Calculadora macro

O que são macros?

Macros – abreviação de macronutrientes – são os três nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gordura. Cada caloria que você ingere vem de um deles (além do álcool), e cada um desempenha uma função diferente. A proteína constrói e repara os tecidos. Os carboidratos são o combustível rápido preferido do seu corpo. A gordura controla os hormônios, as membranas celulares e as vitaminas que apenas se dissolvem nela.

Contar calorias informa quanto você está comendo. Contar macros informa o que a comida está fazendo. Duas dietas de 2.000 calorias podem produzir resultados muito diferentes dependendo de como essas calorias são divididas – e é por isso que as pessoas as monitoram.

Como a calculadora transforma calorias em gramas

A conversão baseia-se em três números que vale a pena memorizar: proteínas e carboidratos carregam, cada um, 4 calorias por grama, enquanto a gordura carrega 9. A calculadora pega sua meta diária de calorias, divide-a pelas porcentagens escolhidas e depois divide cada fatia por suas calorias por grama.

Digamos que você coma 2.000 calorias em uma divisão 30/30/40 de proteínas, gorduras e carboidratos. A proteína obtém 600 calorias, o que equivale a 150 g. A gordura também obtém 600 calorias, mas com 9 por grama isso representa apenas cerca de 67 g. Os carboidratos consomem as 800 calorias restantes – 200 g. Fatias de calorias do mesmo tamanho, totais de gramas muito diferentes e essa aritmética de gordura é densa é exatamente o motivo pelo qual alimentos gordurosos são tão fáceis de comer em excesso.

Não tem certeza de qual número de calorias começar? O calculadora de calorias estima isso a partir do seu corpo e nível de atividade.

Comparações de divisões macro populares

As predefinições da calculadora cobrem as divisões que as pessoas realmente usam. Nenhum deles é mágico; são ferramentas diferentes para trabalhos diferentes:

Para referência, as diretrizes dietéticas oficiais colocam faixas aceitáveis ​​para adultos em 10–35% de proteína, 20–35% de gordura e 45–65% de carboidratos. A maioria das divisões acima distorcem essas faixas deliberadamente – isso é bom para pessoas saudáveis, mas vale a pena saber que você as está dobrando.

Como escolher sua divisão

Here's the order of operations that cuts through most of the debate: set protein first, because it has the strongest evidence behind it — somewhere around 1.6 g per kilogram of body weight if you train, less if you don't. Then give fat enough room for hormones to work, roughly 20–30% of calories. Whatever is left goes to carbs, scaled to how hard you train. People who fuel serious training with 10% carbs tend to find out why that's rare.

Se a proteína é a peça que você deseja obter perfeitamente, o calculadora de proteína funciona com base no peso corporal e no treinamento, em vez de porcentagens, e o calculadora de carboidratos faz o mesmo com carboidratos.

Rastreando macros sem perder a cabeça

Um aviso para todos que já experimentaram: perseguir metas exatas de gramas todos os dias é um caminho rápido para o esgotamento. As pessoas que obtêm resultados tratam os macros como um orçamento semanal, não como um exame diário – cerca de 10 gramas de cada meta, na maioria dos dias, durante semanas seguidas. Se sua energia, treinamento e fome estão bem, você está fazendo certo, independentemente dos números de ontem.

Perguntas frequentes sobre macros

Fontes e leituras adicionais

• Diretrizes Dietéticas para Americanos – faixas aceitáveis ​​de macronutrientes
• Posição ISSN - Proteína e exercício (JISSN, 2017)
• MedlinePlus — Fatos sobre carboidratos, gorduras e proteínas

Esta página é apenas para informações gerais e não constitui aconselhamento médico ou dietético. Converse com um profissional qualificado antes de fazer grandes mudanças na forma como você se alimenta.