हृदय गति क्षेत्र किस लिए हैं
प्रयास को गलत आंकना आसान है। जो दौड़ मध्यम लगती है वह अक्सर बहुत कठिन होती है; जो अंतराल क्रूर लगता है वह पर्याप्त कठिन नहीं हो सकता है। आपकी हृदय गति रेफरी है - आपका शरीर वास्तव में कितनी मेहनत कर रहा है, इसका एक उद्देश्यपूर्ण रीडआउट, चाहे आपके पैर कुछ भी दावा करें। ज़ोन प्रशिक्षण आराम और अधिकतम के बीच की सीमा को बैंड में विभाजित करता है, प्रत्येक एक अलग अनुकूलन से बंधा होता है: निचले क्षेत्रों में आसान एरोबिक बिल्डिंग, मध्य में थ्रेशोल्ड कार्य, चरम पर शीर्ष-अंत शक्ति।
यह कैलकुलेटर आपकी उम्र के आधार पर आपकी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाता है, फिर पाँच क्षेत्र बनाता है। अपनी विश्राम हृदय गति जोड़ें और यह कार्वोनेन पद्धति पर स्विच हो जाती है, जो काफ़ी अधिक वैयक्तिकृत बैंड उत्पन्न करती है - इसके बारे में नीचे और अधिक जानकारी दी गई है।
आपकी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाना
यह फार्मूला हर कोई जानता है - 220 घटा आयु - 1970 के दशक का है और सुविधा पर कायम है। तब से अनुसंधान (विशेष रूप से तनाका के 2001 में हजारों विषयों पर किए गए अध्ययन) से पता चलता है कि 208 - 0.7 × उम्र बेहतर फिट बैठती है, विशेष रूप से पिछले मध्य आयु में: 60 पर, क्लासिक सूत्र 160 कहता है जबकि तनाका 166 कहता है, और पुराने सूत्र की वृद्ध वयस्कों को कम आंकने की आदत अच्छी तरह से प्रलेखित है। कैलकुलेटर दोनों दिखाता है.
किसी भी तरह, संख्या को ढीला रखें। वास्तविक अधिकतम हृदय गति किसी भी सूत्र के अनुसार व्यक्ति दर व्यक्ति 10-20 बीट्स तक भिन्न होती है - यह आनुवंशिकी है, फिटनेस नहीं। यदि आपकी घड़ी ने आपको 195 पर एक हिल स्प्रिंट पूरा करते हुए देखा है जबकि सूत्र 180 कहता है, तो घड़ी पर विश्वास करें।
पांच प्रशिक्षण क्षेत्र
| जोन | अधिकतम एचआर का % | की तरह लगना | बनाता |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | आसान बातचीत | पुनर्प्राप्ति, आधार |
| 2 | 60–70% | आरामदायक, वाक्य ठीक | एरोबिक सहनशक्ति |
| 3 | 70–80% | कामकाजी, छोटे वाक्यांश | एरोबिक शक्ति |
| 4 | 80–90% | कठिन, कुछ शब्द | दहलीज, गति |
| 5 | 90–100% | अधिकतम, कोई बात नहीं | चरम शक्ति, दौड़ |
प्रतिसहज ज्ञान युक्त कोचिंग सत्य: अधिकांश प्रशिक्षण जोन 1-2 में होना चाहिए। विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीट प्रसिद्ध रूप से अपना लगभग 80% समय वहां बिताते हैं, और सप्ताह में कुछ केंद्रित सत्रों के लिए दर्दनाक क्षेत्रों को बचाते हैं।
कार्वोनेन विधि: क्यों आराम करने से हृदय गति में सुधार होता है
अधिकतम ज़ोन का सामान्य प्रतिशत कुछ महत्वपूर्ण चीज़ों को नज़रअंदाज़ करता है: फिटनेस आपकी हृदय गति सीमा के निचले भाग पर रहती है, शीर्ष पर नहीं। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आपकी आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है जबकि आपकी अधिकतम हृदय गति मुश्किल से चलती है। कार्वोनेन की विधि इसका उपयोग करती है - यह आपकी हृदय गति आरक्षित (अधिकतम माइनस आराम) लेती है और इसका प्रतिशत आपके आराम दर पर वापस जोड़ देती है। दो 40-वर्षीय व्यक्ति अधिकतम 180 का फॉर्मूला साझा करते हैं, लेकिन यदि एक 50 पर और दूसरा 75 पर टिकता है, तो उनके 70% लक्ष्य 15 बीट्स के अंतर पर आते हैं। यह वह वैयक्तिकरण है जिसे सामान्य सूत्र दूर फेंक देता है।
आराम करते समय हृदय गति को ठीक से मापें: बिस्तर पर, जागने के तुरंत बाद, कॉफी से पहले। एक सप्ताह की सुबह की रीडिंग का औसत किसी भी एक माप से अधिक है। एक सुरक्षा नोट जो ठीक-ठाक प्रिंट के बजाय यहां दिया गया है: यदि आप बीटा-ब्लॉकर्स लेते हैं या आपको कोई दिल की बीमारी है, तो फॉर्मूला जोन आप पर लागू नहीं होते हैं - अपने डॉक्टर से जोन प्राप्त करें, कैलकुलेटर से नहीं।
हृदय गति क्षेत्रों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र प्रशिक्षण क्या है?
प्रशिक्षण क्षेत्र तीव्रता को निर्देशित करने के लिए अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत का उपयोग करते हैं - संरचित वर्कआउट के लिए वार्म-अप, फैट बर्न, कार्डियो और चरम प्रयास रेंज।
अधिकतम हृदय गति का अनुमान कैसे लगाया जाता है?
सामान्य फॉर्मूला है 220 घटा आपकी उम्र। यह एक मोटा औसत है - व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति 10-20 बीट प्रति मिनट तक भिन्न हो सकती है।
ज़ोन प्रशिक्षण से पहले डॉक्टर से किसे बात करनी चाहिए?
हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, बीटा-ब्लॉकर्स पर या लंबे ब्रेक से लौटने वाले लोगों को पहले चिकित्सा मंजूरी लेनी चाहिए।
मैं इस लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूँ?
आयु और वैकल्पिक विश्राम हृदय गति दर्ज करें, फिर अधिकतम एचआर और प्रशिक्षण क्षेत्र देखने के लिए गणना पर क्लिक करें।
स्रोत और आगे पढ़ना
- तनाका एच एट अल. - आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति पर दोबारा गौर (जेएसीसी, 2001)
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन - लक्ष्य हृदय गति चार्ट
- सीडीसी - हृदय गति द्वारा शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को मापना
यह पेज केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। यदि आपको हृदय या रक्तचाप की समस्या है तो गहन व्यायाम से पहले चिकित्सीय मंजूरी लें।