Di quante proteine hai effettivamente bisogno?
La risposta ufficiale e quella pratica sono numeri diversi e il divario tra loro confonde tutti. La RDA – 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo – è la quantità che previene la carenza in un adulto sedentario. Non è mai stato inteso come ottimale. Nel momento in cui si aggiungono l'allenamento, la dieta o l'età al quadro, i risultati della ricerca puntano notevolmente più in alto: la maggior parte degli organismi di nutrizione sportiva ora si attesta tra 1,4 e 2,0 g/kg per le persone che si esercitano regolarmente.
Questo calcolatore di proteine colma questa lacuna per te. Inizia dal tuo peso corporeo, aumenta con il tuo livello di attività e aggiunge un po' di più se stai dimagrendo, perché il lavoro più sottovalutato delle proteine è proteggere i tuoi muscoli mentre perdi grasso.
Come la calcolatrice imposta il tuo obiettivo
Il calcolo è grammi per chilogrammo, aggiustato due volte. Per prima cosa il tuo livello di attività determina la dose base: da 0,8 g/kg della RDA se sei sedentario fino a 1,8 g/kg per gli atleti d'élite. Quindi il tuo obiettivo lo spinge: la perdita di peso si moltiplica per 1,2, un taglio netto per 1,3, l'aumento muscolare per 1,1 e il mantenimento lascia tutto da solo.
| Livello di attività | Proteina base |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 g/kg |
| Attività leggera | 1.0 g/kg |
| Attività moderata | 1.2 g/kg |
| Attivo | 1.4 g/kg |
| Molto attivo | 1.6 g/kg |
| Atleta d'élite | 1.8 g/kg |
Elaborato: un atleta di 80 kg che si allena quasi tutti i giorni (1,6 g/kg) che sta facendo esercizi di taglio (× 1,3) ottiene un obiettivo di circa 166 g al giorno. Un impiegato di 60 kg che mantiene il peso necessita di circa 72 g. Stessi nutrienti, vite molto diverse.
Diffondere le proteine durante il giorno
L'assunzione giornaliera totale conta di più, ma la distribuzione non è nulla. La sintesi proteica muscolare risponde meglio a dosi di circa 20-40 g alla volta, più volte al giorno, motivo per cui il pannello dei risultati suddivide il tuo obiettivo tra i pasti anziché lasciarti caricare 120 g a cena. Lo schema tipico che le persone trovano più semplice: una colazione proteica solida, pranzo e cena normali e uno spuntino che copra il divario.
Per il quadro nutrizionale più ampio, il calcolatore macro posiziona le tue proteine accanto a carboidrati e grassi e il calcolatore di calorie imposta il tetto calorico sotto il quale rientra tutto.
Due miti sulle proteine che vale la pena sfatare
Innanzitutto lo spavento ai reni. Un apporto elevato di proteine aumenta il carico di lavoro sui reni e, nelle persone con malattie renali esistenti, ciò che conta veramente è che questi pazienti ottengono limiti stabiliti dal medico. Ma negli adulti sani, gli studi controllati fino a circa 2 g/kg e oltre continuano a non riuscire a trovare danni. Mangiare 150 g di proteine al giorno con reni sani non è un evento medico.
In secondo luogo, l’ipotesi del supplemento. Le proteine in polvere sono cibo in un misurino: conveniente, a volte più economico al grammo, ma non necessario in alcun modo. Pollo, uova, yogurt, lenticchie, tofu e latte costruiranno esattamente gli stessi muscoli. Se riesci a colpire il tuo numero dalla cucina, la bottiglia shaker è facoltativa.
Domande frequenti sulle proteine
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
L'indicazione generale è di circa 0,8 g per kg di peso corporeo per gli adulti sedentari. Le persone attive e coloro che sviluppano massa muscolare spesso necessitano di 1,2–2,0 g per kg a seconda del carico di allenamento.
Troppe proteine possono danneggiare i reni?
Nei reni sani, un alto contenuto proteico è generalmente tollerato. Le persone con malattia renale cronica dovrebbero seguire i limiti proteici guidati dal medico.
Ho bisogno di integratori proteici?
La maggior parte delle persone può soddisfare i propri bisogni attraverso il cibo. Gli integratori sono facoltativi per comodità, non un requisito per l’aumento muscolare.
Come utilizzo questo calcolatore di proteine?
Inserisci peso, livello di attività e obiettivo, quindi fai clic su Calcola per visualizzare l'obiettivo proteico giornaliero in grammi.
Fonti e approfondimenti
- Posizione ISSN: proteine ed esercizio fisico (JISSN, 2017)
- Morton RW et al. — Meta-analisi dell'integrazione proteica e dell'allenamento di resistenza (BJSM, 2018)
- Linee guida dietetiche per gli americani: raccomandazioni sulle proteine
Questa pagina è solo per informazioni generali e non costituisce consigli medici o dietetici. Parla con un professionista qualificato prima di apportare modifiche importanti al modo in cui mangi.