Apa itu BMR (tingkat metabolisme basal)?
Tingkat metabolisme basal Anda adalah apa yang dihabiskan tubuh Anda untuk tetap hidup. Berbaringlah dengan tenang di ruangan gelap selama 24 jam dan Anda masih akan membakar sejumlah besar energi - jantung Anda berdetak sekitar seratus ribu kali, hati Anda memproses semua yang ada di dalam darah Anda, otak Anda sendiri mengambil sekitar seperlima dari total energi tersebut. Biaya dasar tersebut adalah BMR Anda, dan bagi kebanyakan orang, ini adalah bagian terbesar dari semua yang mereka bakar dalam sehari.
Mengetahui hal ini penting karena setiap rencana kalori dibuat berdasarkan hal tersebut. Jika fondasinya salah, maka target yang bertumpuk di atasnya – pemeliharaan, defisit, surplus – akan mewarisi kesalahan tersebut.
Tiga rumus BMR yang dijalankan kalkulator ini
Tidak ada yang bisa mengukur BMR Anda yang sebenarnya di luar laboratorium, jadi para peneliti telah membuat rumus prediksi dari ribuan subjek yang diukur. Kalkulator ini menjalankan tiga yang paling terkenal secara berdampingan, sehingga Anda dapat melihat seberapa banyak (atau sedikit) perbedaannya untuk tubuh Anda:
Mifflin-St Jeor (nomor berita utama)
Pria: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × usia + 5
Women: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × usia − 161
Published in 1990 and validated more times than any rival. When studies pit the formulas against lab measurements, this one wins most often, which is why it drives your main result.
Harris-Benedict (klasik)
Persamaan BMR asli dibuat pada tahun 1918, dan direvisi pada tahun 1984. Persamaan ini cenderung agak tinggi untuk benda-benda modern yang tidak banyak bergerak, namun masih banyak dikutip, sehingga kalkulator menampilkannya sebagai perbandingan.
Katch-McArdle (untuk orang kurus yang mengetahui tubuhnya gemuk)
370 + 21.6 × massa tanpa lemak (kg)
Yang ini mengabaikan usia dan jenis kelamin sepenuhnya dan bekerja dari massa tubuh tanpa lemak, yang sebenarnya membakar energi. Ini cocok untuk orang berotot yang diremehkan oleh formula lain. Anda bisa mendapatkan angka massa otot Anda dari kalkulator massa tubuh tanpa lemak.
A worked example: a 30-year-old woman, 65 kg and 165 cm, gets a Mifflin-St Jeor BMR of 650 + 1,031 − 150 − 161, which is about 1,370 calories a day. Before any walking, working, or workouts.
BMR vs TDEE: mana yang harus Anda gunakan?
A mistake people make constantly: eating at their BMR to lose weight. Your BMR is the floor, not the target. The moment you get out of bed you're burning more, and your real daily burn — TDEE — is typically 1.4 to 1.9 times your BMR depending on how active you are.
This page shows both numbers, but if daily burn is what you're really after, the TDEE calculator dibangun di sekitarnya, dan kalkulator kalori mengubahnya menjadi target yang spesifik sasaran.
Apa yang menaikkan atau menurunkan BMR Anda
Two people the same height and weight can have noticeably different metabolic rates, and the reasons are mostly unglamorous. Muscle is the big one — it burns several times more energy at rest than fat does, which is why lifting weights pays a quiet dividend around the clock. Age works against you at roughly one to two percent per decade after your twenties, largely because muscle slips away. Thyroid hormones set the overall tempo. And prolonged dieting slows things down as your body adapts to scarcity — part of why the last few pounds always fight back.
None of these are captured perfectly by any formula, which is why your calculated BMR is a well-informed estimate rather than a lab result. Treat it as the starting line.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang BMR
What is BMR and why does it matter?
BMR (tingkat metabolisme basal) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi organ. Ini adalah dasar untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian sebelum aktivitas ditambahkan.
Rumus BMR manakah yang paling akurat?
Mifflin-St Jeor adalah yang paling banyak digunakan untuk perkiraan umum. Katch-McArdle bisa lebih baik jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Semua rumus adalah rata-rata populasi — gunakan hasil sebagai titik awal.
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori saat istirahat saja. TDEE (total pengeluaran energi harian) menambah aktivitas — berjalan, berolahraga, dan bergerak sehari-hari. Rencana penurunan berat badan biasanya menargetkan TDEE, bukan BMR saja.
Bagaimana cara menggunakan BMR untuk menurunkan atau menambah berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, makanlah di bawah TDEE Anda; untuk mendapatkan, makanlah di atasnya. Defisit awal yang umum adalah 300–500 kalori di bawah TDEE. Lacak berat badan selama 2–3 minggu dan sesuaikan jika kemajuan terhenti.
Kapan saya harus berbicara dengan dokter atau ahli diet tentang kalori?
Carilah bimbingan profesional jika Anda menderita diabetes, penyakit ginjal, riwayat gangguan makan, sedang hamil, atau mengonsumsi obat yang memengaruhi metabolisme.
How do I use this BMR calculator?
Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas, lalu klik Hitung BMR. Target BMR, TDEE, dan kalori Anda muncul di panel hasil.
Sumber dan bacaan lebih lanjut
- Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D dkk. — Perbandingan persamaan prediktif untuk laju metabolisme istirahat (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG - Sebuah studi biometrik metabolisme basal manusia (PNAS, 1918)
- MedlinePlus - Metabolisme dan berat badan
Halaman ini hanya untuk informasi umum dan bukan merupakan saran medis atau diet. Bicaralah dengan profesional yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan besar pada cara Anda makan.