Bagaimana kalori yang dibakar dikira
Setiap anggaran pada halaman ini kembali kepada satu alat penyelidikan: MET, atau setara metabolik. One MET ialah tenaga yang anda bakar semasa duduk diam. Berjalan pantas menelan kos kira-kira 3.5 MET — tiga setengah kali duduk diam. Kos berjalan 8 hingga 11. Penyelidik telah mengukur gandaan ini untuk beratus-ratus aktiviti dan menerbitkannya dalam Kompendium Aktiviti Fizikal, yang merupakan rujukan yang digunakan oleh kalkulator ini.
Dari situ formulanya jujur dan mudah: MET × berat badan anda dalam kilogram × jam aktiviti. Seseorang dengan berat 70 kg berlari pada 8.3 MET sederhana selama setengah jam membakar 8.3 × 70 × 0.5 — kira-kira 290 kalori. Setengah jam yang sama berjalan pantas mencapai kira-kira 123.
Berat terletak betul-betul di tengah-tengah formula itu, yang menerangkan sesuatu yang mesin gimnasium bersinar: orang yang lebih berat membakar lebih bermakna melakukan senaman yang sama. Pembacaan 'kalori terbakar' pada treadmill yang tidak pernah meminta berat anda adalah hiasan.
Kalori yang dibakar oleh aktiviti (setiap 30 minit, 70 kg orang)
| Aktiviti | MET | ≈ Kalori / 30 min |
|---|---|---|
| Berjalan, kadar sederhana | 3.5 | ≈ 123 |
| Angkat berat, sederhana | 5.0 | ≈ 175 |
| Berbasikal, sederhana | 6.0 | ≈ 210 |
| Berenang, sederhana | 8.0 | ≈ 280 |
| Berlari, sederhana | 8.3 | ≈ 290 |
| Bola sepak, berdaya saing | 10.0 | ≈ 350 |
| Berenang, rama-rama | 13.8 | ≈ 483 |
Kalkulator merangkumi sepuluh aktiviti dengan berbilang keamatan setiap satu — baris ini adalah sampel. Lebih berat daripada 70 kg? Nombor anda lebih tinggi; lebih ringan, lebih rendah.
Mengapa nombor itu adalah anggaran — dan sejauh mana ia boleh
Nilai MET ialah purata yang diambil merentas ramai orang yang diukur dan anda adalah seorang yang khusus. Tahap kecergasan mengubah keadaan: seorang pelari terlatih bergerak dengan lebih cekap dan membakar sedikit kurang pada rentak yang sama daripada seorang pemula yang melawan mekanik mereka sendiri. Rupa bumi, teknik, tempoh rehat antara set, malah penghawa dingin semuanya menggerakkan jarum. Jangkakan angka sebenar berada dalam mungkin 10–20 peratus daripada anggaran — cukup baik untuk perancangan, terlalu kasar untuk membual.
Ini juga menerangkan perangkap diet yang paling biasa: makan balik setiap kalori yang sepatutnya dibakar oleh senaman anda. Jika anggaran berjalan tinggi dan snek selepas gimnasium berlari besar, defisit hilang secara senyap-senyap. Tabiat yang lebih selamat ialah makan balik separuh, dan biarkan trend berat mingguan anda memberitahu anda yang lain. Keseluruhan pembakaran harian anda — termasuk senaman — adalah apa yang kalkulator TDEE anggaran, dan kalkulator kalori mengubahnya menjadi sasaran makan.
Soalan lazim tentang pembakaran kalori
Bagaimanakah kalori dibakar semasa senaman dianggarkan?
Alat ini menggunakan nilai MET (bersamaan metabolik) daripada Kompendium Aktiviti Fizikal didarab dengan berat dan tempoh anda.
Mengapa dua orang membakar kalori yang berbeza melakukan senaman yang sama?
Berat badan, tahap kecergasan, keamatan, dan mekanik semuanya mengubah perbelanjaan. Nilai MET ialah purata populasi.
Patutkah saya makan balik semua kalori senaman?
Bergantung pada matlamat anda. Ramai orang makan balik hanya sebahagian daripada kalori senaman untuk mengelakkan terlalu banyak membakar.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator pembakaran kalori ini?
Pilih aktiviti, masukkan berat dan tempoh, kemudian klik Kira.
Sumber dan bacaan lanjut
- Ainsworth BE et al. — Kompendium Aktiviti Fizikal 2011 (Med Sci Sports Exerc)
- CDC — Garis panduan aktiviti fizikal untuk orang dewasa
- Persatuan Jantung Amerika — Cadangan aktiviti fizikal
Halaman ini adalah untuk maklumat am sahaja dan bukan nasihat perubatan. Semak dengan doktor sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya dengan keadaan kesihatan sedia ada.