Berapa banyak kalori yang perlu anda makan dalam sehari?
Tiada jawapan yang betul, dan sesiapa yang memberi anda jawapan tanpa bertanya tentang badan anda terlebih dahulu akan meneka. Keperluan kalori harian anda bergantung pada saiz, umur, jantina anda dan, lebih daripada apa-apa lagi, berapa banyak anda bergerak. Seorang pembina berusia 25 tahun dan seorang pekerja pejabat berusia 60 tahun dengan berat yang sama dengan mudah boleh memisahkan seribu kalori.
Apa yang dilakukan oleh kalkulator kalori ini ialah mengecilkan tekaan. Ia menganggarkan berapa banyak tenaga yang dibakar oleh badan anda pada hari biasa, kemudian mengalihkan nombor itu ke atas atau ke bawah bergantung pada sama ada anda ingin menurunkan berat badan, bertahan dengan stabil atau bertambah. Hasilnya ialah sasaran permulaan, dan sasaran yang bagus — tetapi skala anda sendiri pada minggu-minggu berikutnya adalah hakim terakhir.
Bagaimana kalkulator kalori ini berfungsi
Di bawah tudung adalah persamaan Mifflin-St Jeor, diterbitkan pada tahun 1990 dan masih formula yang dianggap oleh American Academy of Nutrition and Dietetics paling boleh dipercayai untuk menganggarkan metabolisme berehat pada kebanyakan orang dewasa. Ia mengira kadar metabolisme basal (BMR) anda — kalori yang dibakar oleh badan anda hanya memastikan anda terus hidup:
Lelaki: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × umur + 5
wanita: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × umur − 161
Ambil seorang wanita berumur 30 tahun, 70 kg dan 170 cm. BMRnya mencapai 700 + 1,062.5 − 150 − 161, iaitu kira-kira 1,452 kalori. Itulah yang dia bakar sepanjang hari berbaring di atas katil. Memandangkan hampir tiada siapa berbaring di atas katil sepanjang hari, kalkulator kemudian mendarabkan BMR dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, atau TDEE. Pada tahap aktiviti sederhana TDEEnya mendarat sekitar 2,250 kalori.
Jika anda ingin tahu tentang nombor rehat itu sendiri, nombor itu kalkulator BMR memecahkannya dengan lebih terperinci, dan kalkulator TDEE memberi tumpuan kepada pembakaran harian penuh.
Keperluan kalori mengikut tahap aktiviti
Pengganda aktiviti ialah tempat kebanyakan orang membuat anggaran mereka salah, dan hampir semua orang tersilap ke arah yang sama: membuat anggaran terlalu tinggi. Jujurlah di sini. Kerja meja ditambah dua sesi gim seminggu adalah 'ringan', bukan 'aktif'.
| Tahap aktiviti | Pengganda | Macam mana rupanya |
|---|---|---|
| Sedentari | × 1.2 | Kerja di meja, sedikit atau tiada senaman |
| Aktif ringan | × 1.375 | Bersenam 1-3 hari seminggu |
| Sederhana aktif | × 1.55 | Bersenam 3-5 hari seminggu |
| Aktif | × 1.725 | Senaman berat 6-7 hari seminggu |
| sangat aktif | × 1.9 | Pekerjaan fizikal ditambah latihan keras |
Kalori untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan dan penambahan berat badan
Setelah TDEE anda diketahui, matematik matlamat adalah mudah. Makan kira-kira apa yang anda bakar dan berat badan anda dipegang. Makan lebih sedikit dan ia jatuh; makan lebih dan ia naik. Kalkulator ini menawarkan tiga langkah dalam setiap arah: anjakan 250 kalori yang lembut, 500 kalori standard dan 1,000 yang agresif.
Peraturan lama mengatakan bahawa satu paun lemak menyimpan kira-kira 3,500 kalori, jadi defisit harian 500 kalori sepatutnya menelan belanja kira-kira satu paun seminggu. Realiti adalah lebih kucar-kacir — badan anda menyesuaikan diri, berat air mengeruhkan skala dan kadarnya perlahan dari semasa ke semasa — tetapi sebagai angka perancangan ia masih berfungsi.
Satu kata berhati-hati mengenai tetapan agresif: defisit 1,000 kalori adalah banyak, dan bagi orang yang lebih kecil atau lebih ringan ia boleh mengurangkan pengambilan di bawah apa yang wajar tanpa pengawasan perubatan. Jika kalkulator memberi anda sasaran di bawah kira-kira 1,200 kalori, itu adalah tanda untuk memperlahankan rentak, bukan menolak.
Dari mana nombor makro anda berasal
Di samping kalori, panel keputusan membahagikan sasaran anda kepada protein, lemak dan karbohidrat. Perpecahan beralih dengan matlamat anda: mengurangkan berat sebelah berat terhadap protein (kira-kira 35% kalori) kerana protein melindungi otot dan membuatkan anda kenyang; mendapat kecondongan ke arah karbohidrat (kira-kira 45%) untuk latihan bahan api; penyelenggaraan terletak di antara.
Nisbah ini adalah lalai yang wajar, bukan undang-undang. Jika anda ingin memperhalusinya — katakan, lebihkan protein semasa memotong — itu kalkulator makro dan kalkulator protein membolehkan anda mendail setiap satu secara berasingan.
Anggap nombor sebagai titik permulaan
Setiap formula kalori, termasuk yang ini, adalah anggaran yang dibina daripada purata populasi. Genetik, hormon, tidur, ubat-ubatan, dan usus anda semuanya menghalang pembakaran sebenar anda daripada angka buku teks — biasanya dengan sedikit, kadang-kadang dengan banyak.
Penyelesaiannya adalah mudah dan tidak memerlukan makmal: makan mengikut sasaran anda selama dua hingga tiga minggu dan lihat arah aliran pada skala. Kehilangan lebih cepat daripada yang dirancang? Tambah 100-200 kalori. Tidak bergerak langsung? Potong jumlah yang sama. Dua atau tiga pusingan itu dan anda akan mengetahui nombor sebenar anda lebih baik daripada mana-mana kalkulator boleh memberitahu anda.
Soalan lazim tentang kalori
Berapa banyak kalori yang perlu saya makan setiap hari?
Ia bergantung pada umur, jantina, saiz, aktiviti dan matlamat. Kalori penyelenggaraan sepadan dengan TDEE anda. Penurunan berat badan biasanya bermakna makan di bawah TDEE; penambahan berat badan bermakna makan di atasnya.
Berapa besarkah defisit kalori untuk penurunan berat badan?
Defisit kira-kira 300-500 kalori di bawah TDEE adalah titik permulaan yang biasa - kira-kira 0.5-1 lb setiap minggu. Defisit yang lebih besar harus diawasi oleh seorang profesional.
Adakah kalkulator kalori dalam talian tepat?
Mereka menganggarkan berdasarkan formula dan input anda. Genetik, hormon, tidur, dan keadaan perubatan mengalihkan keperluan sebenar. Jejaki trend berat badan dan laraskan selepas 2–3 minggu.
Bilakah saya perlu mendapatkan nasihat pemakanan profesional?
Berjumpa dengan pakar diet atau doktor jika anda menghidap diabetes, penyakit buah pinggang, kehamilan, sejarah gangguan pemakanan atau jika perubahan kalori tidak membuahkan hasil yang diharapkan.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator kalori ini?
Masukkan statistik dan tahap aktiviti anda, pilih matlamat (kalah, kekalkan atau untung), dan klik Kira untuk melihat sasaran kalori harian.
Sumber dan bacaan lanjut
- Mifflin MD et al. — Persamaan ramalan baharu untuk perbelanjaan tenaga berehat (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC - Menurunkan berat badan pada kadar yang sihat
- NIH — Perancang Berat Badan
- Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika
Halaman ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau diet. Bercakap dengan profesional yang berkelayakan sebelum membuat perubahan besar pada cara anda makan.