Τι πραγματικά σας λέει ο ρυθμός τρεξίματος
Ο Pace είναι η μητρική γλώσσα του τρεξίματος: λεπτά ανά χιλιόμετρο ή ανά μίλι, το αντίστροφο της ταχύτητας. Οι ποδηλάτες μιλούν km/h. οι δρομείς λένε «Έτρεξα στις 5:30». Λειτουργεί επειδή οι αγώνες είναι σταθερές αποστάσεις, οπότε το μόνο ερώτημα που έχει σημασία στη γραμμή εκκίνησης είναι πόσα λεπτά θα σας κοστίσει κάθε ένα από αυτά τα χιλιόμετρα — και αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτήν την τιμή σε όλη τη διαδρομή.
Αυτός ο υπολογιστής ρυθμού λύνει το τρίγωνο προς οποιαδήποτε κατεύθυνση: δώστε του απόσταση και χρόνο και επιστρέφει ρυθμό, δώστε του ρυθμό και απόσταση και επιστρέφει τον χρόνο τερματισμού σας, δώστε του ρυθμό και χρόνο και σας λέει πόσο μακριά φτάσατε. Μετατρέπει επίσης ρυθμό μεταξύ χιλιομέτρων και μιλίων, γεγονός που εξοικονομεί τα νοητικά μαθηματικά στη μέση του τρεξίματος που όλοι κάνουν λάθος.
Τα μαθηματικά, δουλεμένα
Τρέξτε 5 km σε 25 λεπτά και ο ρυθμός σας είναι 25 ÷ 5 = 5:00 ανά χιλιόμετρο, που μετατρέπεται σε περίπου 8:03 ανά μίλι και ταχύτητα 12 km/h. Κρατήστε τον ίδιο ρυθμό για 10 K και θα τελειώσετε σε 50 λεπτά. τεντώστε το σε έναν ημιμαραθώνιο και προβλέπει 1:45:30.
Μια προσοχή σε αυτές τις προβολές: ο διπλασιασμός της απόστασης με τον ίδιο ρυθμό είναι εύκολος σε μια αριθμομηχανή και βάναυσος στα πόδια. Οι περισσότεροι δρομείς επιβραδύνουν αισθητά καθώς μεγαλώνει η απόσταση — οι τύποι πρόβλεψης αγώνα συνήθως υποθέτουν περίπου 5-6% επιβράδυνση για κάθε διπλασιασμό. Αντιμετωπίστε τις προβολές ομοιόμορφου ρυθμού ως καλύτερη περίπτωση, όχι ως σχέδιο.
Κοινοί αγωνιστικοί ρυθμοί με μια ματιά
| Ρυθμός / χλμ | 5K | 10K | Ήμισυ | Μαραθώνας |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Οι Times υποθέτουν τέλεια ομοιόμορφο ρυθμό πάνω από 21.0975 και 42.195 km — ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς, ένα φιλόδοξο σχέδιο αγώνα.
Χρησιμοποιώντας το ρυθμό για να προπονηθείτε πιο έξυπνα
Το πιο συνηθισμένο προπονητικό λάθος έχει συνημμένο έναν αριθμό ρυθμού: τρέξιμο κάθε συνεδρίας σε περίπου αγώνα αγώνα. Η προπονητική πρακτική είναι σχεδόν ομόφωνη ότι τα εύκολα τρεξίματα θα πρέπει να αισθάνονται ενοχλητικά αργά - ένα λεπτό ή περισσότερο ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον ρυθμό σας 5K, σε μια προσπάθεια όπου οι πλήρεις προτάσεις είναι άνετες. Η ταχύτητα ανήκει σε σκόπιμες δόσεις: διαστήματα πιο γρήγορα από τον ρυθμό αγώνα, το τέμπο τρέχει ακριβώς κάτω από αυτό και το μακροπρόθεσμο πιο αργό από όλα.
Αν προτιμάτε η προσπάθεια να μετριέται με το σώμα σας παρά το ρολόι σας, το αριθμομηχανή καρδιακού ρυθμού στόχου χαρτογραφεί τις ίδιες ζώνες προπόνησης σε παλμούς ανά λεπτό, και το αριθμομηχανή που καίγονται θερμίδες υπολογίζει το κόστος κάθε εκτέλεσης σε ενέργεια.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το ρυθμό τρεξίματος
Τι είναι ο ρυθμός τρεξίματος;
Ο ρυθμός είναι χρόνος ανά απόσταση — συνήθως λεπτά ανά μίλι ή χιλιόμετρο. Βοηθά στον προγραμματισμό προπονήσεων και διαχωρισμών αγώνων.
Πώς επιλέγω ρυθμό προπόνησης;
Τα εύκολα τρεξίματα είναι συνήθως πολύ κάτω από τον ρυθμό αγώνα. Χρησιμοποιήστε πρόσφατα αποτελέσματα αγώνων ή ζώνες καρδιακών παλμών για καλύτερη εξατομίκευση.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή ρυθμού;
Εισαγάγετε οποιαδήποτε δύο από απόσταση, χρόνο ή ρυθμό και κάντε κλικ στο Υπολογισμός για επίλυση για το τρίτο.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Foster C et al. — Παρακολούθηση της προπόνησης σε αθλητές (αναφορά Sports Med)
- CDC — Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική ή προπονητική συμβουλή. Δημιουργήστε απόσταση και ταχύτητα σταδιακά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.