タンパク質計算機

実際に必要なタンパク質の量はどれくらいですか？

公式の答えと実際の答えは異なる数字であり、そのギャップに誰もが混乱します。 RDA（体重1kgあたり0.8グラム）は、座りがちな成人の欠乏症を防ぐ量です。それは決して最適化を意図したものではありませんでした。トレーニング、ダイエット、年齢を考慮すると、研究結果はかなり高い値を示します。現在、ほとんどのスポーツ栄養団体は、定期的に運動をしている人の場合、1.4 ～ 2.0 g/kg の間になります。

このプロテイン計算機はそのギャップを埋めます。プロテインの最も過小評価されている役割は、脂肪を減らしながら筋肉を保護することだからです。

計算機が目標を設定する方法

計算はグラム/キログラムで、2 回調整されます。まず、あなたの活動レベルによって基本レートが設定されます。座りがちな場合の RDA の 0.8 g/kg から、エリートアスリートの場合は 1.8 g/kg までです。そうすれば、目標が達成されます。減量は 1.2 倍、ハードカットは 1.3 倍、筋肉増加は 1.1 倍になります。そして、維持はそのままにします。

取り組み結果: 80 kg のリフターがほとんどの日 (1.6 g/kg) トレーニングを行っており、カット (× 1.3) を行っている選手は、1 日あたり約 166 g の目標を達成します。体重 60 kg のオフィス ワーカーが体重を維持するには、72 g 近くが必要です。同じ栄養素でも、まったく異なる人生。

一日を通してプロテインを広める

1日の総摂取量が最も重要ですが、分布は何もないわけではありません。筋肉タンパク質の合成は、1 回あたり約 20 ～ 40 g を 1 日に数回摂取することで最もよく反応します。そのため、結果パネルでは、夕食時に 120 g をバックロードするのではなく、食事ごとに目標を分割しています。最も簡単だと思われる典型的なパターンは、しっかりとしたタンパク質の朝食、通常の昼食と夕食、そしてその不足分をスナックで補うというものです。

より大きな栄養状態については、 マクロ電卓 タンパク質を炭水化物や脂肪の隣に置きます。 カロリー計算機 すべてが収まるカロリーの上限を設定します。

撤回する価値のあるタンパク質に関する 2 つの神話

まず腎臓が怖い。タンパク質の摂取量が多いと腎臓への負荷が高まり、本当に問題となる腎疾患を患っている人の場合、その患者には臨床医が設定した制限が課せられます。しかし、健康な成人を対象とした対照研究では、約 2 g/kg 以上の範囲で有害性は見つかりませんでした。腎臓が健康であれば、1日150gのタンパク質を摂取することは医学的な問題ではありません。

第二に、補足の仮定。プロテインパウダーはスプーン一杯に入った食品で、便利でグラム当たりの価格が安い場合もありますが、決して必須ではありません。鶏肉、卵、ヨーグルト、レンズ豆、豆腐、牛乳はまったく同じ筋肉を構築します。キッチンから番号を入力できる場合は、シェーカー ボトルはオプションです。

プロテインに関するよくある質問

出典と詳細情報

• ISSN ポジションスタンド — タンパク質と運動 (JISSN、2017)
• Morton RW et al. — Meta-analysis of protein supplementation and resistance training (BJSM, 2018)
• アメリカ人のための食事ガイドライン — タンパク質の推奨事項

このページは一般的な情報のみを目的としており、医学的または食事に関するアドバイスではありません。食事の仕方を大きく変える前に、資格のある専門家に相談してください。