Co to jest BMR (podstawowa przemiana materii)?
Twoje podstawowe tempo przemiany materii to ilość, którą Twoje ciało wydaje na samo utrzymanie się przy życiu. Leżąc nieruchomo w ciemnym pokoju przez 24 godziny, a i tak spalisz zaskakującą ilość energii – Twoje serce bije około stu tysięcy razy, wątroba przetwarza wszystko z krwi, sam mózg pochłania mniej więcej jedną piątą całej energii. Ten podstawowy koszt to BMR i dla większości ludzi jest to największa część wszystkiego, co spalają w ciągu dnia.
Wiedza o tym ma znaczenie, ponieważ każdy plan kalorii opiera się na niej. Zbuduj źle podstawy, a nałożone na nie cele – utrzymanie, deficyt, nadwyżka – odziedziczą błąd.
Trzy formuły BMR obsługiwane przez ten kalkulator
Nikt nie jest w stanie zmierzyć Twojego prawdziwego BMR poza laboratorium, dlatego badacze stworzyli formuły predykcyjne na podstawie tysięcy mierzonych osób. W kalkulatorze tym znajdują się obok siebie trzy najbardziej znane, dzięki czemu możesz zobaczyć, w jakim stopniu (lub w jakim stopniu) nie zgadzają się one z Twoim organizmem:
Mifflin-St Jeor (numer nagłówka)
Mężczyźni: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × wiek − 161
Opublikowano w 1990 roku i sprawdzono więcej razy niż jakikolwiek inny konkurent. Kiedy w badaniach porównuje się formuły z pomiarami laboratoryjnymi, ten wygrywa najczęściej i dlatego wpływa na główny wynik.
Harris-Benedict (klasyczny)
Oryginalne równanie BMR pochodzi z 1918 r. i zostało poprawione w 1984 r. W przypadku nowoczesnych, prowadzących bardziej siedzący tryb ciała zwykle podaje się je nieco za wysokie, ale nadal jest szeroko cytowane, więc kalkulator pokazuje je dla porównania.
Katch-McArdle (dla osób szczupłych, które znają swoją tkankę tłuszczową)
370 + 21.6 × masa beztłuszczowa (kg)
Ten całkowicie ignoruje wiek i płeć i działa na beztłuszczowej masie ciała, która tak naprawdę spala energię. Świeci dla umięśnionych osób, których inne formuły nie doceniają. Możesz uzyskać dane dotyczące masy beztłuszczowej z kalkulator beztłuszczowej masy ciała.
Sprawdzony przykład: 30-letnia kobieta o wadze 65 kg i 165 cm osiąga BMR w Mifflin-St Jeor wynoszący 650 + 1031–150–161, co stanowi około 1370 kalorii dziennie. Przed jakimkolwiek spacerem, pracą lub treningiem.
BMR vs TDEE: którego użyć?
Błąd, który ludzie stale popełniają: jedzenie przy swoim BMR, aby schudnąć. Twoje BMR to podłoga, a nie cel. W momencie wstania z łóżka spalasz więcej, a Twoje rzeczywiste dzienne spalanie – TDEE – wynosi zazwyczaj od 1,4 do 1,9 razy więcej niż BMR, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
Ta strona pokazuje obie liczby, ale jeśli naprawdę zależy Ci na codziennym spalaniu, to Kalkulator TDEE jest wokół niego zbudowany, a kalkulator kalorii przekształca go w cele specyficzne dla celu.
Co podnosi lub obniża Twoje BMR
Dwie osoby o tym samym wzroście i wadze mogą mieć zauważalnie różne tempo metabolizmu, a przyczyny są w większości nieestetyczne. Mięśnie są najważniejsze – w spoczynku spalają kilka razy więcej energii niż tłuszcz, dlatego podnoszenie ciężarów przynosi cichą korzyść przez całą dobę. Wiek działa na Twoją niekorzyść w przybliżeniu od jednego do dwóch procent na dekadę po dwudziestym roku życia, głównie z powodu zaniku mięśni. Hormony tarczycy wyznaczają ogólne tempo. Długotrwała dieta spowalnia proces, w miarę jak organizm przystosowuje się do niedoborów – co jest jednym z powodów, dla których ostatnie kilka kilogramów zawsze się odbija.
Żadnego z nich nie można idealnie ująć w żadnym wzorze, dlatego obliczony BMR jest szacunkiem opartym na dokładnych informacjach, a nie wynikiem laboratoryjnym. Potraktuj to jako linię startu.
Częste pytania dotyczące problemów z BMR
Co to jest BMR i dlaczego ma to znaczenie?
BMR (podstawowa przemiana materii) to kalorie, które organizm spala w całkowitym spoczynku, aby zapewnić funkcjonowanie narządów. Stanowi podstawę do oszacowania dziennego zapotrzebowania kalorycznego przed dodaniem aktywności.
Który wzór BMR jest najdokładniejszy?
Do szacunków ogólnych najczęściej używa się wskaźnika Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle może być lepszy, jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej. Wszystkie formuły są średnimi populacji — użyj wyników jako punktu wyjścia.
Jaka jest różnica między BMR i TDEE?
BMR to kalorie tylko w spoczynku. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) dodaje aktywność — chodzenie, ćwiczenia i codzienny ruch. Plany odchudzania zwykle skupiają się na TDEE, a nie samym BMR.
Jak stosować BMR, aby schudnąć lub przybrać na wadze?
Aby schudnąć, jedz poniżej TDEE; aby zyskać, jedz ponad to. Powszechnym deficytem początkowym jest 300–500 kalorii poniżej TDEE. Śledź wagę przez 2–3 tygodnie i dostosuj, jeśli postęp się zatrzyma.
Kiedy należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem na temat kalorii?
Jeśli chorujesz na cukrzycę, chorobę nerek, zaburzenia odżywiania, jesteś w ciąży lub zażywasz leki wpływające na metabolizm, zasięgnij porady specjalisty.
Jak korzystać z kalkulatora BMR?
Wpisz płeć, wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności, a następnie kliknij Oblicz BMR. Twoje docelowe BMR, TDEE i kalorie pojawią się na panelu wyników.
Źródła i dalsza lektura
- Mifflin MD i in. — Nowe równanie predykcyjne dla spoczynkowego wydatku energetycznego (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D i in. — Porównanie równań predykcyjnych dla spoczynkowego tempa metabolizmu (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG — Biometryczne badanie podstawowego metabolizmu człowieka (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Metabolizm i waga
Ta strona ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem poważnych zmian w sposobie odżywiania porozmawiaj z wykwalifikowanym specjalistą.