Quante calorie dovresti mangiare in un giorno?
Non esiste un'unica risposta giusta e chiunque te ne dia una senza prima chiederti del tuo corpo sta indovinando. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende dalla tua taglia, età, sesso e, più di ogni altra cosa, da quanto ti muovi. Un muratore di 25 anni e un impiegato di 60 anni dello stesso peso possono facilmente avere mille calorie di differenza.
Ciò che fa questo calcolatore di calorie è restringere il campo delle ipotesi. Stima la quantità di energia bruciata dal tuo corpo in una giornata tipo, quindi sposta quel numero verso l'alto o verso il basso a seconda che tu voglia perdere peso, mantenerti costante o aumentare. Il risultato è un obiettivo iniziale, e buono, ma il giudice finale sarà la tua scala nelle settimane successive.
Come funziona questo calcolatore di calorie
Sotto il cofano c'è l'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 e tuttora la formula che l'American Academy of Nutrition and Dietetics considera la più affidabile per stimare il metabolismo a riposo nella maggior parte degli adulti. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR): le calorie che il tuo corpo brucia solo per mantenerti in vita:
Uomini: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × età − 161
Prendi una donna di 30 anni, 70 kg e 170 cm. Il suo BMR ammonta a 700 + 1.062,5 − 150 − 161, ovvero circa 1.452 calorie. Questo è ciò che brucerebbe stando a letto tutto il giorno. Poiché quasi nessuno resta a letto tutto il giorno, il calcolatore moltiplica il BMR per un fattore di attività per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE. A un livello di attività moderato il suo TDEE ammonta a circa 2.250 calorie.
Se sei curioso di conoscere il numero di riposo da solo, il Calcolatore del BMR lo scompone in modo più dettagliato e il Calcolatore TDEE si concentra sull'intera combustione quotidiana.
Fabbisogno calorico per livello di attività
Il moltiplicatore di attività è il punto in cui la maggior parte delle persone sbaglia la propria stima e quasi tutti sbagliano nella stessa direzione: sovrastima. Sii onesto qui. Un lavoro alla scrivania più due sessioni di palestra a settimana sono "leggere", non "attive".
| Livello di attività | Moltiplicatore | Come appare |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio fisico |
| Leggermente attivo | × 1.375 | Esercizio 1-3 giorni a settimana |
| Moderatamente attivo | × 1.55 | Esercitati 3-5 giorni a settimana |
| Attivo | × 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana |
| Molto attivo | × 1.9 | Lavoro fisico più duro allenamento |
Calorie per la perdita di peso, il mantenimento e l'aumento di peso
Una volta noto il tuo TDEE, i calcoli dell'obiettivo sono semplici. Mangia all'incirca quello che bruci e il tuo peso regge. Mangia di meno e cade; mangiane di più e lievita. Questo calcolatore offre tre passi in ciascuna direzione: uno spostamento delicato di 250 calorie, uno standard di 500 e un aggressivo di 1.000.
La vecchia regola pratica dice che mezzo chilo di grasso immagazzina circa 3.500 calorie, quindi un deficit giornaliero di 500 calorie dovrebbe costarti circa mezzo chilo a settimana. La realtà è più complicata: il tuo corpo si adatta, il peso dell’acqua confonde la bilancia e la velocità rallenta nel tempo, ma come cifra di pianificazione funziona ancora.
Un avvertimento sulle impostazioni aggressive: un deficit di 1.000 calorie è molto e per le persone più piccole o più leggere può ridurre l'assunzione al di sotto di ciò che è ragionevole senza controllo medico. Se il calcolatore ti dà un obiettivo inferiore a circa 1.200 calorie, è un segno che devi rallentare il ritmo, non andare avanti.
Da dove provengono i tuoi numeri macro
Oltre alle calorie, il pannello dei risultati suddivide il tuo obiettivo in proteine, grassi e carboidrati. La suddivisione si sposta in base al tuo obiettivo: ridurre la distorsione del peso a favore delle proteine (circa il 35% delle calorie) perché le proteine proteggono i muscoli e ti mantengono sazio; acquisire un'inclinazione verso i carboidrati (circa il 45%) per alimentare l'allenamento; la manutenzione si trova nel mezzo.
Questi rapporti sono valori predefiniti sensati, non leggi. Se vuoi metterli a punto, ad esempio più proteine durante il taglio, il calcolatore macro E calcolatore di proteine ti consente di comporli ciascuno separatamente.
Considera il numero come punto di partenza
Ogni formula calorica, inclusa questa, è una stima costruita a partire dalle medie della popolazione. La tua genetica, gli ormoni, il sonno, i farmaci e l'intestino allontanano la tua vera bruciatura dai valori dei libri di testo, di solito di poco, a volte di molto.
La soluzione è semplice e non richiede un laboratorio: mangia secondo il tuo obiettivo per due o tre settimane e osserva la tendenza sulla bilancia. Perdere più velocemente del previsto? Aggiungi 100-200 calorie. Non ti muovi affatto? Taglia la stessa quantità. Due o tre giri e conoscerai il tuo numero reale meglio di quanto possa dirti qualsiasi calcolatrice.
Domande frequenti sulle calorie
Quante calorie dovrei mangiare al giorno?
Dipende dall’età, dal sesso, dalla taglia, dall’attività e dagli obiettivi. Le calorie di mantenimento corrispondono al tuo TDEE. Perdere peso di solito significa mangiare al di sotto del TDEE; l'aumento di peso significa mangiare sopra di esso.
Quanto dovrebbe essere grande il deficit calorico per perdere peso?
Un deficit di circa 300-500 calorie al di sotto del TDEE è un punto di partenza comune: circa 0,5-1 libbra a settimana. Deficit più grandi dovrebbero essere supervisionati da un professionista.
I calcolatori di calorie online sono accurati?
Stimano in base alle formule e ai tuoi input. La genetica, gli ormoni, il sonno e le condizioni mediche modificano i bisogni reali. Tieni traccia delle tendenze del peso e aggiustalo dopo 2-3 settimane.
Quando dovrei ricevere una consulenza nutrizionale professionale?
Consulta un dietologo o un medico se soffri di diabete, malattie renali, gravidanza, precedenti di disturbi alimentari o se i cambiamenti calorici non producono i risultati attesi.
Come utilizzo questo calcolatore di calorie?
Inserisci le tue statistiche e il livello di attività, scegli un obiettivo (perdere, mantenere o aumentare) e fare clic su Calcola per visualizzare gli obiettivi calorici giornalieri.
Fonti e approfondimenti
- Mifflin MD et al. — Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC – Perdere peso a un ritmo sano
- NIH – Pianificatore del peso corporeo
- Linee guida dietetiche per gli americani
Questa pagina è solo per informazioni generali e non costituisce consigli medici o dietetici. Parla con un professionista qualificato prima di apportare modifiche importanti al modo in cui mangi.