανάληψης;
Εισαγάγετε το βάρος που σηκώθηκε και τις επαναλήψεις ολοκληρώθηκαν, επιλέξτε έναν τύπο και κάντε κλικ στο Υπολογισμός.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Οι Reynolds JM et al. — Πρόβλεψη του 1RM από δοκιμές πολλαπλών επαναλήψεων (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA — Πρόβλεψη μέγιστου μίας επανάληψης από υπομέγιστο φορτίο
- Schoenfeld BJ et al. — Συστάσεις φόρτωσης για μυϊκή δύναμη και υπερτροφία (J Sports Sci, 2017)
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί καθοδήγηση ή ιατρική συμβουλή. Ανύψωση με σωστή τεχνική και κατάλληλη επίβλεψη.