단백질 계산기

실제로 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

공식적인 답변과 실제 답변은 숫자가 다르고, 그 차이가 모두를 혼란스럽게 합니다. RDA(체중 1kg당 0.8g)는 앉아서 생활하는 성인의 결핍을 예방하는 양입니다. 결코 최적이라는 의미는 아니었습니다. 훈련, 다이어트 또는 나이를 추가하는 순간 연구 결과는 훨씬 더 높아집니다. 대부분의 스포츠 영양 기관은 이제 정기적으로 운동하는 사람들의 경우 1.4~2.0g/kg 사이에 도달합니다.

이 단백질 계산기는 그러한 격차를 해소해줍니다. 단백질의 가장 과소평가된 역할은 지방을 빼는 동안 근육을 ​​보호하는 것이기 때문에 체중부터 시작하여 활동 수준에 따라 확장되고, 절단하는 경우 조금 더 추가됩니다.

계산기가 목표를 설정하는 방법

수학은 킬로그램당 그램이며 두 번 조정됩니다. 먼저 활동 수준이 기본 비율을 설정합니다. 앉아서 일하는 경우 RDA의 0.8g/kg부터 엘리트 운동선수의 경우 최대 1.8g/kg까지입니다. 그런 다음 목표는 체중 감량에 1.2배, 급격한 감량에 1.3배, 근육 증가에 1.1배, 유지 관리에는 그대로 두는 것입니다.

작업 완료: 대부분의 날 훈련하는 80kg 리프터(1.6g/kg), 커팅(× 1.3)을 수행하는 사람은 하루 약 166g의 목표를 달성합니다. 60kg의 회사원이 체중을 유지하려면 72g에 가까워야 합니다. 같은 영양소, 매우 다른 삶.

하루 종일 단백질 확산

일일 총 섭취량이 가장 중요하지만 분배는 아무 것도 아닙니다. 근육 단백질 합성은 한 번에 약 20~40g, 하루에 여러 번 복용량에 가장 잘 반응합니다. 이것이 바로 결과 패널이 저녁 식사 때 120g을 다시 부하하도록 두지 않고 식사에 걸쳐 목표를 분할하는 이유입니다. 사람들이 가장 쉽게 찾는 전형적인 패턴은 고단백 단백질 아침 식사, 정상적인 점심 및 저녁 식사, 그리고 공백을 메우는 간식입니다.

더 큰 영양학적 그림을 보려면, 매크로 계산기 단백질을 탄수화물과 지방 옆에 두십시오. 칼로리 계산기 모든 것이 적합한 칼로리 상한선을 설정합니다.

은퇴할 가치가 있는 두 가지 단백질 신화

신장이 먼저 무섭습니다. 높은 단백질 섭취는 신장에 대한 부담을 증가시키며, 실제로 중요한 신장 질환이 있는 사람들의 경우 이러한 환자에게는 임상의가 정한 한도가 적용됩니다. 그러나 건강한 성인의 경우 약 2g/kg 이상까지 통제된 연구에서는 계속해서 해로움을 발견하지 못했습니다. 건강한 신장을 가지고 하루에 150g의 단백질을 섭취하는 것은 의학적 사건이 아닙니다.

둘째, 보충 가정이다. 단백질 파우더는 한 스푼에 담긴 식품입니다. 편리하고 때로는 그램당 가격이 저렴하지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 닭고기, 계란, 요구르트, 렌즈콩, 두부, 우유는 똑같은 근육을 만들어냅니다. 주방에서 번호를 입력할 수 있는 경우 셰이커 병은 선택 사항입니다.

단백질에 관해 자주 묻는 질문

출처 및 추가 자료

• ISSN 입장 스탠드 — 단백질과 운동(JISSN, 2017)
• Morton RWet al. — 단백질 보충 및 저항력 훈련에 대한 메타 분석(BJSM, 2018)
• 미국인을 위한 식생활 지침 - 단백질 권장 사항

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