एक प्रतिनिधि अधिकतम क्या है, और इसका परीक्षण करने के बजाय इसका अनुमान क्यों लगाया जाए?
आपका एक रिप मैक्स सबसे भारी वजन है जिसे आप एक बार उचित रूप में उठा सकते हैं - ताकत दुनिया की सार्वभौमिक मुद्रा। प्रशिक्षण कार्यक्रम इसके प्रतिशत में लिखे गए हैं ('80% पर स्क्वाट 5×5'), जिसका अर्थ है कि आपको संख्या की आवश्यकता है, भले ही आपने कभी भी अधिकतम करने की योजना नहीं बनाई हो।
यहां उपयोगी रहस्य है: आपको अधिकतम करने की आवश्यकता नहीं है। एक सच्चे 1RM को पीसना कठिन, तकनीकी और सबसे जोखिम भरा काम है जो अधिकांश भारोत्तोलक पूरे महीने करते हैं। प्रतिनिधि और भार के बीच का संबंध इतना नियमित है कि एक सबमैक्सिमल सेट - मान लीजिए, 100 किलो पर पांच स्वच्छ प्रतिनिधि - आश्चर्यजनक सटीकता के साथ आपके एकल की भविष्यवाणी करता है। यह कैलकुलेटर एक साथ छह प्रकाशित सूत्रों का उपयोग करके यही करता है।
छह 1RM सूत्र
इप्ले और ब्रज़ीकी वे दो हैं जिन्हें आप हर जगह देखेंगे। इप्ले आपके वजन को (1 + प्रतिनिधि ÷ 30) से गुणा करता है; ब्रज़ीकी इसे (1.0278 − 0.0278 × प्रतिनिधि) से विभाजित करता है। 100 किग्रा × 5 प्रतिनिधि के लिए वे क्रमशः 116.7 किग्रा और 112.5 किग्रा देते हैं - एक सामान्य प्रसार। लोम्बार्डी, ओ'कोनर, मेयू और वाथन ने सेट को पूरा किया, प्रत्येक अलग-अलग भारोत्तोलक आबादी से प्राप्त हुआ, और कैलकुलेटर सभी छह और उनके औसत को दिखाता है ताकि आप अपने अनुमान के आसपास ईमानदार अनिश्चितता बैंड देख सकें।
एक नियम अनुमानों को भरोसेमंद रखता है: लगभग 10 प्रतिनिधि के अंतर्गत रहें। सूत्र निम्न-प्रतिनिधि डेटा पर बनाए गए थे, और दस से आगे गणित आशावादी हो जाता है - 20 का एक सेट 1RM की भविष्यवाणी करता है जिसके लिए आपके पास कोई व्यवसाय प्रयास नहीं होगा। 3-6 रेंज के प्रतिनिधियों ने सुरक्षा और सटीकता के बीच मधुर स्थान हासिल किया।
प्रशिक्षण प्रतिशत: अपने 1RM को काम पर लगाना
अपने अधिकतम को जानने का मतलब हर दूसरे वजन को समझदारी से चुनना है। क्लासिक नुस्खे तालिका:
| 1RM का % | विशिष्ट प्रतिनिधि | ज्यादातर ट्रेनें |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | अधिकतम शक्ति |
| 80–90% | 3–6 | ताकत |
| 70–80% | 6–12 | मांसपेशी विकास |
| 60–70% | 12–15 | विकास और सहनशक्ति |
| 60% से नीचे | 15+ | मांसपेशीय मज़बूती |
व्यवहार में सीमाएँ धुंधली हो जाती हैं - जब सेट को विफलता के करीब ले जाया जाता है तो मांसपेशियाँ एक विस्तृत प्रतिनिधि सीमा में बढ़ती हैं - लेकिन लोड-चयन मानचित्र के रूप में, इस तालिका ने एक सदी के कार्यक्रमों का मार्गदर्शन किया है।
यदि आप वास्तविक अधिकतम का परीक्षण करते हैं
कभी-कभी केवल वास्तविक संख्या ही काम करेगी - एक पावरलिफ्टिंग मीट, एक कार्यक्रम जो इसकी मांग करता है, स्पष्ट जिज्ञासा। फिर नियम गैर-परक्राम्य हैं: उत्तरोत्तर भारी एकल, स्पॉटर या सुरक्षा पिन के माध्यम से पूरी तरह से वार्म-अप बिल्डिंग वास्तव में विफलता को पकड़ने के लिए स्थापित की जाती है, अकेले कोई अधिकतम नहीं होता है, और सीमा के रूप में बनता है - सेट तब समाप्त होता है जब तकनीक टूट जाती है, न कि जब आपका अहंकार होता है। पुनर्प्राप्ति भी मायने रखती है; एक सच्चा मैक्स एक तंत्रिका तंत्र घटना है, और साल में कुछ बार से अधिक परीक्षण ज्यादातर थकान को मापता है।
ईंधन शक्ति प्रशिक्षण ठीक से परीक्षण और उसके आसपास के प्रशिक्षण दोनों में मदद करता है - प्रोटीन कैलकुलेटर और कैलोरी कैलकुलेटर बार के उस तरफ को ढकें।
1RM के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन-रेप मैक्स (1RM) क्या है?
1RM सबसे भारी वजन है जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ एक पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं। इसका उपयोग प्रशिक्षण भार को प्रतिशत के रूप में सेट करने के लिए किया जाता है।
क्या मुझे अपने असली 1RM का परीक्षण करना चाहिए?
केवल उचित वार्म-अप, स्पॉटिंग और अनुभव के साथ। सबमैक्सिमल सूत्र अधिकतम प्रयासों के बिना 1RM का अनुमान लगाते हैं।
कौन सा 1RM फॉर्मूला सबसे अच्छा है?
इप्ले और ब्रज़ीकी आम हैं। उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों में सूत्र सबसे अधिक भिन्न होते हैं - बेहतर अनुमान के लिए 1-10 प्रतिनिधि का उपयोग करें।
मैं इस एक-प्रतिनिधि अधिकतम कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूं?
उठाया गया वजन और पूर्ण किए गए प्रतिनिधि दर्ज करें, एक फॉर्मूला चुनें और गणना करें पर क्लिक करें।
स्रोत और आगे पढ़ना
- रेनॉल्ड्स जेएम एट अल। - मल्टीपल-रेप टेस्ट से 1RM की भविष्यवाणी (जे स्ट्रेंथ कॉन्ड रेस, 2006)
- एनएससीए - सबमैक्सिमल लोड से एक प्रतिनिधि अधिकतम की भविष्यवाणी करना
- स्कोनफेल्ड बी.जे. एट अल. - मांसपेशियों की ताकत और हाइपरट्रॉफी के लिए सिफारिशें लोड हो रही हैं (जे स्पोर्ट्स साइंस, 2017)
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