Apa itu TDEE?
TDEE adalah singkatan dari total pengeluaran energi harian: setiap kalori yang dibakar tubuh Anda dalam waktu 24 jam. Orang-orang cenderung membayangkan olahraga ketika mereka berpikir tentang membakar kalori, namun olahraga biasanya merupakan bagian terkecil. Sebagian besar TDEE Anda adalah tingkat metabolisme basal Anda - energi yang dihabiskan untuk menjalankan organ, otak, dan suhu tubuh - diikuti oleh gerakan sehari-hari seperti berjalan dan gelisah, kemudian biaya mencerna makanan, dan baru kemudian olahraga formal.
Itu sebabnya TDEE adalah angka yang penting untuk perubahan berat badan. Berat badan Anda merespons total energi yang masuk versus total energi yang keluar, bukan terhadap apa yang terjadi di gym selama 45 menit.
Cara kerja kalkulator TDEE ini
Kalkulator dimulai dengan tingkat metabolisme basal Anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, rumus dengan rekam jejak terbaik dalam studi validasi. Ini juga menjalankan persamaan Harris-Benedict lama di sampingnya sehingga Anda dapat membandingkannya, tetapi Mifflin-St Jeor yang menentukan angka utama. BMR Anda kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas yang mencerminkan minggu-minggu tertentu dalam hidup Anda.
Contoh singkatnya: pria berusia 30 tahun, dengan berat badan 80 kg dan tinggi 180 cm, memiliki BMR sekitar 1.780 kalori. Jika dia berlatih tiga hingga lima hari seminggu, pengali moderat sebesar 1,55 menempatkan TDEE-nya mendekati 2.760 kalori. Itu adalah tingkat pemeliharaannya - asupan yang menjaga berat badannya.
Ingin melihat sendiri sisi diam persamaannya? Itu Kalkulator BMR membahas lebih dalam bagian itu.
Pengganda aktivitas TDEE
Pilih tingkat yang menggambarkan rata-rata minggu Anda, bukan yang terbaik. Kebanyakan orang melampaui suatu level, dan ini adalah alasan paling umum mengapa perkiraan TDEE meleset.
| Tingkat | Pengali | Minggu biasa |
|---|---|---|
| Menetap | × 1.2 | Sedikit atau tidak ada olahraga |
| Lampu | × 1.375 | Berolahraga 1–3 hari seminggu |
| Moderate | × 1.55 | Berolahraga 3–5 hari seminggu |
| Aktif | × 1.725 | Latihan keras 6–7 hari seminggu |
| Sangat aktif | × 1.9 | Latihan keras setiap hari atau pekerjaan fisik |
| Athlete | × 2.0 | Pelatihan profesional atau dua kali sehari |
Menggunakan TDEE Anda untuk menurunkan atau menambah berat badan
Setelah Anda mengetahui TDEE Anda, setiap keputusan diet menjadi aritmatika. Makan di bawahnya dan kamu kalah; di atasnya dan Anda mendapatkan. Defisit 300–500 kalori sehari adalah hal yang baik bagi kebanyakan orang - cukup untuk menghasilkan penurunan yang stabil sekitar setengah pon hingga satu pon per minggu, cukup kecil sehingga Anda tidak harus melawan rasa lapar sepanjang hari. Membangun otot bekerja dengan cara yang sama dan sebaliknya: kelebihan 250–500 kalori akan mendorong pertumbuhan tanpa menimbun banyak lemak.
Jika Anda lebih suka matematika tujuan diselesaikan untuk Anda, maka kalkulator kalori mengambil TDEE Anda dan mengubahnya langsung menjadi target harian untuk pemotongan, pemeliharaan, atau penggemburan.
Mengapa TDEE asli Anda tidak mau diam
Inilah bagian yang tidak disebutkan oleh sebagian besar kalkulator: TDEE adalah target bergerak. Diet selama beberapa bulan dan tubuh Anda beradaptasi - berat badan Anda lebih sedikit, sehingga segala sesuatunya menghabiskan lebih sedikit energi, dan secara tidak sadar Anda juga lebih sedikit bergerak. Para peneliti menyebut efek kedua ini sebagai penurunan NEAT (termogenesis aktivitas non-olahraga), dan secara diam-diam dapat menghapus beberapa ratus kalori yang terbakar setiap hari.
Jawaban praktisnya adalah dengan menghitung ulang angka Anda setiap perubahan berat badan sebanyak 5–10 pon, dan memercayai tren timbangan Anda pada perkiraan apa pun. Kalkulator mendekatkan Anda; data Anda sendiri membuat Anda akurat.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang TDEE
Apa itu TDEE?
TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk BMR ditambah aktivitas, olahraga, dan pergerakan harian.
Bagaimana TDEE digunakan untuk menurunkan berat badan?
Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda akan menyebabkan defisit. Defisit moderat sebesar 300–500 kalori merupakan titik awal yang umum untuk menghilangkan lemak secara berkelanjutan.
Tingkat aktivitas manakah yang harus saya pilih?
Pilih level yang sesuai dengan rata-rata minggu Anda, bukan hari paling aktif Anda. Jika Anda berlatih keras 3 hari seminggu tetapi sebaliknya duduk di meja, "cukup aktif" sering kali lebih mendekati daripada "sangat aktif".
Mengapa TDEE saya yang sebenarnya mungkin berbeda dengan perkiraan?
Tidur, stres, hormon, massa otot, dan NEAT (kegelisahan, langkah) semuanya mengubah luka bakar. Gunakan kalkulator sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan tren skala.
Bagaimana cara menggunakan kalkulator TDEE ini?
Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas, lalu klik Hitung untuk melihat TDEE Anda dan target kalori terkait.
Sumber dan bacaan lebih lanjut
- Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D dkk. — Perbandingan persamaan prediktif untuk laju metabolisme istirahat (J Am Diet Assoc, 2005)
- CDC — Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa
Halaman ini hanya untuk informasi umum dan bukan merupakan saran medis atau diet. Bicaralah dengan profesional yang berkualifikasi sebelum membuat perubahan besar pada cara Anda makan.