하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
정답은 하나도 없고, 몸에 대해 먼저 묻지 않고 정답을 주는 사람은 추측하는 것입니다. 일일 칼로리 필요량은 크기, 나이, 성별, 그리고 무엇보다도 움직이는 정도에 따라 달라집니다. 같은 몸무게의 25세 건축업자와 60세 직장인의 칼로리 차이는 쉽게 천칼로리 차이가 납니다.
이 칼로리 계산기의 기능은 추측 범위를 좁히는 것입니다. 이는 하루 동안 신체가 소비하는 에너지의 양을 추정한 다음, 체중 감량, 유지, 증가 중 무엇을 원하는지에 따라 그 수치를 높이거나 낮춥니다. 결과는 시작 목표이자 좋은 목표입니다. 그러나 최종 판단은 다음 몇 주 동안의 자신의 규모에 따라 결정됩니다.
이 칼로리 계산기의 작동 방식
내부에는 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 방정식이 있으며, 여전히 미국 영양 및 영양학 학회에서는 대부분의 성인의 휴식 중 신진 대사를 추정하는 데 가장 신뢰할 수 있는 공식으로 간주합니다. 기초 대사율(BMR), 즉 생존을 유지하기 위해 신체가 소모하는 칼로리를 계산합니다.
남자: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 − 161
70kg, 170cm의 30세 여성을 예로 들어보겠습니다. 그녀의 BMR은 700 + 1,062.5 − 150 − 161로 대략 1,452칼로리입니다. 그것이 그녀가 하루 종일 침대에 누워서 불태웠던 것입니다. 하루 종일 침대에 누워 있는 사람은 거의 없기 때문에 계산기는 BMR에 활동 계수를 곱하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 구합니다. 적당한 활동 수준에서 그녀의 TDEE는 약 2,250칼로리입니다.
휴면번호 자체가 궁금하시다면, BMR 계산기 좀 더 자세히 분해하고, TDEE 계산기 전체 일일 화상에 중점을 둡니다.
활동 수준에 따른 칼로리 필요량
활동 승수는 대부분의 사람들이 추정을 잘못하는 지점이며, 거의 모든 사람이 같은 방향, 즉 과대평가하는 오류를 범합니다. 여기서 솔직해지세요. 사무직과 일주일에 두 번의 체육관 세션은 '활동적'이 아니라 '가벼운' 것입니다.
| 활동 수준 | 승수 | 어떻게 생겼는지 |
|---|---|---|
| 앉아 있는 | × 1.2 | 사무직, 운동이 거의 또는 전혀 없음 |
| 가볍게 활동함 | × 1.375 | 일주일에 1~3일 운동 |
| 적당히 활동적 | × 1.55 | 일주일에 3~5일 운동하기 |
| 활동적인 | × 1.725 | 일주일에 6~7일 고강도 운동 |
| 매우 활동적 | × 1.9 | 육체 노동과 힘든 훈련 |
체중 감량, 유지, 체중 증가를 위한 칼로리
TDEE가 알려지면 목표 계산은 간단해집니다. 당신이 태우고 체중이 유지되는 것을 대략 섭취하십시오. 적게 먹으면 넘어진다. 더 먹으면 늘어난다. 이 계산기는 각 방향으로 세 가지 속도, 즉 부드러운 250칼로리 이동, 표준 500칼로리, 공격적인 1,000칼로리 이동을 제공합니다.
경험에 따르면 지방 1파운드는 약 3,500칼로리를 저장하므로 일일 500칼로리 적자에는 일주일에 약 1파운드의 비용이 듭니다. 현실은 더 복잡합니다. 신체가 적응하고, 수분 무게가 저울을 흐릿하게 만들고, 시간이 지남에 따라 속도가 느려지지만, 계획 수치로는 여전히 작동합니다.
공격적인 설정에 대한 주의 사항: 1,000칼로리 적자는 많은 것이며, 체구가 작거나 가벼운 사람의 경우 의학적 감독 없이는 섭취량이 합리적인 수준 이하로 떨어질 수 있습니다. 계산기가 약 1,200칼로리 미만의 목표를 제시한다면, 이는 속도를 늦추라는 신호이지, 끝까지 밀고 나가라는 신호입니다.
매크로 번호의 출처
칼로리와 함께 결과 패널은 목표를 단백질, 지방 및 탄수화물로 나눕니다. 분할은 목표에 따라 달라집니다. 단백질은 근육을 보호하고 포만감을 유지하므로 단백질(칼로리의 약 35%)에 대한 체중 편향을 줄입니다. 훈련에 연료를 공급하기 위해 탄수화물 쪽으로 기울어집니다(약 45%). 유지 관리는 그 사이에 있습니다.
이러한 비율은 법이 아닌 합리적인 기본값입니다. 예를 들어 절단하는 동안 더 많은 단백질을 미세 조정하고 싶다면 매크로 계산기 그리고 단백질 계산기 각각 따로 전화를 걸도록 하세요.
숫자를 출발점으로 삼아라
이 공식을 포함한 모든 칼로리 공식은 인구 평균을 바탕으로 작성된 추정치입니다. 당신의 유전학, 호르몬, 수면, 약물 및 내장은 모두 당신의 실제 화상을 교과서 수치에서 멀어지게 만듭니다. 일반적으로 조금씩, 때로는 많이.
수정은 간단하며 실험실이 필요하지 않습니다. 2~3주 동안 목표를 달성하고 규모의 추세를 관찰하세요. 계획보다 빨리 손실이 발생하나요? 100~200칼로리를 추가하세요. 전혀 움직이지 않나요? 같은 양을 다듬습니다. 2~3라운드를 거치면 어떤 계산기가 알려주는 것보다 실제 숫자를 더 잘 알게 될 것입니다.
칼로리에 관해 자주 묻는 질문
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
연령, 성별, 크기, 활동 및 목표에 따라 다릅니다. 유지 칼로리는 TDEE와 일치합니다. 체중 감량은 일반적으로 TDEE 이하로 먹는 것을 의미합니다. 체중 증가는 그 이상으로 먹는 것을 의미합니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 적자가 얼마나 커야 합니까?
TDEE보다 약 300~500칼로리 적은 것이 일반적인 출발점입니다(주당 약 0.5~1lb). 더 큰 적자는 전문가의 감독을 받아야 합니다.
온라인 칼로리 계산기는 정확합니까?
공식과 사용자 입력을 기반으로 추정합니다. 유전학, 호르몬, 수면, 질병 등은 실제 필요를 변화시킵니다. 체중 추세를 추적하고 2~3주 후에 조정하세요.
언제 전문적인 영양 조언을 받아야 합니까?
당뇨병, 신장 질환, 임신, 섭식 장애 병력이 있거나 칼로리 변화로 예상한 결과가 나오지 않는 경우 영양사 또는 의사의 진찰을 받으십시오.
이 칼로리 계산기를 어떻게 사용하나요?
통계 및 활동 수준을 입력하고 목표(감소, 유지 또는 증가)를 선택한 다음 계산을 클릭하여 일일 칼로리 목표를 확인하세요.
출처 및 추가 자료
- Mifflin MDet al. — 휴식 에너지 소비에 대한 새로운 예측 방정식(Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC — 건강한 속도로 체중 감량
- NIH — 체중 플래너
- 미국인을 위한 식생활 지침
이 페이지는 일반적인 정보만을 제공하며 의학적 또는 식이요법에 대한 조언이 아닙니다. 식사 방법을 크게 변경하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오.