Cosa sono le macro?
I macro – abbreviazione di macronutrienti – sono i tre nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Ogni caloria che mangi proviene da uno di essi (alcol a parte) e ognuno svolge un lavoro diverso. Le proteine costruiscono e riparano i tessuti. I carboidrati sono il carburante rapido preferito dal tuo corpo. Il grasso gestisce gli ormoni, le membrane cellulari e le vitamine che si dissolvono solo in esso.
Contare le calorie ti dice quanto stai mangiando. Il conteggio dei macro ti dice cosa sta facendo quel cibo. Due diete da 2.000 calorie possono produrre risultati molto diversi a seconda di come tali calorie vengono suddivise, che è il motivo per cui le persone le tengono tracciate.
Come la calcolatrice trasforma le calorie in grammi
La conversione si basa su tre numeri che vale la pena memorizzare: proteine e carboidrati apportano ciascuno 4 calorie per grammo, mentre il grasso ne trasporta 9. Il calcolatore prende il tuo obiettivo calorico giornaliero, lo divide per le percentuali scelte, quindi divide ogni fetta per le sue calorie per grammo.
Supponiamo che tu mangi 2.000 calorie con una suddivisione 30/30/40 di proteine, grassi e carboidrati. Le proteine ottengono 600 calorie, ovvero 150 g. Anche i grassi ottengono 600 calorie, ma con 9 per grammo sono solo circa 67 g. I carboidrati assumono le restanti 800 calorie: 200 g. Fette caloriche della stessa dimensione, grammi totali molto diversi e l'aritmetica del grasso sono densi è esattamente il motivo per cui i cibi grassi sono così facili da mangiare troppo.
Non sei sicuro da quale numero di calorie iniziare? IL calcolatore di calorie lo stima dal tuo corpo e dal livello di attività.
Macro suddivisioni popolari a confronto
Le preimpostazioni della calcolatrice coprono le divisioni effettivamente utilizzate dalle persone. Nessuno di loro è magico; sono strumenti diversi per lavori diversi:
| Diviso | Proteine/Grassi/Carboidrati | Più adatto a |
|---|---|---|
| Equilibrato | 30 / 30 / 40 | Salute generale, un valore predefinito sensato |
| Alto contenuto proteico | 40 / 30 / 30 | Costruzione muscolare, dieta durante il sollevamento pesi |
| Basso contenuto di carboidrati | 35 / 40 / 25 | Controllo dell'appetito, preferenza per un basso contenuto di carboidrati |
| Basso contenuto di grassi | 30 / 20 / 50 | Allenamento di resistenza, attività elevata |
| Chetogenico | 20 / 70 / 10 | Cheto rigoroso: richiede impegno e pianificazione |
Per riferimento, le linee guida dietetiche ufficiali stabiliscono intervalli accettabili per gli adulti al 10–35% di proteine, al 20–35% di grassi e al 45–65% di carboidrati. La maggior parte delle suddivisioni sopra riportate modificano deliberatamente tali intervalli: va bene per le persone sane, ma vale la pena sapere che li stai modificando.
Come scegliere la tua divisione
Ecco l'ordine delle operazioni che attraversa gran parte del dibattito: impostare prima le proteine, perché hanno le prove più forti a sostegno: circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo se ti alleni, meno se non ti alleni. Quindi dai al grasso abbastanza spazio affinché gli ormoni funzionino, circa il 20-30% delle calorie. Ciò che rimane va ai carboidrati, in proporzione all'intensità dell'allenamento. Le persone che alimentano allenamenti seri con il 10% di carboidrati tendono a scoprire perché questo è raro.
Se le proteine sono il pezzo che vuoi ottenere esattamente nel modo giusto, il calcolatore di proteine funziona in base al peso corporeo e all'allenamento anziché alle percentuali, e il calcolatore di carboidrati fa lo stesso per i carboidrati.
Tracciare le macro senza perdere la testa
Un avvertimento da parte di tutti coloro che l'hanno provato: inseguire obiettivi di grammi esatti ogni singolo giorno è una strada rapida verso l'esaurimento. Le persone che ottengono risultati trattano i macro come un budget settimanale, non un esame giornaliero: entro 10 grammi circa da ciascun obiettivo, quasi tutti i giorni, per settimane di seguito. Se la tua energia, allenamento e fame vanno bene, lo stai facendo bene, qualunque cosa dicano i numeri di ieri.
Domande frequenti sulle macro
Cosa sono le macro e perché monitorarle?
I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi, le tre principali fonti caloriche. Bilanciarli supporta muscoli, energia e sazietà a seconda dei tuoi obiettivi.
Qual è una buona suddivisione macro?
Non esiste un'unica suddivisione migliore. Un punto di partenza comune è circa il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e il 30% di grassi, ma gli atleti, le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati e le diete mediche differiscono.
Devo eseguire i macro esattamente ogni giorno?
La coerenza per settimane conta più della perfezione quotidiana. Punta vicino agli obiettivi e aggiusta se l'energia, le prestazioni o il recupero ne risentono.
Dovrei parlare con un dietista dei macro?
Sì, se soffri di diabete, malattie renali, gravidanza o qualsiasi condizione in cui l'assunzione di proteine o carboidrati necessita di controllo medico.
Come utilizzo questo calcolatore di macro?
Inserisci il tuo target calorico o lascia che lo strumento lo stimi, scegli un rapporto macro e fai clic su Calcola per visualizzare i grammi al giorno per ogni macro.
Fonti e approfondimenti
- Linee guida dietetiche per gli americani: gamme di macronutrienti accettabili
- Posizione ISSN: proteine ed esercizio fisico (JISSN, 2017)
- MedlinePlus – Fatti su carboidrati, grassi e proteine
Questa pagina è solo per informazioni generali e non costituisce consigli medici o dietetici. Parla con un professionista qualificato prima di apportare modifiche importanti al modo in cui mangi.