1日にどれくらいのカロリーを食べるべきですか？
唯一の正しい答えはありません。最初にあなたの体について尋ねずに答えを与える人は、推測しているだけです。 1 日に必要なカロリーは、体格、年齢、性別、そして何よりも運動量によって異なります。同じ体重の 25 歳の建築業者と 60 歳の会社員では、その差が軽く 1,000 カロリーも違うことがあります。
このカロリー計算機が行うことは、推測を絞り込むことです。典型的な 1 日に体が消費するエネルギー量を推定し、体重を減らしたいか、体重を維持したいか、増やしたいかに応じてその数値を上下にシフトします。結果は開始目標であり、良いものですが、最終的な判断は、その後の数週間にわたるあなた自身のスケールによって決まります。
このカロリー計算機の仕組み
内部には、1990 年に発表されたミフリン・セント・ジョール方程式があり、現在も米国栄養栄養学会がほとんどの成人の安静時代謝を推定するのに最も信頼できる式と考えています。基礎代謝率 (BMR)、つまり生き続けるために体が消費するカロリーを計算します。
男性: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年 + 5
女性： BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年 − 161
体重70kg、身長170cmの30歳の女性を例に挙げます。彼女の BMR は、700 + 1,062.5 − 150 − 161 と計算され、およそ 1,452 カロリーになります。それは彼女が一日中ベッドに横たわりながら燃やすものでした。一日中ベッドに横たわっている人はほとんどいないため、計算機は BMR に活動係数を乗じて、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を算出します。中程度の活動レベルでは、彼女の TDEE は約 2,250 カロリーになります。
休息番号自体に興味がある場合は、 BMR計算機 breaks it down in more detail, and the TDEE計算機 focuses on the full daily burn.
活動レベル別の必要カロリー
アクティビティ乗数は、ほとんどの人が見積もりを誤る場所であり、ほぼ全員が同じ方向、つまり過大評価に誤りを犯します。ここは正直に言ってください。デスクワークと週2回のジムセッションは「軽い」ものであり、「アクティブ」ではありません。
| 活動レベル | 乗数 | どのように見えるか |
|---|---|---|
| 座りがちな | × 1.2 | デスクワーク、運動はほとんど、またはまったくない |
| 軽く活動的 | × 1.375 | 週に 1 ～ 3 日運動する |
| 適度に活動的 | × 1.55 | 週に 3 ～ 5 日運動する |
| アクティブ | × 1.725 | 週に6～7日激しい運動をする |
| とても活発です | × 1.9 | 肉体労働とハードトレーニング |
減量、維持、体重増加に必要なカロリー
TDEE がわかれば、目標の計算は簡単になります。消費する量と体重に耐えられる量を目安に食べましょう。 Eat less and it falls; eat more and it rises.この計算ツールは、各方向に 3 つのペースを提供します。穏やかな 250 カロリーのシフト、標準の 500、そして積極的な 1,000 カロリーのシフトです。
古い経験則によると、1ポンドの脂肪には約3,500カロリーが蓄えられるため、1日500カロリー不足すると、1週間で約1ポンドの損失が発生するはずです。現実はもっと厄介です - 体は適応し、水の重みで体重計は濁り、時間の経過とともに速度は遅くなります - しかし、計画上の数字としてはまだ機能します。
積極的な設定については注意が必要です。1,000 カロリーの不足はかなりの量であり、小柄な人や体重の軽い人にとっては、医師の監督なしでは摂取量が賢明な値を下回る可能性があります。計算機が約 1,200 カロリー未満の目標を示した場合、それは無理をするのではなく、ペースを落とす必要があるというサインです。
マクロ番号の出所
結果パネルでは、カロリーに加えて、ターゲットをタンパク質、脂肪、炭水化物に分割します。分割は目標に応じて変化します。プロテインは筋肉を保護し、満腹感を保つため、体重を減らすとプロテイン（カロリーの約 35%）に偏ります。トレーニングの燃料として炭水化物（約 45%）に傾きます。メンテナンスはその間にあります。
これらの比率は合理的なデフォルトであり、法則ではありません。それらを微調整したい場合、たとえば、カット中にタンパク質を増やしたい場合は、 マクロ電卓 そして タンパク質計算機 それぞれに個別にダイヤルインできます。
数字を出発点として扱う
これを含むすべてのカロリー計算式は、母集団の平均から構築された推定値です。遺伝、ホルモン、睡眠、薬、腸のすべてが、実際の燃焼量を教科書の数値から少しずつ、通常は少しずつ、時には大幅に遠ざけます。
解決策は簡単で、実験室は必要ありません。2 ～ 3 週間目標の量を食べて、体重計の傾向を観察します。予定よりも早く負けてしまいますか？ 100 ～ 200 カロリー追加します。まったく動かないのですが？同じ量をトリミングします。それを 2 ～ 3 回繰り返すと、どんな電卓よりも正確に自分の本当の数値がわかるようになります。
カロリーに関するよくある質問
1日にどのくらいのカロリーを摂取すればよいですか？
それは年齢、性別、体格、活動量、目標によって異なります。維持カロリーは TDEE と一致します。減量とは通常、TDEE未満の食事を意味します。体重が増えるということは、それ以上に食べることを意味します。
減量するにはカロリー不足はどのくらいあればよいでしょうか?
TDEE を約 300 ～ 500 カロリー下回る不足が一般的な開始点であり、1 週間あたりおよそ 0.5 ～ 1 ポンドです。赤字が大きい場合は専門家の監督を受ける必要があります。
オンラインのカロリー計算機は正確ですか?
数式とユーザーの入力に基づいて推定します。遺伝、ホルモン、睡眠、病状により、実際のニーズは変わります。体重の傾向を追跡し、2 ～ 3 週間後に調整します。
専門的な栄養に関するアドバイスはいつ受けるべきですか?
糖尿病、腎臓病、妊娠、摂食障害の病歴がある場合、またはカロリーを変更しても期待した結果が得られない場合は、栄養士または医師に相談してください。
このカロリー計算機の使い方を教えてください。
統計情報と活動レベルを入力し、目標 (減量、維持、または増加) を選択し、[計算] をクリックして毎日のカロリー目標を確認します。
出典と詳細情報
- ミフリン医学博士ら。 — 安静時エネルギー消費量の新しい予測式 (Am J Clin Nutr、1990)
- CDC — 健康的なペースで体重を減らす
- NIH — 体重プランナー
- アメリカ人の食事ガイドライン
このページは一般的な情報のみを目的としており、医学的または食事に関するアドバイスではありません。食事の仕方を大きく変える前に、資格のある専門家に相談してください。