Berapa banyak protein yang anda perlukan sebenarnya?
Jawapan rasmi dan jawapan praktikal adalah nombor yang berbeza, dan jurang antara mereka mengelirukan semua orang. RDA — 0.8 gram setiap kilogram berat badan — ialah jumlah yang menghalang kekurangan pada orang dewasa yang tidak aktif. Ia tidak pernah dimaksudkan sebagai optimum. Sebaik sahaja anda menambah latihan, diet atau umur ke dalam gambar, kajian menunjukkan lebih tinggi: kebanyakan badan pemakanan sukan kini mendarat di antara 1.4 dan 2.0 g/kg untuk orang yang kerap bersenam.
Kalkulator protein ini merapatkan jurang itu untuk anda. Ia bermula daripada berat badan anda, meningkatkan tahap aktiviti anda dan menambah sedikit lagi jika anda memotong — kerana tugas protein yang paling dipandang rendah ialah melindungi otot anda semasa anda kehilangan lemak.
Bagaimana kalkulator menetapkan sasaran anda
Matematik ialah gram per kilogram, dilaraskan dua kali. Mula-mula tahap aktiviti anda menetapkan kadar asas — daripada 0.8 g/kg RDA jika anda tidak aktif sehingga 1.8 g/kg untuk atlet elit. Kemudian matlamat anda mendorongnya: penurunan berat badan berganda dengan 1.2, potongan keras sebanyak 1.3, penambahan otot sebanyak 1.1, dan penyelenggaraan meninggalkannya begitu sahaja.
| Tahap aktiviti | Protein asas |
|---|---|
| Sedentari | 0.8 g/kg |
| Aktiviti ringan | 1.0 g/kg |
| Aktiviti sederhana | 1.2 g/kg |
| Aktif | 1.4 g/kg |
| sangat aktif | 1.6 g/kg |
| Atlet elit | 1.8 g/kg |
Diusahakan melalui: latihan pengangkat 80 kg hampir setiap hari (1.6 g/kg) yang memotong (× 1.3) mendapat sasaran kira-kira 166 g sehari. Seorang pekerja pejabat 60 kg yang mengekalkan berat badan memerlukan lebih kurang 72 g. Nutrien yang sama, kehidupan yang sangat berbeza.
Menyebarkan protein sepanjang hari
Jumlah pengambilan harian paling penting, tetapi pengedaran bukanlah apa-apa. Sintesis protein otot bertindak balas terbaik kepada dos kira-kira 20–40 g pada satu masa, beberapa kali sehari — itulah sebabnya panel keputusan membahagikan sasaran anda pada makanan dan bukannya membiarkan anda memuat semula 120 g semasa makan malam. Corak tipikal orang paling mudah: sarapan pagi protein pepejal, makan tengah hari dan makan malam biasa, dan snek yang menutupi jurang.
Untuk gambaran pemakanan yang lebih besar, kalkulator makro letakkan protein anda di sebelah karbohidrat dan lemak, dan kalkulator kalori menetapkan siling kalori yang sesuai dengannya.
Dua mitos protein yang patut dihentikan
Ketakutan buah pinggang dahulu. Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan beban kerja pada buah pinggang, dan pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang sedia ada yang benar-benar penting - pesakit tersebut mendapat had yang ditetapkan oleh doktor. Tetapi pada orang dewasa yang sihat, kajian terkawal sehingga sekitar 2 g/kg dan seterusnya terus gagal menemui bahaya. Makan 150 g protein sehari dengan buah pinggang yang sihat bukanlah peristiwa perubatan.
Kedua, andaian tambahan. Serbuk protein adalah makanan dalam satu sudu — mudah, kadangkala lebih murah setiap gram, tetapi tidak diperlukan. Ayam, telur, yogurt, lentil, tauhu, dan susu akan membina otot yang sama. Jika anda boleh menekan nombor anda dari dapur, botol shaker adalah pilihan.
Soalan lazim tentang protein
Berapa banyak protein yang saya perlukan setiap hari?
Panduan am adalah kira-kira 0.8 g setiap kg berat badan untuk orang dewasa yang tidak aktif. Orang yang aktif dan mereka yang membina otot selalunya memerlukan 1.2–2.0 g setiap kg bergantung pada beban latihan.
Bolehkah terlalu banyak protein membahayakan buah pinggang?
Dalam buah pinggang yang sihat, protein tinggi biasanya diterima. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang kronik harus mengikut had protein yang dipandu oleh doktor.
Adakah saya memerlukan suplemen protein?
Kebanyakan orang boleh memenuhi keperluan daripada makanan. Suplemen adalah pilihan untuk kemudahan, bukan keperluan untuk mendapatkan otot.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator protein ini?
Masukkan berat, tahap aktiviti dan matlamat, kemudian klik Kira untuk melihat sasaran protein harian dalam gram.
Sumber dan bacaan lanjut
- Kedudukan kedudukan ISSN — Protein dan senaman (JISSN, 2017)
- Morton RW et al. — Meta-analisis suplemen protein dan latihan rintangan (BJSM, 2018)
- Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika — cadangan protein
Halaman ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau diet. Bercakap dengan profesional yang berkelayakan sebelum membuat perubahan besar pada cara anda makan.